Tren for å utvikle eksplosiv styrke og trapezius muskler. Lær alle de tekniske aspektene ved utførelse fra erfarne vektløftere. Denne bevegelsen kan brukes som en uavhengig bevegelse eller brukes sammen med et rykk. Valget av alternativ avhenger av oppgaven. De rykke trekkene involverer hamstrings (hovedbelastning), så vel som feller, lumbale muskler, setemuskler og quadriceps.
Hvordan gjøres rykktrekket riktig?
Som med enhver bevegelse, bør du være maksimalt oppmerksom på teknikken for utførelsen. Plasser et sportsutstyr (vektstang) på bakken og stå i nærheten av det. Bruk et bredt grep for å gripe prosjektilet. Hoftene skal senkes og kroppsvekten konsentreres om hælene. Ryggen gjennom hele utførelsen av bevegelsen skal være flat, blikket er rettet fremover og brystet rettes ut.
Når du hviler hælene på bakken, begynner du sakte å rette bena slik at armene dine blir rettet, men helningsvinkelen i korsryggen endres ikke. Når sportsutstyret er på midten av låret, er det nødvendig å begynne å utføre neste fase av bevegelsen.
Uten å stoppe, rette hoftene og bruk akselerasjon for å løfte prosjektilet. Det er veldig viktig at kroppen for øyeblikket forblir rett og ryggen er litt vippet bakover. Med albueleddene spredt fra hverandre, trykk på og senk stangen forsiktig til bakken.
Du bør huske at snatch pull er en veldig vanskelig bevegelse, og nybegynnere bør vente med å mestre den. Det første trinnet er å styrke muskulaturen for å redusere risikoen for skader. Det er også viktig å velge riktig arbeidsvekt.
Jerk pull alternativer
Egentlig er det eneste alternativet en bevegelse - høyt rykke. Når du gjør det, trener du aktivt musklene i overkroppen, og teknikken for implementering er veldig lik den klassiske bevegelsen. Hovedforskjellen er deltakelsen i arbeidet med musklene i armene. Startposisjonen tilsvarer den i den klassiske versjonen. Når prosjektilet tar av fra bakken, må du overføre kroppsvekten til hælene og holde ryggen din til prosjektilet er omtrent midt på låret. Du bør også flytte skulderleddene litt fremover når prosjektilet begynner å bevege seg fra midten av låret og oppover.
Bruk bena og hoftene for å akselerere stangen. I det øyeblikket når beina er rettet, spre dem til sidene og spre albueleddene. Skyvebevegelsen skal være kraftig, og som et resultat løftes hælene fra bakken. Således, når du aktivt bruker armene når du utfører rykket, blir bevegelsen et alternativ.
Begge bevegelsene vi snakket om i dag er designet for å øke styrke og hastighet. Du trener også armmuskulaturen og balanserer. Oftest utfører idrettsutøvere fra 2 til 5 repetisjoner med en apparatvekt på 70-90 prosent av maksimumet i snappen. Hvis du bruker mindre vekt, må du gjøre bevegelsen før de grunnleggende øvelsene.
Hvis du bruker en sakte tempobevegelse i den eksentriske fasen, kan du øke trekkraften. Bevegelsen er grunnleggende og svært teknisk. Av denne grunn er det tilrådelig å mestre og utføre det bare under oppsyn av en erfaren trener. Dette lar deg raskt mestre alle de tekniske nyansene og unngå skader.
Vi merker oss også behovet for en oppvarming av høy kvalitet. Når du lager oppvarmingssett, kan du bruke en tom stolpe. Ikke begynn å lage grunnleggende sett uten oppvarming. Dette er veldig viktig, da du kan unngå irriterende skader.
Andrey Kozlov forteller mer om jerk pull -trening: