På bare 5 minutter vil vi fortelle deg hvordan du trener med fullt engasjement og bruker alle muskelfibrene for maksimal massehypertrofi. Det er vitenskapelig bevist at muskelvekst og styrkeytelse henger sammen. Når styrken øker, oppstår også muskelvekst. I denne artikkelen vil vi snakke om forskjellige typer fibre, metoden for optimal innsats i kroppsbygging, og vi vil tilby deg et treningsprogram for å få masse.
Som du vet, er motoren eller motorenheten hovedfaktoren for å øke styrke og muskelvekst. Det bør forstås som et motorisk nevron og muskelfibre som det er i stand til å innervere.
Vær oppmerksom på at motoneuron ikke er knyttet til en bestemt bunt muskelfibre, men dekker forskjellige deler av muskelen. Enkelt sagt, når du utfører en isolert bevegelse, vil du ikke kunne bruke et stort antall motoriske enheter, siden deres aktivitet avhenger av aktiviteten til fibrene som innerveres av dem. Dette faktum er det viktigste, som viser viktigheten av grunnleggende bevegelser for vekst av styrke og masse.
Å øke antallet aktive motorenheter i kroppsbygging
Du forsto allerede at for å komme videre må du lære å bruke så mange motorenheter som mulig, noe som vil øke antall arbeidsfibre. Her er to viktige punkter å huske på:
- Med styrketrening øker antallet aktive motoriske enheter.
- Jo lavere den anabole bakgrunnen er, desto mindre uttalt er innervering av fibrene.
Dermed kan vi si at for å øke effektiviteten av trening, bør du håndtere belastningen og øke den anabole bakgrunnen. Nå skal vi snakke om den første faktoren, siden den andre er avhengig av riktig ernæring i utgangspunktet.
Prinsippet om maksimal innsats
Du må bruke vekter på maksimalt 90 prosent. I hver tilnærming bør en til tre repetisjoner utføres. Denne metoden er den mest optimale for å øke effektytelsen. Dette skyldes det faktum at med en kraftig fysisk belastning er det maksimale antallet motorenheter koblet til arbeid, inkludert høyterskel. Imidlertid har denne metoden også en ganske alvorlig ulempe - depresjon av nervesystemet.
Prinsippet om å utføre forsøk på nytt ved feil
Arbeid med en vekt som lar deg gjøre 3 til 5 reps til feil. Motorenheter vil komme i gang etter hvert som muskeltretthet bygger seg opp. Arbeidsvekter bør brukes fra 40 prosent av maksimumet, men oftest er dette området 70-80 prosent. Som i tilfellet med det forrige prinsippet, er nektetrening veldig effektivt for å involvere motoriske enheter i arbeidet, men det har en negativ effekt på nervesystemet og det endokrine systemet.
Prinsippet om å utføre gjentatte gjentakelser
Arbeidsvekter bør være i området 60 til 80 prosent av maksimum, men saken kan ikke bringes til et punkt med muskelsvikt. Ved å bruke dette prinsippet vil du ikke kunne bruke et stort antall motoriske enheter, men du vil forbedre forbindelsene mellom hjernen og musklene.
Denne faktoren er veldig viktig og lar deg pumpe motorenheter. Prinsippet er veldig populært blant vektløftere. Utfør 3 til 6 repetisjoner i ett sett. Det er også ulemper med dette prinsippet. Selv om forskere ikke kan si sikkert, er denne teknikken noe effektiv for å få masse. Men hvis du ikke får positive resultater fra treningsmetodene ovenfor, bør du ta hensyn til denne.
Maksimal innsatsopplæringsprogram
Siden den forventede intensiteten ikke vil være for høy, er det nødvendig å øke treningsvolumet. Som du vet, avhenger denne parameteren av antall sett og repetisjoner. Det er best brukt av nybegynnere kroppsbyggere. Som trener hele kroppen og ikke har byttet til split ennå. Her er et eksempel på en fire ukers treningssyklus:
- Man. - knebøy, vektstangpress, markløft.
- Ons - knebøy, vektstangpress, markløft.
- Fre. - gjentar de samme øvelsene som onsdag.
Og her er hvordan lasten skal fordeles i denne mesocycle:
Uke 1
- Man. - Arbeidsvekt 60% av 1RM, fire sett, seks reps.
- Ons - Arbeidsvekt 65% av 1RM, fem sett, fem reps
- Fre. - Arbeidsvekt 70% av 1RM, seks sett, fire reps.
2 uker
- Man. - Arbeidsvekt 65% av 1RM, fem sett, fem reps.
- Ons - Arbeidsvekt 70% av 1RM, seks sett, fire reps.
- Fre. - Arbeidsvekt 75% av 1RM, syv sett, tre reps.
3 uker
- Man. - Arbeidsvekt 70% av 1RM, seks sett, fire reps.
- Ons - Arbeidsvekt 75% av 1RM, syv sett, tre reps.
- Fre. - Arbeidsvekt 80% av 1RM, åtte sett, to reps.
4 uker
- Man. - Arbeidsvekt 80% av 1RM, åtte sett, tre reps.
- Ons - Arbeidsvekt 75% av 1RM, syv sett, fire reps.
- Fre. - Arbeidsvekt 80% av 1RM, åtte sett, tre reps.
ABBN -program for å få masse innen kroppsbygging
Dette programmet er designet for idrettsutøvere som foretrekker naturlig trening. La oss ta en titt på de grunnleggende prinsippene for dette programmet:
- Påfør bare grunnleggende bevegelser.
- Arbeid på hver muskelgruppe 2 til 3 ganger i løpet av uken.
- Ikke bruk avviste forsøk.
- Treningens varighet bør være kort.
Som du kanskje har lagt merke til, er disse prinsippene i konflikt med de som er akseptert i kroppsbygging. Vær oppmerksom på at dette programmet bruker den beste innsatsmetoden beskrevet ovenfor. Hvert par øvelser under leksjonen bør kombineres til supersett, men det bør være en pause på 60 sekunder mellom utførelsen av bevegelsene. Du må bytte volumetriske øvelser med intensive, og du har kanskje også lagt merke til at det ikke er noen spesielle bevegelser for å trene hender i programmet. Forfatteren av teknikken er sikker på at musklene i armene er aktivt involvert i å utføre øvelser for andre grupper, og dette er ganske nok.
Første uke
- Mandag: Benkpress og bøyd over rad: 80% arbeidsvekt, åtte sett, tre reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 80% arbeidsvekt, åtte sett, tre reps.
Andre uke
- Mandag: Benkpress og bøyd over rad: 60% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbeidsvekt, åtte sett, tre reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 60% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
Tredje uke
- Mandag: Benkpress og bøyd over rad: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fire reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fire reps.
Fjerde uke
- Mandag: Benkpress og bøyde rader: 65% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fire reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 65% arbeidsvekt, tre sett, åtte repetisjoner.
Femte uke
- Mandag: Benkpress og bøyde rader: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fem reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fem reps.
Sjette uke
- Mandag: Benkpress og bøyd over rad: 70% arbeidsvekt, tre sett, åtte reps.
- Onsdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% arbeidsvekt, åtte sett, fem reps.
- Fredag: markløft, benkpress: 70% arbeidsvekt, 3 sett, 8 reps.
Forfatteren av programmet har en ikke-standard tilnærming til fordelingen av næringsstoffer i kostholdet. Etter hans mening bør fett, karbohydrater og proteiner presenteres i like store mengder, nemlig 33 prosent. Hvis dette ernæringsprogrammet ikke er effektivt for deg, så øk antallet karbohydrater til 50 prosent. I dette tilfellet bør proteinforbindelser være tilstede i dietten i en mengde på 30 prosent, og fett - 20. Det er nødvendig å ta mat hver tredje time.
Lær om programmet Natural Bodybuilding Mass Gain Workout i denne videoen: