Grunnleggende prinsipper og regler for et lavkarbo-diett. Liste over tillatte og forbudte produkter, menyer for hver dag, oppskrifter. Ekte anmeldelser av de som går ned i vekt.
Et lavkarbokosthold er en diett basert på å redusere mengden karbohydratmat i kosten. Dette er et balansert og rasjonelt kosthold, hvis hovedprodukt er kjøtt - en kilde til animalsk protein. Blant ernæringsfysiologer regnes en lavkarbo-diett som en av de beste for effektivt vekttap.
Funksjoner og regler for et lavkarbo diett
Blant dem som går ned i vekt, har det lenge vært en myte om at overvekt vises på grunn av fett. Dette er imidlertid ikke helt sant. Fett har et ganske høyt kaloriinnhold, men de vil aldri overgå karbohydrater - det er den som er den virkelige vinneren. Det er hundrevis av kalorier av karbohydratmat som omdannes til fettforekomster i kroppen vår.
Dette er grunnen til at lavkarbo-dietten for vekttap ble utviklet. Nyttig vegetabilsk og animalsk fett og proteiner blir de dominerende næringsstoffene på den. De har en viktig egenskap - de danner ketoner, stoffer som kan holde deg mett lenge.
Mens en person vanligvis bruker omtrent 100 g karbohydrater per dag, reduseres denne mengden på et lavkarbo-diett til omtrent 40. Etter en måned med en slik diett kan du bli kvitt fettet som omgir de indre organene. Det er det vanskeligste å fjerne.
Det optimale næringsforholdet på et lavkarbo-diett ser slik ut:
- Proteiner - 30%;
- Fett - 40%;
- Karbohydrater - 30%
For at et lavkarbo-diett skal være effektivt, må du følge disse retningslinjene:
- Ta vitaminer … Hvis du føler deg svak på kostholdet, må du kjøpe et vitamin- og mineralkompleks for å gi kroppen alle nødvendige stoffer.
- Normaliser vann- saltbalanse … Hold styr på mengden vann du drikker og mengden salt i maten du lager. Mangel på vann og for mye salt forårsaker stygg hevelse, som kan ligne fettavleiringer selv på en tynn kropp. Hvis du liker salt mat, kan du tilsette noen dråper sitron i stedet for salt. Når det gjelder vann, må du drikke minst 1,5-2 liter rent vann per dag. Det er vann, ikke te eller andre drinker.
- Kok til høyre … På dietter er det forbudt å spise mat stekt i olje. I stedet er det best å bake eller grille dem. Du kan steke mat i en non-stick skillet med bare litt olje på, eller bedre ikke i det hele tatt. Oljen er veldig kaloririk.
- Ta en matbit … Det er ikke noe godt med å være for sulten. Det vil bare gi alvorlig ubehag, spesielt på et langsiktig kosthold. Mellom måltidene kan du spise et stykke frukt, litt fettfattig cottage cheese eller en håndfull nøtter.
- Ikke spis om natten … Og dette har ingenting å gjøre med fettforekomster. Det er bare det at kroppen vil få en porsjon energi, og det blir vanskeligere å sovne. Og riktig søvn er en veldig viktig faktor for å gå ned i vekt.
- Ikke forsøm fysisk aktivitet … Flott hvis du driver med sport. Hvis ikke, skader det ikke å legge til litt bevegelse i livet ditt. Du kan ta et ekstra stopp, gå mer og trene. Dette vil ikke bare fremme vekttap, men også forbedre hudens velvære og kvalitet.
Interessant å vite! I en måned med lavkarbo-diett kan du enkelt bli kvitt 10-22 kg overvekt. Den nøyaktige mengden avhenger av intensiteten av dietten og de individuelle egenskapene til personen som går ned i vekt.
På grunn av den reduserte mengden stivelse og sukker begynner kroppen å ta energi fra det allerede lagrede fettet. Forresten, dette lavkarbokostholdet er bra for diabetes: det utelukker skarpe hopp i blodsukkeret. Men for andre sykdommer er det bedre å ikke utføre det i det hele tatt.
Et lavkarbokosthold vil ikke fungere for:
- personer med nyre- og leverproblemer;
- pasienter som kommer seg etter langvarige sykdommer;
- mennesker med høyt kolesterol;
- ungdom;
- gravide og ammende kvinner.
Les også om diett av blodtype.
Tillatt og forbudt mat på et lavkarbo-diett
Før du begynner å bruke et lavt karbohydrat diett, bør du nøye studere listen over matvarer som kan og ikke kan konsumeres på den. La oss vurdere det mer detaljert.
Liste over tillatte matvarer på et lavkarbo -diett:
- Magert kjøtt … Produktet vil være hovedkilden til animalsk protein. Du må velge kjøtt med en lav mengde fett. Vi har allerede funnet ut at han også er ganske kaloririk.
- Magert fisk … Det er helt karbohydratfritt, noe som gjør det flott for et lavkarbo-diett. Som med kjøtt, bør fisk velges med en liten mengde fett.
- Egg … En annen proteinkilde. Du kan spise kyllingegg eller vaktel, det viktigste er ikke å overdrive det med eggeplommen. Hvis det allerede er spist nok fete retter i løpet av dagen, er det bedre å ikke spise egg. Men du kan lage en proteinomelett med en eggeplomme.
- Fettfattige meieriprodukter … En annen proteinkilde. Som med fisk og kjøtt, bør melkeprodukter med lavt fettinnhold foretrekkes.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt … Stivelse er et karbohydrat som bør unngås på denne dietten. Frukt med en ikke -stivelsesaktig struktur er preferanse - sitrusfrukter, epler, etc.
- Nøtter … En kilde til essensielle vegetabilske fettstoffer. Du kan legge dem til måltider eller bruke dem som en matbit.
- Noen frokostblandinger … De vil være mengden karbohydrater du trenger å spise. Du kan lage grøt fra bokhvete, havregryn og brun ris. I moderasjon.
Liste over forbudte matvarer på et lavkarbo-diett:
- Sukker … Vinner for høye karbohydrater som absolutt ikke metter på noen måte. Vi må gi opp absolutt alle søtsaker. Til og med veldig søte frukter. I dette tilfellet kan du tilberede måltider ved hjelp av et søtningsmiddel.
- Mel … Alle bakevarer og pasta er forbudt på et lavkarbo-diett. Dette er raske karbohydrater som gir skarpe pigger i blodsukkeret og lagres raskt i fett. De vil ødelegge figuren, men vil ikke være til nytte for kroppen og vil ikke mette.
- Stivelsesholdige grønnsaker … Du må gi opp eller begrense dietten til poteter, mais, belgfrukter og noen andre grønnsaker. For mange karbohydrater.
- Stivelsesholdige frukter … Du må gi opp dine favorittbananer og druer. Selvfølgelig kan du noen ganger spise dem, men da må du nøye overvåke mengden andre karbohydrater i det daglige kostholdet.
- Alkohol … Enhver alkohol er en energidrikk. Og all energi er kalorier. I tillegg vekker alkohol en ublu appetitt, så etter å ha drukket kan du enkelt bryte deg inn i usunne og kaloririke matvarer.
- Majones og sauser … Majones og forskjellige sauser på lavkarbo-diett er forbudt. Hvis du vil krydre en tallerken, er det bedre å lage hjemmelagde sauser. For eksempel kan du bruke yoghurt med sennep og hvitløk som erstatning for majones, og lage tomatsaus i stedet for ketchup.
- Smør … Et veldig nyttig, men veldig kaloririkt produkt. Hvis du bestemmer deg for å legge den til parabolen, må du nøye beregne kalorier og fett.
- Hurtigmat … Naturligvis ingen spisesteder med saftige burgere og shawarma. Hurtigmat er designet for å tilfredsstille sult umiddelbart og er ikke kjent for sine fordeler, og ødelegger også figuren med overflødig fettinnskudd.
- Kalorier med høy kalori … På en diett må du gi opp mange drinker: juice, brus, cocktailer og mer. Noen ganger kan du drikke brus med aspartam. Det er bedre å tilberede cocktailer selv slik at de kommer ut lavt i kalorier, og du kan legge til søtningsmidler i kaffe og te.
Godt å vite! Siden et lavt karbohydrat diett inneholder mye proteiner, vil musklene forbli faste og faste.
Lavkarbo diettmeny
I et lavkarbo-diett for kvinner er det viktig å vurdere protein- og karbohydratraten som er riktig for deg. For å beregne daglig hastighet for BJU (proteiner, fett, karbohydrater), kan du bruke disse formlene:
- 1 g protein * vekt i kg;
- 1 g fett * per vekt i kg;
- 1 g karbohydrater * per vekt i kg.
