Utendørs trening, deres viktigste fordeler, hvordan du velger sted, tid, mat og drikke, riktig valg av klær for trening i kaldt vær, oppvarming og et sett med sportsaktiviteter, sikkerhetsregler. Selvfølgelig, som enhver aktivitet, har utendørs sportstrening sine ulemper, inkludert en stor sannsynlighet for å bli syk, ubehagelige forhold og tilstedeværelsen av nysgjerrige tilskuere. Imidlertid, hvis en rekke betingelser er oppfylt, kan disse øyeblikkene delvis utelukkes.
Det er en rekke retningslinjer for kroppen din for å nyte og dra nytte av utendørsaktiviteter. De er enkle og lette og krever ingen innsats fra deg.
Hvordan finne et sted for utendørs sport
Før du starter timene dine, må du bestemme hvor du skal trene. For å gjøre dette, ta en tur rundt i området og velg det stedet som passer best for deg. Det kan være en spesiell idrettsplass eller et stadion, hvor det finnes horisontale barer, tredemøller og annet sportsutstyr.
Hvis det ikke er et slikt sted i nærheten av huset ditt, så velg en park, torg, vanlig landing osv. Det viktigste er at det er rent, det er ikke knust glass, steiner, pinner og annet rusk. I tillegg bør du ikke velge svært bortgjemte steder for ikke å sette livet ditt i fare, spesielt i de mørke timene på dagen.
Ta deg tid til å finne den beste passformen for øvelsene dine. Når stedet er valgt, er det nødvendig å bestemme treningsregimet.
Beste tid for utendørs trening
Det anbefales å tildele morgen og kveldstid til sport. Imidlertid gir en individuell livsplan ikke alltid trening i slike perioder. Derfor må du velge tiden for deg selv og sport, ut fra dine egne egenskaper og regime.
For "ugler" som ikke kan nekte seg selv en søt morgendrøm, blir kveldstimene optimale. Larks, derimot, kan trene om morgenen.
Hvis du ikke bryr deg om når du skal stå opp, så er det bedre å velge morgen. Dette skyldes det faktum at luften ikke er så full av avgasser, det er ingen nysgjerrige tilskuere på gatene. Morgentimene er også mer nyttige for å drive med sport av den grunn at fysisk trening vil fylle kroppen din med kraft for hele arbeidsdagen.
Ernæringstips for trening i kaldt vær
En persons ernæring spiller en viktig rolle i hans liv, spesielt hvis du bestemmer deg for å forbedre muskeltilstanden gjennom utendørsaktiviteter. I dette tilfellet må du gjøre visse justeringer av kostholdet ditt.
I vintersesongen opplever kroppen vår en akutt mangel på nyttige mineraler og vitaminer, som vi andre ganger får fra frukt og grønnsaker. Inntak av flere vitaminkomplekser vil bidra til å rette opp denne situasjonen. Dette er spesielt viktig hvis du driver med sport og trening. Kroppen din bør motta hele mengden næringsstoffer etter trening.
I frisk luft i kaldt vær må kroppen bruke energi ikke bare på muskelvevets arbeid, men også på å varme kroppen. For at energien hans skal være nok til dette, er det nødvendig å introdusere mat som er rik på proteiner i kostholdet: frokostblandinger, fisk og fjærfe kjøtt, meieriprodukter, grønnsaker.
Proteinshakes er en god energikilde. Men lett fordøyelig mat er best ekskludert fra dietten eller forlatt for sammenkomster i et vennlig selskap.
Matinntaket bør være 1, 5-2 timer før timen. Men etter en vellykket trening kan du lage en lett matbit med grønnsaker eller frukt. Det anbefales ikke å spise tyngre matvarer.
Husk at 1, 5 timer før timene er det nødvendig å utelukke inntak av naturlig kaffe, stekt, krydret eller røkt mat, hurtigmat osv.
Drikke regime for sport i kaldt vær
Et viktig poeng i kostholdet til enhver person er riktig drikke. Du bør drikke opptil 3 liter vann i løpet av dagen. Hvis det er mulig, start dagen med to glass varmt vann, nippet på tom mage med jevne mellomrom.
Når du trener utendørs i den kalde årstiden, ikke glem den tilstrekkelige mengden væske som forbrukes. Når du skal studere, må du ta med deg en termos med varm drikke. Ikke-kullsyreholdig mineralvann, urteinfusjon, etc. er perfekte for dette. Vær oppmerksom på at du ikke bygger for å ta med deg kaffe, te, vann med fargestoffer, smaker, gass. Den optimale drikkingstemperaturen er 36-37 grader.
Det anbefales å drikke en gang hvert 20. minutt. Hvis du ikke klarer å ta med deg vann, drikk rikelig med vann før og etter timen. Dermed vil du gjenopprette vannbalansen din, som vil bli forstyrret av kraftig svette.
For å forhindre at vannet fryser og provoserer forkjølelse, må du ikke bruke plastflasker, ikke engang spesielle sportsflasker. Termos er best egnet for disse formålene. Du kan kjøpe dem på samme sted som sportsklær selges.
Utvalg av sportsklær og sko for utendørs trening
Klær, der du skal trene i frisk luft, skal være komfortable, romslige, ikke hindre deg i bevegelse og være laget av spesielle stoffer. I tillegg må det være fritt å passere luft. Dette eliminerer muligheten for overoppheting fra varme og fuktighet som genereres under trening. Når du går til en leksjon i kaldt vær, er det verdt å ta på seg termisk undertøy på kroppen, deretter strikkevarer laget av naturlige stoffer, og på toppen - en jakke og bukser laget av vindtett materiale. Når du trener i kaldt vær, er lagdeling viktig. Det anbefales å ikke spare penger og velge sportsklær fra kjente merker.
Husk at antrekket ditt må inneholde hatt, skjerf, hansker eller votter. Dette vil holde hendene, pannen og ørene fri for hypotermi og varmetap.
Sportssko er et annet høydepunkt. Sommersko eller vanlige støvler bør ikke brukes til trening i kaldt vær. I det første tilfellet vil beina fryse, i det andre kan muskler og ledd bli skadet på grunn av feil fordeling av belastninger. Ikke snåle, kjøp noen flotte vanntette vintersko for deg selv. Dette lar deg trene når det er snø eller sølepytter utenfor vinduet.
Optimalt vær for utendørs trening
Fysisk aktivitet på gaten bør fremfor alt være hyggelig og forbedre helsen din, ikke undergrave den. Hvis det er minus 15, regn, snøstorm og sterk vind utenfor vinduet, så er det verdt å overføre øvelsene til et oppvarmet rom. Selv om du er en fan av spartansk oppvekst, så vil ikke disse øyeblikkene plage deg.
Fitness trenere nevner de optimale forholdene for utendørs trening:
- Temperatur opp til -9 grader;
- Tørt vær;
- Mangel på vind.
Det er med slike indikatorer at du kan tilbringe flere timer ute og ikke fryse. Du vil kunne gjennomføre en full oppvarming, mens du observerer riktig pust.
Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utøve fysisk aktivitet i sterk vind. Det vil ikke tillate deg å puste ordentlig og vil forverre treningsresultatene.
Riktig pust mens du trener i kaldt vær
All fysisk aktivitet bør utføres med riktig pust. Den kan ikke slås ned eller brytes til ønsket rytme. Ellers vil innsatsen som gjøres være ineffektiv.
For friluftsliv i den kalde årstiden er denne regelen spesielt viktig. Når du utfører fysisk aktivitet, kan du bare puste inn gjennom nesen. Men utgangen kan gjøres med munnen. Hvis du ikke klarer å følge denne regelen, er det bedre å stoppe eller endre rytmen.
For å unngå overkjøling av øvre luftveier, kan et skjerf eller en ekstra maske brukes. Det er imidlertid umulig å endre pustemodus i dette tilfellet.
Hvis du plutselig føler deg kortpustet, smerter i siden eller annet ubehag, er det best å stoppe opp og gjøre litt oppvarming, lett jogge eller hoppe. Etter at pusten er blitt jevn, kan du fortsette å trene, bare i et mer forsiktig tempo.
Regler for oppvarming og utendørs trening
All fysisk trening bør starte med en skånsom oppvarming. Dette vil tillate deg å varme opp musklene, gå inn i en pustende rytme og strekke leddene. Dette gjelder spesielt i frisk luft i kaldt vær: musklene bør varmes grundig opp for å unngå skade.
Oppvarmingen må imidlertid ikke gjøres for lang og hard. Tross alt trenger du bare å "oppfriske" kroppen, og ikke bli våt under klærne. De vanligste oppvarmingsøvelsene er spinning, hopp, jogging på plass, snu kroppen.
Etter at kroppen er strukket, kan du begynne å trene direkte. Husk at når du trener utendørs, spesielt i den kalde årstiden, bør du bytte øvelser. Dette vil tillate en muskelgruppe å jobbe mens andre hviler. Ikke ta lange pauser.
Treningshastigheten er sterkt påvirket av temperaturen. Jo lavere den er, jo mer målte og monotone skal bevegelsene dine være. Dette vil unngå kraftig svette med ytterligere avkjøling av kroppen.
Tiden du skal utføre ett sett med øvelser, bør også reguleres i henhold til regelen: jo lavere temperatur, jo kortere sett.
Typer utendørs trening
Den vanligste treningsformen i frisk luft, og når som helst på året, er jogging. Målt og jevnt styrker det alle muskelgrupper perfekt, utøver den nødvendige belastningen på det kardiovaskulære systemet og utvikler lungene. I tillegg krever det ikke spesielle nettsteder. Du kan løpe langs stiene til parken, torget eller gatene uten aktiv trafikk. Hvis du ikke kan løpe, velg en spasertur eller en rekke styrkeøvelser. Hvis du har en sportsykkel og en passende ryddet park i nærheten, er det fullt mulig å sykle i vintersesongen, hvis været er gunstig. Vi bør også si om utendørs fitness. Denne sporten innebærer å gjøre øvelser mens du ligger. I tillegg til sportsklær trenger du derfor et spesielt teppe og et sted uten steiner, grener og annet rusk. Et utmerket alternativ i dette tilfellet ville være en idrettsplass med horisontale stenger og benker for klasser. På slike steder kan du kombinere øvelser på horisontale stenger, for eksempel forskjellige pull-ups, med øvelser i horisontal posisjon-push-ups, swinging pressen. Knebøy vil også være nyttig, spesielt hvis det er en mulighet til å ta et vektingsmiddel (vektstang, vekter, manualer). Mindre effektive enn kondisjon er tradisjonelle vintersport: ski, skøyter, snowboard, etc. Deres betydelige ulempe er begrensningen i material- og værmuligheter. Fullt sportsutstyr er ikke billig. Og du kan ikke alltid finne et sted for slik trening. Uansett hvilken type vintersport du velger selv, vil effektiviteten bare være synlig hvis de grunnleggende reglene og kravene, inkludert sikkerhet, blir overholdt.
Sikkerhetsregler for sport i kaldt vær
Du vil gå inn for sport i frisk luft på egen hånd, uten trener. Derfor bør du ikke velge tunge komplekser selv som kan føre til skader, forstuinger eller blåmerker. Tross alt kan det skje at det ikke er noen i nærheten som vil komme til unnsetning.
Om vinteren blir det mørkt tidlig, så det er bedre å gjennomføre treningsøktene dine på dagtid. Hvis du ikke klarer å tildele den angitte tiden for trening, er det verdt å vurdere å overføre aktiviteten til treningsstudioet. Om sommeren kan du fornye dem i naturen.
Prøv å unngå blinde steder og stier for å unngå ubehagelige møter. Ikke velg heller steder i nærheten av motorveier for studiene. Mengden av avgasser vil ikke bidra til helsen din.
Slik trener du utendørs - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Å trene utendørs, spesielt i den kalde årstiden, er en fin måte å forbedre helsen din, trene viljestyrke og forbedre figuren din. Følg opplæringsreglene slik at prosessen blir så fruktbar og trygg som mulig.
