Les hvordan du svinger skuldrene på riktig måte med en sittende eller stående manualpress. Teknikk for å utføre disse øvelsene og videoen. Vakre utviklede skuldre er mennenes stolthet og kvinners privilegium. Fysisk trening er avgjørende for begge kjønn hvis de ønsker å ha et velpleid skulderbelte.
Dumbbell presser stående og sittende perfekt og trener deltoidmuskulaturens soner, noe som gir et betydelig bidrag til "byggingen" av drømmekroppen.
Brede og omfangsrike skuldre hos menn er en av de viktigste fordelene som andre tar hensyn til. Elastiske, lett pumpede skuldre hos kvinner får henne til å se komplett ut. Derfor må denne muskelgruppen gis behørig oppmerksomhet til fysisk trening for mennesker av begge kjønn.
Dumbbell benkpress stående eller sittende er en av de mest effektive flerledede øvelsene for å trene den fremre kravebunten av deltoidmuskulaturen. Litt mindre, men også nok, er rygg og midtdeler belastet. Les også om skråningshantelpressen.
Under utførelsen av øvelsen forvandler albuene posisjonen fra en posisjon under skuldrene til en posisjon over hodet. I motsetning til å bruke en vektstang, under benkpressen med manualer, blir bevegelsesområdet maksimert. Skulderbeltet i denne operasjonsmåten skaper en god hormonell bakgrunn for naturlig muskelbygging.
Stående dumbbell press teknikk
Før du fortsetter direkte med hantelpressen selv, er det viktig å utføre en generell strekk på alle muskelgrupper i det øvre skulderbelte og være spesielt oppmerksom på oppvarmingen av rotator mansjettmuskulaturen. Du kan også gjøre et par veldig lette benkoppvarmingssett.
- Ta manualer i hver hånd med et rett grep.
- Rett ut ryggen, etterlate en liten nedbøyning i korsryggen, rett brystet og ta skuldrene tilbake. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, med føttene litt vendt utover.
- Stram magen og ryggraden og hold overkroppen stasjonær gjennom settet. Arbeidet vil bli utført med styrken i skuldermusklene.
- Startposisjon: plasser manualene på skuldernivå (hendene er litt bredere enn skuldrene), håndflatene vendt utover. Underarmene er parallelle med hverandre.
- Hodet er fast, blikket rettes rett frem.
- Pust dypt og begynn å presse manualene i en rett linje oppover (til taket) til armene er helt forlenget i albueleddene.
- På toppen av bevegelsen må skjellene berøre hverandre. Den betingede linjen som forbinder de to manualene vil passere gjennom hodet. En annen forsinkelse i den øvre fasen lar deg føle maksimal spenning i musklene som trent.
- Sadel ut pusten og gå jevnt tilbake til startposisjonen langs samme bevegelsesbane. Uten å stoppe og slappe av, begynn å utføre bevegelsen oppover igjen.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Sittende Dumbbell Press Technique
Det er generelt akseptert at stående presser er mer effektive for skulderutvikling. Selv om de tekniske egenskapene ved implementering av pressen med manualer i sittende stilling i praksis ikke er veldig forskjellige fra dem.
Imidlertid er det en differensialfunksjon - benkpressen er tryggere og lettere å utføre, derfor anses den som universell for alle treningsnivåer. Nybegynnere med en skjør skulderbelte og folk som har problemer med korsryggen bør velge den.
- Sett benken oppreist.
- Ta manualer i begge hender og ta riktig posisjon på kroppen på benken: trykk bakhodet, nedre og øvre rygg mot ryggen.
- Følg deretter de samme utførelsesreglene som for benkpressen.
Dette alternativet for pumping av deltaer vil redusere muligheten for juks, fordi overkroppen vil være i en fast posisjon.
Generelle anbefalinger
Gjentakelser av pressene bør gjøres i et kontinuerlig tempo uten å stoppe ved det nedre punktet av amplituden, slik at belastningen på delta forblir: de senket manualene og klemte dem umiddelbart opp. Bevegelsene til armene med manualer skal være jevn og jevn, uten å rykk ved løfting og kasting ved senking. Bare i denne modusen vil treningsresultatet gi maksimal effektivitet.
Gjennom utførelsen av pressene bør det være en streng konstantitet for den vertikale posisjonen for å heve armene i det samme planet med ryggen. Det er nødvendig å sikre at det ikke er noen "gang" av hendene til venstre og høyre side, da vil hovedbelastningen falle på de midterste deltaene, og ubehag i skulderleddene vil bli helt utelukket.
Du trenger ikke å jage store vekter når du gjør benkpress. Mange idrettsutøvere, spesielt nybegynnere, tar tak i tunge manualer fra starten. Som et resultat forskyves målbelastningen og musklene som blir trent får ikke riktig "oppmerksomhet". I tillegg er det beheftet med tap av balanse og ulike ubehagelige situasjoner (kramper, forflytninger, forstuinger, brudd).
Slik at teknikken ikke "halter" og det ikke er flau, er det verdt å realistisk vurdere dine evner og ikke strebe etter å ta mer vekt enn romkameraten din. Belastningen bør være slik at den kan brukes i ca 8-12 repetisjoner (ikke mindre) uten juks og avvik fra teknikken. Pionerer rådes til å ta relativt lette manualer og jobbe med å perfeksjonere den riktige teknikken til automatisme, og først deretter begynne å gradvis legge til vekt.
Tilstedeværelsen av et speil under trening er valgfritt, men ønskelig. Dens nytte ligger i det faktum at det vil være lettere for en idrettsutøver å stadig se skjermen hans, å spore teknikken og rette feil. For å redusere trykket på korsryggen når du arbeider med en anstendig vekt, må du ikke neglisjere bruken av et vektløftingsbelte. Lastens art gjør at du kan trene skuldrene, både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere av begge kjønn. Tross alt vil kvinner like mye som menn se attraktive ut og ha en "appetittvekkende" atletisk kropp. Hantelpressen er grunnlaget for å få masse av høy kvalitet og riktig dannelse av kraftige deltaer. Derfor kan øvelsen trygt "åpne" treningsprosessen til skulderbeltet.
Video med Denis Borisov om stående hantelpresse:
