Finn ut hvorfor du i bodybuilding må nærme deg tørkefasen og sakte kutte karbohydrater i kosten? Hver idrettsutøver er kjent med vanskelighetene som venter ham i tørketiden. Det er viktig ikke bare å bli kvitt fettmasse, men også å bevare muskler. Dette er en veldig vanskelig etappe for alle utøvere. I dag skal vi snakke om hvordan du tørker sakte i kroppsbygging, men med høy effektivitet.
Hvordan tørke sakte i bodybuilding?
Hovedfaktorene som påvirker vektøkning og fettforbrenning er trening og ernæringsprogrammer. En meget vellykket kombinasjon for å løse disse tilsynelatende motsatte oppgavene er en kompetent kombinasjon av kardio og kraftbelastning. Styrketrening vil hjelpe deg med å få muskelmasse, og kondisjonstrening vil fremskynde lipolyseprosessen.
Hvis du har problemer med å forbrenne fett, er det fornuftig å øke intensiteten på delt treningsøkt. Takket være dette trinnet kan du øke belastningen på musklene. Hvis treningsmetoden din ikke gir ønsket resultat, må den endres. Kroppen selv vil fortelle deg hva som er mer effektivt for den. Så snart du ser fremgang, begynte den derfor å bevege seg i riktig retning.
For å øke treningsintensiteten er supersett et veldig effektivt verktøy. Jo kortere hvilepausen mellom settene, desto raskere fungerer hjertet og mer blod strømmer inn i vevet. Hvis du ikke bruker et delt system, ligger hele problemet i behovet for å bruke et begrenset antall bevegelser. Dette skyldes det faktum at du i løpet av en økt må pumpe et stort antall muskler.
Hvis du går over til å bruke et delt system, vil dette problemet bli løst, og du kan øke antall tilnærminger og øvelser, siden bare noen få muskelgrupper trenger å bli trent i en leksjon. Dette vil igjen øke energiforbruket i løpet av uken, noe som bør ha en positiv effekt på fettforbrenningen. Vi vil nå bruke to opplæringsprogrammer som et eksempel.
1 program for utvikling av muskler i bryst, rygg, legg og delta
- Dumbbell benkpress i en tilbøyelig posisjon-3 sett med 12-10-8 reps.
- Blokker markløft-3 sett med 12-10-8 reps.
- Helling dumbbell press-3 sett med 10-8-8 reps.
- Enhånds dumbbell rad i skråstilling-3 sett med 10-8-8 reps.
- Dumbbell Hand Raises - 3 sett med 8 til 10 reps.
- Beltetrekk på simulatoren - 3 sett med 8 til 10 reps.
- Sittende håndpress-3 sett med 12-10-8 reps.
- Chin Row-3 sett med 12-10-8 reps.
- Løft armene til sidene i stående stilling-3 sett med 10-8-8 reps.
- Løfte armene til sidene i en skråstilling-3 sett med 10-8-8 reps.
- Dumbbell Shrugs-3 sett med 12-10-10 reps.
- Hyperextensjoner - 3 sett med 15 til 20 reps.
- Sittende kalv hever-3 sett med 15-12-10 reps.
- Trykk med sokker i simulatoren-3 sett med 12-10-8 repetisjoner.
2 -program for utvikling av muskler i armer, mage og ben
- Hanging Knee Raises - 3 sett, 20 til 30 reps.
- Knasende - 3 sett med 20 til 30 reps.
- Helling Bench Raises - 3 sett med 20 til 30 reps.
- Hengende knær løfter med samtidig vridning til siden - 3 sett med 20 til 30 reps.
- Benforlengelser-3 sett med 20-15-12 reps.
- Benkrøll i simulatoren-3 sett med 15-12-10 reps.
- Benpress-3 sett med 12-10-10 reps.
- Hack squats-3 sett med 12-10-10 reps.
- Dumbbell Lunges - 3 sett med 12 reps hver.
- Dumbbell markløft på rette ben - 3 sett med 10 reps hver.
- Trykk ned på blokkene-3 sett med 12-10-8 reps.
- Vekslende bøyning av armer med hantler i stående stilling-3 sett med 12-10-8 reps.
- Fransk benkpress i en tilbøyelig posisjon-3 sett med 12-10-8 reps.
- Løfte vektstangen for biceps-3 sett med 12-10-8 reps.
Det er viktig å merke seg at hver to øvelser i dette programmet kombineres til et supersett. Disse treningsprogrammene innebærer å utføre et stort antall repetisjoner, og dette er akkurat det som er nødvendig for rask fettforbrenning, samt stimulering av muskelvekstprosesser.
Ikke bruk tunge vekter, siden jobben din er å jobbe i et raskt tempo. Klassene bør være høyintensive, men samtidig ikke veldig lange. Det er veldig viktig å føre en treningsdagbok slik at det er lettere å spore utviklingen av belastningen. Hver uke bør du øke arbeidsvektene eller øke antall repetisjoner. For å få mest mulig ut av dette programmet, bør du gjøre fire ganger i uken. Du bør også bruke kondisjonstrening, minst fem økter per uke. Aerob trening kan kombineres med styrketrening eller utføres på hviledager.
Høy intensitetsintervall aerob trening stimulerer perfekt lipolyse og fremskynder stoffskiftet. Du kan jobbe med høy intensitet (løping) i et par minutter, og deretter bruke lavintensitetstrening (gåing) i like lang tid.
Som vi diskuterte ovenfor, er ernæringsprogrammet den nest viktigste faktoren for å bekjempe fett. Mat har stor innvirkning på stoffskiftet ditt. I dette tilfellet er ikke bare kvaliteten på maten veldig viktig, men også regimet. Ofte, for mange idrettsutøvere, er det dietten som forstyrrer effektivt å bekjempe fettmasse.
Hold en matdagbok, der du bør registrere maten du spiser hele dagen og energien. I tillegg er det nyttig å angi mengden næringsstoffer som forbrukes. Dette vil gjøre det mye lettere for deg å overvåke kostholdet ditt og om nødvendig gjøre endringer i det.
Start med å innta 250 gram proteinforbindelser i løpet av dagen. Dette er veldig viktig, siden treningsprogrammet som er foreslått ovenfor er veldig tungt og muskelvev vil trenge mye byggemateriale for å komme seg.
På treningsdager bruker du omtrent 200 gram karbohydrater, og under hvile reduserer du mengden til 150 gram. Fett bør spises umettet, og fokusere på omega-3. I løpet av dagen bør du konsumere fra 50 til 70 gram fett.
For informasjon om hvordan du tørker i kroppsbygging, se denne videoen:
