Finn ut hvilken kroppsbyggingsøvelse som kan maksimere brystmuskulaturen uten behov for isolasjonsbevegelser. Hantelbenkpressen er en grunnleggende metode for å trene muskler i brystet. Sammen med dette kan delta og triceps delta. Benkpress, liggende med en hånd eller sittende, gir nytte på mange måter, hvis du har litt kunnskap om funksjonene i implementeringen.
Hva er en horisontal hantelpress?
Som oftest i kroppsbygging og styrkeløft er det nødvendig med en øvelse - en hantelpress. Et slikt prosjektil er utstyrt med en rekke positive kvaliteter, som en stor mengde muskler kan tilskrives.
Først og fremst bør det bemerkes at manualpresser er av forskjellige typer: presser med begge hender og trykker med en hånd. Tohåndspresser er også ganske effektive og effektive. De er mest brukt for å målrette mot laterale deltoid- og brystmuskler. Alle treningsmetoder må utføres synkront.
I dette tilfellet ser vi på enhåndspressen. Hver hånd gjentar hverandre, som i et speilbilde. Hvis denne anbefalingen ikke følges, kan asymmetriske muskler bygges opp. Viktigst av alt, aldri brett hendene fremover eller bakover. Ellers er det mulig å lett bli skadet i skulderleddet.
Hvert sett med øvelser inneholder også triceps, så det er lurt å utføre slike øvelser i løpet av perioden når programmet ditt er designet for å øke triceps. Ved å trykke på en hantel betyr tilstedeværelsen av det siste stadiet. Men med denne metoden er det en negativ indikator, som består i å inkludere hver hånd etter tur. Med denne øvelsen taper man potensialet for styrke raskere.
Derfor, når du gjør pressen med en hånd, bør du gjøre repetisjoner av den samme øvelsen for begge hender, men dette er ganske vanskelig. Denne treningen blir mindre effektiv. Tretthet kan blokkeres for hver øvelse. Enhåndspressen er ikke behagelig nok. Derfor er det verdt å inkludere andre øvelser i kurset med ham.
Treningsteknikk
- Ligg horisontalt på en benk. Du bør ta en manual i hånden og sitte på enden av en horisontal benk. Håndflatene skal vende mot hverandre.
- Når du ligger, er det verdt å hjelpe deg selv ved å skyve overlårene. Legg deg forsiktig ned på den, kast en hantel i brystet og rett opp armen.
- Med den andre hånden må du ta tak i enden av benken for å være mer stabil.
- Ben er best plassert bredt. Vri hånden slik at håndflaten vender foran deg. Denne stillingen kalles startposisjonen.
- Senk hantelen til brystet, mens du tar albueleddet til siden for å pumpe brystet. Klem hånden opp når du puster ut. Det er nødvendig å kontrollere bevegelsene dine og utføre øvelsene ekstremt nøye.
- Oppretthold balansen til du er helt trygg.
- Det er verdt å gjøre noen repetisjoner, inntil tretthet begynner, og deretter bytte hender og utføre øvelsen med den andre hånden. Det viktigste er å beholde andelen i treningsmengden.
- Riv av beina fra gulvet, bøy dem på knærne, bør være etter slutten av øvelsen. Vri håndleddet slik at du kan snu den andre delen av hofteleddet. Denne bevegelsen kan hjelpe til å snu til en annen posisjon. I denne posisjonen er det verdt å sette manualene.
Fordeler med enarms benkpress
- Brystmuskelgruppene er involvert.
- Grunnleggende type trening.
- I tillegg påvirker skulderleddet og triceps.
- Det er en styrkeøvelse.
- Bare manualer kreves.
- Det kan være egnet for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere.
Funksjoner og anbefalinger for å utføre øvelsen
Denne øvelsen utføres best i visse situasjoner.
- Når du trener assistentmusklene, som er ansvarlige for balansen og stabiliteten i kroppen.
- Trening bidrar til å forbedre muskelkoordinasjonen, det vil si den kombinerte ytelsen til forskjellige muskelgrupper, som er rettet mot å utføre visse komplekse oppgaver.
- Trener den delen av kroppen som henger etter i utviklingen. Med vanlige trekkøvelser er ikke den ene hånden mye involvert, da er det verdt å øke belastningen. Du bør ikke fortsette øvelsene med en slepende hånd, da musklene ikke vil utvikle seg proporsjonalt.
Når du utfører øvelsen, er det også verdt å senke albuene gradvis og uten å bli distrahert. Når du opplever smerte eller ubehag, er det verdt å snu manualene mot hverandre med håndflatene. Da vil belastningen reduseres litt, og øvelsen blir mer behagelig og reduserer ikke effektiviteten.
Alle nyansene ved å gjøre et horisontalt press på hantler i denne videoen fra Denis Borisov:
[media =
