Lær hvordan du trener riktig i kroppsbygging og hvorfor du må telle sett for maksimal muskelvekst. Et av hovedspørsmålene for nybegynnerutøvere er det nødvendige antallet repetisjoner og tilnærminger i kroppsbygging. Hvis du aldri har vært interessert i dette spørsmålet før, er det trygt å si at du trener feil. Nærmere bestemt bruker du opplæringen ikke til det som er tiltenkt, noe som vil føre til feil resultater som var nødvendige. For eksempel, på et sted med masseøkning, kan du jobbe på terreng uten å vite det. Det avhenger av dette hvor mange repetisjoner og tilnærminger i bodybuilding som må utføres.
Antall repetisjoner i forskjellige treningsmoduser?
Det er vanlig å kalle en repetisjon for en verdi som er ansvarlig for antall ganger en bestemt belastning utføres i en gitt syklus. I dette tilfellet består syklusen av både løfting av sportsutstyret og senking.
For utvikling av styrkeegenskaper er det nødvendig å bruke m på en til fem repetisjoner. Denne treningsstilen brukes i styrkeløft, der eksplosiv styrke er av spesiell betydning, som kan gi maksimal løfting av vektene en gang. Powerlifters treningsprogrammer innebærer en gradvis økning i kraftbelastningen og den påfølgende stigningen til toppform før konkurransen.
Hvis vi sammenligner kraftindikatorene til representanter for forskjellige idrettsgrener, så har kraftløfterne en ubetinget fordel her. Hvis du også vil øke styrkeindikatorene, må antall repetisjoner du utfører være i dette området. Samtidig er dette ganske vilkårlige verdier som kan variere avhengig av dine fysiologiske egenskaper.
I kroppsbygging er ikke hovedprioriteten styrke, men mengden muskelmasse. Kroppsbyggere kan være betydelig dårligere enn kraftløftere i styrke, men de er betydelig bedre enn dem i skjønnheten i fysikken. Rep -området for masseøkning er 6 til 12 i hvert sett. Hvis du utfører mer enn 12 repetisjoner, vil dette forbedre kvaliteten på lettelsen. Det er i denne modusen utøvende idrettsutøvere trener før turneringer. Dette skyldes det faktum at med en økning i antall repetisjoner blir den anaerobe belastningen til aerob og samtidig øker pumpeeffekten. Når det kombineres med lavkarbo-ernæringsprogrammer, blir fett brent og muskeldefinisjonen forbedret. Det gir ingen mening å bruke multi-repetitiv trening over lang tid, siden det som et resultat kan føre til stagnasjon i utviklingen av styrkeindikatorer og et sett muskelmasse. Det bør også bemerkes at repetitive treningsøkter kan forbedre utholdenheten. Oftest er det nødvendig for crossfitters.
Vær oppmerksom på at du ikke alltid bare skal bruke de tre alternativene som er diskutert ovenfor. Dette skyldes det faktum at du når som helst kan justere noen av dem for å passe dine mål. I tillegg, for å øke alle indikatorene dine, er det bedre å bruke disse treningsmodusene i et syklisk mønster. La oss si at du jobber med masse i fire måneder, og deretter utvikler styrkeindikatorer i en måned. Dette vil tillate deg å gå betydelig raskere frem enn et rent voluminøst stativ. I løpet av året bør du også trene i en multiretitiv modus i en eller to uker.
Hvordan påvirker kroppsbyggingsmetoder trening?
Vi har nettopp funnet ut hvilke treningsmoduser som er mulige og når de skal brukes. Nå er det på tide å vurdere hovedspørsmålet i artikkelen om antall tilnærminger i kroppsbygging. Det skal sies med en gang at det ikke er noen gode eller dårlige tilnærminger. Denne indikatoren bør også velges i samsvar med dine mål.
For å få masse må du utføre minst 10 sett for hver muskelgruppe. Dette betyr ikke at hver øvelse må gjøres i ti sett. Antall sett må fordeles jevnt mellom alle bevegelsene du utfører. La oss si at du planla 15 sett i dag. I dette tilfellet må de deles inn i tre bevegelser. Oftest brukes to grunnleggende og en isolert øvelse for dette. En slik tilnærming til trening lar deg trene målgruppemuskelgruppen så effektivt som mulig.
Det er imidlertid ikke nødvendig å utføre et for stort antall tilnærminger. I en leksjon er det nok å utføre 10-18 sett. Overskridelse av disse verdiene kan forårsake overtrening. For hver bevegelse er det nok å bruke 4 til 6 tilnærminger i kroppsbygging.
Hvis du vil øke effektparametrene, bør antallet sett reduseres. I dette tilfellet bør du jobbe i området 4 til 10 sett. Det er også viktig å huske at lengden på pausene mellom settene også er av stor betydning og avhenger direkte av oppgavene du setter. Når du får masse, bør hvile mellom settene være fra 0,5 til 2 minutter, og med styrketrening - fra 3 til 5 minutter.
For hvor mange reps og sett du skal gjøre på trening, se her: