Artikkelen beskriver hvordan du korrekt utfører en vektstangpresse som ligger på en horisontal benk for å maksimere bruken av brystmuskulaturen og øke ønsket volum.
Benkpress: utførelsesteknikk
Først av alt, utøver utøveren en liten oppvarming, varmer opp musklene. Fagfolk anbefaler før benkpressen å først trene med en tom stang. Du kan også prøve lett vekt. Dette gjøres slik at kroppen og musklene husker handlingsplanen og bevegelsesmekanismen, blir vant til stillingen og forstår hvordan de skal bevege seg.
Før benkpressen må du varme opp målmusklene som er involvert i treningen. Oppvarming er det som beskytter ledd, leddbånd, muskler mot skader. Det er en viktig del av enhver god treningsrutine. Det andre viktige punktet er å velge riktig strømstativ og benk. Det er viktig å finne ønsket høyde på stoppene, juster verktøysettet for deg selv. Ikke bruk en maskin som er ubehagelig å trene.
Det er best å utføre øvelsen i klær, da huden kan skli under trening. Selve stangen og vekten skal ikke berøre stoppene. Det er best å gjøre øvelsen under oppsyn av en trener eller partner, som kan sikre deg når som helst og hjelpe deg med å opprettholde vekten din når du blir sliten.
Hvordan gjøre en posisjon stabil?
Posisjonen på benken under benkpressen i kroppsbygging må være veldig stabil og trygg. For å oppnå en sikker posisjon må du ha fire støttepunkter. Du bør hvile mot benken med baksiden av hodet, skulderbladene, bekkenet og føttene. Hodet skal ikke snu, og blikket skal rettes oppover.
Du trenger ikke å følge barens bevegelse! Gi all din konsentrasjon for å gjøre øvelsen riktig. Når du ser på baren og beveger hodet kan du komme ut av balanse og miste støtte.
Benkpress: Barbell Exercise
Innen øvelsen foregår følgende holdning: du tar skulderbladene sammen, senker skuldrene bakover og skyver brystet fremover. Slik skaper du retning for muskelen, trekker dem som strenger før du spiller et musikkinstrument.
Det er ikke nødvendig å bøye seg slik at det dannes en bro. Målet med buingen er å maksimere overkroppen. Resten av kroppen, inkludert baken og lårene, skal være veldig anspent. I dette tilfellet må du spre beina bredt. Når det gjelder føttene, må de presses ned i gulvet så mye som mulig, slik at beina blir stramme. Husk at bena er din forsikring.
Det er veldig viktig å velge riktig grep. Jo bredere den er, jo farligere er den for leddene. Grepet skal være parallelt med underarmene.
Hvordan holde vektstangen
Først av alt må du sørge for at hendene er i samme avstand fra midten av stangen - dette vil bidra til å gjøre lasten riktig og symmetrisk. Ikke glem at stangen må festes i midten av brystet under øvelsen.
Under øvelsen må albuene spres fra hverandre. Ikke trykk dem mot overkroppen. Det er også veldig viktig å holde øye med albuene - de skal ikke trekkes fra hverandre slik at stangen hviler utelukkende på nakken. Under øvelsen vil effektiviteten avhenge av om utøveren har klart å finne en mellomvei i settets ytelse.
Det er viktig å sørge for at stangen presses ut mens du puster ut. Generelt må du overvåke pusten din og jobbe med riktig implementering. Du må også sørge for at stangen ikke presses til føttene - dette er feil.
For å forhindre at stangen glir under benkpressen, bruk en spesiell forbindelse eller kritt. Gjennomgå alle detaljene i øvelsen. Øv deg på å komme opp til en startposisjon. Resultatet og effektiviteten av øvelsen avhenger av hvor godt du utfører benkpressen.
Video om hvordan du gjør benkpressen riktig:
[media =
