Den formative øvelsen for quadriceps "benforlengelse i simulatoren" er spesielt beregnet på trening av quadriceps -muskelen i låret. Med sin hjelp blir lettelsen utarbeidet og detaljering av lårets forside skjer. Fordelen med denne øvelsen er at teknikken for gjennomføring er ganske enkel: den er egnet for både erfarne kroppsbyggere og nybegynnere. Forlengelse av beina i simulatoren er en effektiv selektiv øvelse, hvis hovedfunksjon er å trene quadriceps.
Trening vil ikke gjøre beina store og vil ikke bygge opp store kjøttgryter på bena; det er en spesiell base for denne funksjonen. For utøveren vil forlengelsen av beina i simulatoren først og fremst gi effektive detaljer og lindring av quadriceps, gjøre den konveks langs hele lengden med en vakker distinkt form. Og med en lav prosentandel av fett under huden, vil en klar separasjon av rectus og laterale muskler være slående.
På grunn av enkelheten i utførelsen og den minimale risikoen for skader, anbefales benforlengelse i simulatoren for absolutt alle som en ekstra belastning på musklene foran på låret: for nybegynnere vil øvelsen herde beina før knebøy med store vekter, og for erfarne idrettsutøvere vil det hjelpe målrettet med å "stryke" quadriceps.
Teknikk og hovedtrekk ved benforlengelse
Kvaliteten på treningsprosessen avhenger direkte av den tekniske treningen til utøveren, så det er viktig å vite alle finesser ved å utføre beinforlengelse:
- Kom i en behagelig sittestilling der bekkenet og korsryggen vil bli tett presset mot ryggen gjennom hele settet. Ta tak i håndtakene eller kanten av setet med hendene for å gjøre det lettere å holde chassiset stille.
- Bøy knærne i en rett vinkel og legg anklene under spesialrullen.
- Ta et dypt pust og begynn å strekke bena til en horisontal posisjon, og belaste quadriceps. På toppunktet gjør du en eksponering i 1-2 sekunder, og skaper en maksimal belastning i den fremre lårmusklen.
- Senk deretter prosjektilet, gå jevnt og sakte tilbake til startposisjonen, og unngå den minste treghet.
- Gjør øvelsen for det nødvendige antall repetisjoner.
For at belastningen skal være den samme på alle fire hodene til quadriceps, bør plasseringen av føttene være parallelle med hverandre. Hvis du vil utvikle en separat del av lårets quadriceps -muskel, kan belastningen varieres ved å snu sokkene. Hvis sokkene vendes til sidene, vil hovedbelastningen falle på det laterale hodet til quadriceps -muskelen, hvis til hverandre - den mediale.
På det laveste bevegelsespunktet skaper kneleddet en rett vinkel. Det er ikke nødvendig å sette den lengre enn underbenet under setet, dette vil ikke øke effektiviteten til øvelsen, men tvert imot øke risikoen for skade på kneleddene.
Benforlengelse i en simulator med minimum arbeidsvekt brukes som oppvarming på “leg day” før grunnleggende øvelser (squat, benpress, hook squat). Forlengelse av beina med tung vekt brukes som en "avsluttende" øvelse etter "pumping" av musklene i nedre ekstremiteter med en tung base.
Det er ikke verdt å ta for store vekter fra starten, fordi det vil føre til ubehagelige konsekvenser i kneleddene. Det er nødvendig å begynne å rette beina i vektstangen med en moderat vekt og gradvis øke belastningen for hver treningsøkt. Ved tørking anbefaler eksperter å bruke en minimumsvekt med antall repetisjoner fra 8 til 12 ganger i 3 til 4 sett. Hvis du trenger mer nøyaktig å "tegne" lettelsen på forsiden av låret, øker antallet repetisjoner.