Gitt tallene som er oppnådd, kan du lage en diett innenfor ønsket daglig kaloriinnhold. Hvis du er usikker på de beste matvarene å velge mellom, foreslår vi at du gjør deg kjent med flere lavkarbo-diettmenyalternativer for hver dag.
7 -dagers lavkarbo diettmeny
Et ukentlig lavkarbo diett er ideelt for nybegynnere. I løpet av denne tiden kan du venne deg til å spise sunt, og det er lett å holde oversikt over feil.
Et eksempel på en 7-dagers lavkarbo diettmeny:
| Dag | Frokost | Lunsj | Middag | Middag |
| Først | Omelett med kokt kylling og tomater, en porsjon kaffe med søtningsmiddel og et eple | Lett grønnsaksalat | Alt magert kokt kjøtt, agurk-tomatsalat | Grillet fisk med sitron og krydder |
| Sekund | Cottage cheese 0% fett, eple, en porsjon te med søtning | Lett grønnsaksalat | Gresk kyllingsalat kledd med sitronsaft | Grønnsakssuppe med litt fettfattig ost |
| Tredje | 2 kokte egg, en porsjon te med søtning | Selleri og sjømat salat | Grønnsaksuppe og mager svinekotelett | Tyrkia kjøtt, brokkoli og 2 skiver fettfattig ost |
| Fjerde | Bakt courgette med cottage cheese, eventuell sitrus | En håndfull nøtter | Kokt kyllingkjøtt, agurk, en porsjon kaffe med søtningsmiddel | Bakt makrell og eple |
| Femte | Posjert egg | Noen gresskarfrø | Kokt kyllingbryst, grønnsaksalat med fettfattig ost | Grønnsak og blekksprut salat |
| Sjette | Søt pepperomelett, porsjon kaffe med søtning | Fruktsalat uten stivelse | Kylling grønnsaksuppe | Eventuell grillet sopp og eple |
| Syvende | En kopp cottage cheese 0% fett med urter, sitrus etter smak, en porsjon te med søtning | En håndfull nøtter | Grønnsaksgryte, 2 skiver fettfattig ost | Bakt fisk og agurk-tomatsalat |
Denne lavkarbo-diettmenyen i en uke kan ikke brukes mer enn en gang i måneden. Karbohydrater er også viktige for kroppen, og etter en ekstrem lavkarbo-diett trenger den tid til å komme seg.
2 ukers lavkarbo diettmeny
Dietten kan bestå av en meny i en uke med en repetisjon. Den andre uken kan du bruke det samme alternativet eller ta det forrige.
Eksempel på en 2 ukers lavkarbo diettmeny:
| Dag | Frokost | Lunsj | Middag | Ettermiddagssnacks | Middag |
| Først | Kokt kyllingomelett | Grønnsakssalat og noen nøtter | Kokt kyllingbryst pyntet med grønne erter | Kokt egg | Dampet fisk og et stykke fettfattig ost |
| Sekund | Et glass fettfattig yoghurt eller kefir, en håndfull nøtter | Enhver frukt | Lett suppe med kylling og grønnsaker | Agurk-tomatsalat | Sjømat salat med kokte eggehviter |
| Tredje | Servering av havregryn med nøtter | Litt pomelo | Bokhvete med kokt kyllingbryst | Et glass fettfattig yoghurt eller kefir og et eple | Dampet fisk |
| Fjerde | Kokt kyllingomelett | Et glass fettfattig yoghurt eller kefir og et eple | Grønnsaksgryte med fisk | Del av cottage cheese 0% fett med urter eller frukt | Kokt kyllingkjøtt |
| Femte | Servering av havregryn med nøtter eller frukt | Enhver frukt | Magert lam og grønnsaker | 2 kokte egg og grønnsaksalat | Bakt biff og grønnsaksalat |
| Sjette | Bokhvete med skummet melk | 2 epler eller sitrus | Oksegryte med grønnsaker | Kokt egg og grønnsaksalat | Del av cottage cheese 0% fett med urter eller frukt |
| Syvende | Servering av havregryn med nøtter eller frukt | Et glass fettfattig yoghurt eller kefir og et eple | Kokt kylling og grønnsaksalat | En porsjon cottage cheese 0% fett og eventuell sitrus | Salat med sjømat og grønnsaker |
Lavkarbo diettmeny i en måned
For de som allerede er vant til et nytt kosthold, er et lavt karbohydrat diett i en måned egnet. Den riktige bruken hjelper deg raskt å gå ned i vekt.
Et eksempel på en 30-dagers lavkarbo-diettmeny:
| Dag | Frokost | Middag | Middag |
| Dag 1 | En porsjon cottage cheese 0% fett og eventuell sitrus og te med søtning | Grønnsaksuppe og kokt biff | Bakt laks med grønnsaker og et glass ferskpresset appelsinjuice |
| Dag 2 | Omelett med lite fett og søtningste | Salat med sjømat og grønnsaker, kokt kyllingkjøtt | Grønnsakssalat og eple |
| Dag 3 | 2 kokte egg og et glass kefir / yoghurt med lite fett | Soppsuppe og grønnsaksalat | Stekt fisk med grønnsaker |
| Dag 4 | Magert cottage cheese gryte og te med søtning | Grønnsaksgryte med storfekjøtt og tangsalat | Gresk salat og kokt kyllingbryst |
| Dag 5 | En porsjon cottage cheese 0% fett og eventuell sitrus og te med søtning | Grønnsakssalat og dampet mager fisk | Kokt kylling med brokkoli |
| Dag 6 | En porsjon havregryn med nøtter eller frukt og kaffe med søtning | Grønnsakssalat og dampede kalkunbiter | Bakt biff, grønnsaksalat og et glass ferskpresset appelsinjuice |
| Dag 7 | Ostekaker laget av fettfattig hytteost og kaffe med søtning | Kokt kylling med bokhvete, grønnsaksalat | Egg og sjømat salat, eple |
| Dag 8 | Magert cottage cheese gryte og te med søtning | Brun ris, grønnsaksalat | Magert dampet fisk, grønnsaksalat |
| Dag 9 | Kyllingomelett og søtningste | Soppsuppe og litt kokt kylling | Kokt biff og grønnsaksalat |
| Dag 10 | Grønnsaksgryte med fettfattig ost | Suppe med kylling og grønnsaker | Stekt kål med magert kjøtt |
| Dag 11 | En porsjon havregryn med nøtter eller frukt og kaffe med søtning | Bokhvete grøt med kylling og grønnsaksalat | Kjøttgryte og grønnsaksalat |
| Dag 12 | Omelett med lite fett og søtningste | Brun ris, sjømat og grønnsaksalat | Bakt biff, grønnsaksalat, et glass ferskpresset appelsinjuice |
| Dag 13 | Ostekaker laget av fettfattig hytteost og kaffe med søtning | Bakt kalkun, grønnsaksalat | Stekt grønnsaker og kokt mager fisk |
| Dag 14 | Bokhvete grøt med melk | Bakt mager fisk, grønnsaksalat | Grønnsakssalat med kokt kylling, 2 skiver fettfattig ost |
Tabellen viser en 2 ukers lavkarbo diettmeny som må gjentas eller blandes etter din smak. Mellom måltidene må du ha snacks. Epler, sitrusfrukter, nøtter, kefir eller yoghurt er perfekte for dem.
Godt å vite! Du kan drikke et glass vann rett før et måltid for å hjelpe deg med å spise mindre.
Å diversifisere kostholdet ditt er ikke en lett oppgave, og unnlatelse av å gjøre det kan føre til kjedsomhet, stress og deretter sammenbrudd. For ikke å kaste bort innsatsen din, er det viktig å eksperimentere med mat, finne interessante retter.
Her er noen oppskrifter på et lavkarbo-diett som vil hjelpe deg med å gjøre måltidene dine lysere.
- Omelett … En rett som er kjent for alle kan gjøres mye bedre og sunnere. For å gjøre dette må du ta 4 egg, 50 g fettfattig ost, 100 g brokkoli. Kok brokkoli, finhakk. Visp de hvite med litt salt. Tilsett to eggeplommer og visp igjen. Tilsett brokkoli i blandingen og hell i en varm skillet (bruk minimum olje). Dryss revet ost på slutten av tilberedningen.
- Kjøttboller … I stedet for din vanlige grønnsaksuppe, kan du prøve kjøttbalsuppe for en mye bedre lunsj. For matlaging trenger du 100 g hakket kylling, 50 g fettfattig ost, løk. Bland kjøttdeigen med osten, tilsett salt og pepper etter smak og kjev kjøttbollene. De kan stekes uten olje og serveres separat med grønnsaker, med salater eller tilberedes med suppe.
- Zucchini med grønnsaksfyll … Denne interessante salaten blir ikke lei av evige tomater og agurker. For matlaging trenger du 2 mellomstore squash, salat, grønn løk, et halvt glass valnøtter og hvitløk. Forbered fyllet: finhakk salaten og løken, hakk hvitløken, bland ingrediensene med litt olivenolje. Del courgette i to, fjern frøene og stek i ovnen. Mal valnøttene i en blender og stek i en tørr stekepanne. Dryss courgette med nøtter og legg i grønnsaksfyllet. Du kan spise dem fylt som hovedrett eller servere som en matbit.
Disse lavkarbooppskriftene kan brukes på hvilken som helst dags meny. De vil definitivt redde deg fra et uønsket sammenbrudd.
Viktig! Hvis du merker at helsetilstanden på dietten har blitt verre, må du finne ut hvilke vitaminer eller næringsstoffer som mangler i kostholdet. Ikke glem helsen din.
Feil med å miste vekt på et lavkarbo diett
Vanlige feil på et lavkarbo diett kan ikke ignoreres. Ved å gjøre dem, går ned i vekt vekttap i tortur og brytes ned, og kan også skade helsen.
La oss vurdere de typiske feilene:
- Fullstendig avvisning av karbohydrater … Karbohydrater eksisterer av en grunn, de er virkelig viktige for kroppen, så langvarig avvisning av dem provoserer problemer og begrenser i prinsippet variasjonen i dietten.
- Overflødig protein … Når vi prøver å erstatte karbohydratmat med noe annet, provoserer vi uønskede problemer. Den økte mengden protein gir unødvendig belastning på lever og nyrer, noe som kan føre til problemer.
- Ignorerer kalorier … Uten å telle kalorier er det vanskelig å bestemme hvor mye vi faktisk spiste, så i hvert fall for første gang er det bedre å gjøre det.
- Monotoni … Ikke glem å legge til farge på kostholdet ditt, selv om det er en slags ond karbohydrat. Jo mer kjedelig dietten er, desto mer sannsynlig er det at den bryter sammen.
Real Low Carb Diet anmeldelser
Resultatene av et lavkarbo-diett rapporteres av mange som går ned i vekt, og de er alltid veiledende. Bare den riktige tilnærmingen er viktig, og da vil ikke innsatsen være forgjeves. Vi foreslår at du gjør deg kjent med virkelige anmeldelser og resultater av de som gikk ned i vekt på et lavkarbo-diett.
Vera, 33 år gammel
Jeg vil dele min erfaring med å miste vekt på denne dietten. Generelt elsker jeg alle slags søtsaker, men det er i dem at ondskapen ligger, og de blir deponert av dette stygge fettet. Derfor fungerte et lavkarbo diett veldig bra for meg, selv om det var vanskelig i begynnelsen. Jeg reduserte gradvis karbohydrater i kostholdet mitt, erstattet sukker med søtningsmidler. Resultatet mitt er 10 kilo på 3 uker. Jeg tror dette er langt fra toppen.
Christina, 26 år gammel
Dette er den eneste dietten jeg ikke følte meg sulten på. Sannsynligvis fordi det er mange andre typer mat i kosten - protein, med fett. Hvis jeg hele tiden ønsket å spise noe, nå er det på en eller annen måte roligere. Jeg klarte å gå ned 6 kilo på en uke, det er nok for meg.
Albina, 41 år gammel
Jeg hørte mange anmeldelser om lavkarbo-dietten, og bestemte meg for å prøve det. Jeg har bare gjort det i en uke nå, det er vanskelig … Sannsynligvis, mens jeg gjør noe galt, men resultatet er - 5 kg per uke. Jeg tar en pause for nå, men dietten er absolutt verdt å vurdere. Resultatet er bare suverent.
Hva er et lavkarbo -diett - se videoen:
Et lavkarbokosthold er et balansert kosthold som lar deg gå ned i vekt raskt og uten skade på helsen din. Med riktig tilnærming kan det utføres ganske ofte, praktisk talt uten å begrense deg selv.
