Finn ut hvilke muskelgrupper som effektivt kan arbeides med en blokktrener, og maksimer muskelfibertrening. Denne artikkelen vil være helt viet til en så populær og effektiv øvelse som crossovers på blokker. Du kan også kjenne det under navnet "blokkerende hender". I dag vil vi vurdere alle de tekniske nyansene i bevegelse, du vil lære om fordelene og ulempene med øvelsen.
Hva er blokkoverganger?
Denne bevegelsen er isolert, og du kan gjøre det i stedet for å heve armene med manualer. Svært ofte kan du høre spørsmål om hvilken av disse to bevegelsene som er mer effektiv. På samme tid blir de hovedsakelig angitt av idrettsutøvere som det fortsatt er tidlig og ineffektivt å bruke crossover på blokker, siden det er formativt, ikke masseøkende. Nybegynnere og mellomutøvere bør fokusere på basen.
Når du utfører bevegelsen, er bare skulderen involvert, og albueleddet fungerer ikke. Som et resultat får du muligheten til å laste brystmuskulaturen kvalitativt. Hvis du ennå ikke har fått nok masse på dette området, men det er et sterkt ønske om å prøve å endre noe i klassene dine, kan du bruke crossovers på blokker, men de bør bare utføres på siste trinn av treningen. Først må du jobbe med basen, og bare etter alvorlig muskeltretthet kan du utføre formative øvelser.
Crossover -variasjoner på blokker
Nå vil vi vurdere alle de eksisterende alternativene for å utføre denne bevegelsen. Til å begynne med kan øvelsen utføres i den klassiske versjonen, når håndtakene til simulatoren er øverst eller når de er plassert nederst. Noen maskiner lar deg sette pinnen horisontalt (i midten). Alt dette lar deg understreke belastningen på forskjellige muskler. Først bør du utføre bevegelsen i den klassiske versjonen (håndtakene er øverst).
I tillegg kan du endre startposisjonen: vertikalt, med en liten skråning forover, eller plassere kroppen nesten parallelt med bakken. Du kan også flytte hendene sammen på forskjellige måter. Det tillater også å vektlegge belastningen. I den innledende fasen av treningen bør du holde hendene foran deg med kroppen vippet fremover. Det er også mulig å utføre bevegelsen med bare én hånd, men det er ikke mye fornuftig i dette.
Blokkeringsoverganger kan utføres i stående, liggende eller sittende stilling. Oftest utføres bevegelsen mens du står eller litt sjeldnere mens du sitter. Samtidig utfører noen idrettsutøvere det liggende, ved hjelp av en skråbenk for dette. Alle treningsalternativene ovenfor lar deg laste forskjellige deler av brystmusklene og trene dem i forskjellige vinkler.
Hvordan utføre crossovers på blokker på riktig måte?
Det skal sies med en gang at fra et teknisk synspunkt er bevegelsen kompleks, selv om den først ser veldig enkel ut, men dette er en feilaktig oppfatning. Først må du sette opp simulatoren og angi nødvendige vekter på den. Mens du behersker teknikken din, bør du bruke lette vekter, fra 10 til 15 kilo. Når du forstår alt det grunnleggende, kan du begynne å utvikle belastningen.
For å få mest mulig ut av øvelsen må du gripe håndtakene riktig og plassere deg selv riktig i midten av maskinen. For å gjøre dette må du nærme deg simulatoren fra den ene siden, for eksempel til høyre, og ta håndtaket og dra den mot deg. Etter det, gå til den andre siden, og ta håndtaket som ligger her. Flytt til midten av maskinen og skyv litt fremover for å strekke brystmusklene litt. Sørg for at kroppen din er symmetrisk.
Vær oppmerksom på at noen idrettsutøvere, på grunn av kroppens fysiologiske egenskaper, ikke kan utføre bevegelsen med sitt symmetriske arrangement. I dette tilfellet kan du råde deg til å skyve et ben fremover og endre det etter hvert sett. Etter det, begynn å bringe hendene sammen under, ved hjelp av en bred bue. Når du kommer til sluttposisjonen, pause i et par sekunder og kjenn hvordan musklene trekker seg sammen. Deretter er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen langs en lignende bane. Det er også viktig å bare bruke skulderleddene for bevegelsen. Gjør tre til fire sett med 8-12 reps hver.
De vanligste feilene når du utfører delefilter på blokker
- Ryggen er avrundet.
- Albueleddene presses mot kroppen.
- Armene er bøyd i albueleddene.
Her er de tre beste feilene du ikke bør gjøre. Treningen utføres også ofte i et raskt tempo, noe som er feil. Du bør ikke prøve å ofte øke arbeidsvekten, og spesielt i begynnelsen av å mestre bevegelsen.
Denis Borisov forteller hvordan man utfører delefilter på de øvre blokkene:
[media =