Lær hvordan du gjør en av de mest effektive magemasseøvelsene og styrker dine indre magemuskler. Hemmelig teknikk. Godt trente magemuskler vil ikke bare forbedre utseendet ditt, men også gi funksjonelle fordeler. Det skal huskes at magemusklene er designet for å støtte og beskytte de indre organene. For trening av pressen utføres forskjellige typer vendinger, inkludert på en skråbenk.
Det er veldig viktig å trene regelmessig, for bare i dette tilfellet vil du kunne nå målene dine. Blant funksjonene ved å utføre vridning på en skrå benk, kan man merke evnen til å pumpe alle magemusklene: rette, skrå og indre.
Ved å vri på en skråbenk tar rektusmusklen i låret med iliopsoas -muskelen en aktiv del i arbeidet. Den første av disse musklene er å bøye kneet, og den andre er å bøye hoften.
Hvordan gjøre skråstramninger riktig?
I enhver øvelse må du følge teknikken for å få maksimal effekt. Dette gjelder fullt ut vridning, som ved første øyekast kan virke som en veldig enkel bevegelse. Før du starter tilnærmingen, må du senke benken i forhold til bakken i en vinkel på 40 grader. Etter det, sett deg på den og fest beina under en spesiell rulle.
Det er best å krysse armene og plassere dem i brystområdet eller bak hodet. Etter å ha tatt et sterkt pust, hold pusten og begynn først å rive av hodet og skulderleddene fra benken. Først etter det kommer ryggen av. Kroppen bør bare løftes ved innsats av magemusklene.
Etter at kroppen er i en vinkelrett stilling i forhold til overflaten på benken, bør du stoppe et øyeblikk og deretter begynne å bevege seg i motsatt retning. For å få mest mulig ut av skråbenkene, må du ikke slappe helt av magemusklene og berøre benken med hodet.
I ett sett bør 10-25 repetisjoner utføres. Det er best å utføre bevegelsen på en spesiell treningsdag for magemusklene, etter å ha jobbet med den øvre delen av denne muskelgruppen. Før denne bevegelsen er det verdt å utføre omvendte vendinger eller løfte bena. Etter å ha vridd på en skrå benk, er det verdt å utføre skrå vendinger.
Før du starter arbeidet på benken, bør du kontrollere at utstyret er i god teknisk stand. Det er veldig viktig at strukturen er forsvarlig forankret til bakken og ikke vingler. Det er også nødvendig å sikre bena godt bak valsene. For å gjøre dette må du kanskje konfigurere dem for din høyde. For å eliminere risikoen for ryggskade må du huske viktigheten av oppvarming.
Feil ved vendinger på en skråbenk
Selvfølgelig gjør feil for det meste nybegynnere i idrettsutøvere, og oftest refererer dette til posisjonen til hendene under bevegelsen. Hvis du vil holde hendene bak hodet, bør de være plassert i ørene. Å holde fingrene låst og holde bunter bak hodet kan strekke nakkemuskulaturen under øvelsen.
Det er viktig å sørge for at brystet er forlenget mens du jobber. Hvis ryggen er avrundet, øker risikoen for ryggskader sterkt. Når kroppen beveger seg opp, hjelper mange idrettsutøvere seg selv med føttene. Du kan ikke gjøre dette, fordi det reduserer effekten av vridning betydelig. Husk at alle bevegelser bare skal utføres med styrken til målmusklene, i dette tilfellet er det abs. For å gjøre arbeidet ditt litt lettere, prøv å rette blikket fremover.
Tips for idrettsutøvere som utfører skrå benkeknuser
Ikke vipp benken i en for bratt vinkel. For nybegynnere er en 10-graders tilt tilstrekkelig. Etter hvert som magen din styrkes, kan du begynne å øke benken. Maksimal vinkel bør ikke overstige 45 grader. Hvis vinkelen er stor, vil det føre til en sterk blodstrøm til hodeområdet, noe som kan påvirke tilstanden din negativt.
Hvis bevegelsen har blitt for lett for deg, kan du plassere dine kryssede armer bak hodet, hvoretter de klassiske vendingene utføres. I dette tilfellet er det veldig viktig å ikke hjelpe med å løfte kroppen med hendene, for ikke å redusere effektiviteten av øvelsen. Det skal også huskes at jo nærmere hendene er på hodet ditt, jo vanskeligere er det å utføre bevegelsen. Se på pusten din, da dette vil tillate deg å utføre en mer intens aktivitet. Utpustingen må bare gjøres i det øyeblikket du når den ekstreme øvre posisjonen til banen.
Andre typer crunches på en skråbenk
Skrå vendinger
Teknikken for å utføre denne bevegelsen skiller seg ikke vesentlig fra den klassiske versjonen. Du trenger bare å snu kroppen til siden når du når den øvre endeposisjonen på banen. Men la oss snakke om denne bevegelsen litt mer detaljert.
Etter at du har tatt en liggende stilling på en skråbenk, må du legge hånden bak hodet og hvile den andre på låret. Når du har nådd banens sluttposisjon, roter du kroppen i motsatt retning av hånden bak hodet. Hvis det er en høyre hånd på baksiden av hodet, er det nødvendig å snu til venstre og berøre venstre kne med albueleddet i hånden. Utfør det angitte antallet repetisjoner, hvoretter det er nødvendig å endre siden av kroppsrotasjonen.
Omvendt crunches
Når du utfører denne typen vridning, må du ikke heve kroppen din, men beina. Du må ta en liggende stilling på en skråbenk, men i motsatt retning - ta tak i rullene for beina med hendene. Bøy bena litt ved kneleddene, begynn sakte å heve dem til knærne berører brystet.
Utviklingen av musklene må gis tilstrekkelig oppmerksomhet. Vi har allerede sagt ovenfor at en godt pumpet presse ikke bare vil forbedre utseendet ditt, men også gi praktiske fordeler. Når du arbeider med frie vekter, er nesten alle muskler i kroppen involvert i bevegelsene, inkludert pressen.
Hvis du har godt utviklede magemuskler, vil dette redusere belastningen på ryggraden betydelig og dermed redusere sannsynligheten for skade. Når du arbeider med en vektstang, fungerer magemusklene som stabilisatorer. Når du utfører vridning på en skråbenk, trenger du ikke å bruke ekstra vekter, og kroppsvekten din vil være nok. Det er veldig viktig å mestre teknikken for denne bevegelsen godt, siden feil i implementeringen kan føre til skade på ryggraden.
Selv om alle magemusklene er involvert når du utfører crunches på en skråbenk, faller det meste av belastningen på den nedre delen av gruppen. Derfor bør du også gjøre omvendte crunches for å maksimere abs. Det bør også minne om viktigheten av å varme opp før du starter hovedsettet.
Teknikk for å utføre vridning på en skråbenk
