Lær hvordan du trener og spiser for å bygge styrke uten å gjøre for mye vektendring. Dagens artikkel vil bli viet til reglene for organisering av styrketrening uten å øke massen. I dag vil vi ofte operere med et slikt konsept som det gjentatte maksimumet. Det bestemmes som en prosentandel av den maksimale arbeidsvekten som en idrettsutøver er i stand til å utføre en bevegelse i en repetisjon med streng overholdelse av teknikken, og den er betegnet som følger - PM. Også i litteraturen kan du finne tall i betegnelsen. For eksempel betyr en 10RM -rekord at en utøver er i stand til å utføre 10 repetisjoner med en vekt på 100 kilo.
Arbeidsvekt for styrketrening uten å få masse
American College of Sports Medicine eller ACSM har gitt et stort bidrag til studiet av spørsmål knyttet til treningsprosessen til idrettsutøvere. I henhold til anbefalingene godkjent av denne institusjonen, bør idrettsutøvere med lav til middels trening bruke vekter på 60-70 prosent av RPM for å forbedre sin fysiske ytelse.
For eksempel kan du presse en vektstang på 100 kilo en gang. I en slik situasjon, for utvikling av fysiske parametere i denne bevegelsen, er det nødvendig å trene med et prosjektil, hvis vekt varierer fra 60 til 70 kilo. Det er ganske åpenbart at disse tallene ikke kunne undre seg fra bunnen av, og resultatene fra mange vitenskapelige studier bekrefter denne anbefalingen.
Vi anbefaler ikke å øke eller redusere arbeidsvekten og bruke den anbefalte. Forskere har vist at hvis en idrettsutøver jobber med en vekt på 80 prosent av det repetitive maksimumet, reduseres effektiviteten til treningen. Hvis utøveren er godt trent, bør arbeidsvektene økes til 80-110 prosent av det gjentatte maksimumet.
Du er sikkert kjent med en så legendarisk sovjetisk vektløfter Yuri Vlasov. Han snakket i detalj om hvordan styrketrening ble utført uten å øke massen av sovjetiske vektløftere. Ifølge ham fører økende belastning til strukturelle og funksjonelle endringer som vedvarer lenge. Dette er det som fungerer som hovedfaktoren for å øke effektparametrene.
I begynnelsen vokser imidlertid ikke styrken så raskt som idrettsutøvere sannsynligvis ville like det. Men så snart intensiteten på treningen øker, endres alt. Det eneste viktige poenget her er at trening med høy intensitet ikke kan forårsake dyp tilpasning av kroppen. Forskere har funnet ut at kroppen tilpasser seg effektivt når den arbeider med middels vekter. Det var akkurat slik de sovjetiske vektløfterne trente og brukte vekter i klasserommet med en vekt på 70-80 prosent av det gjentatte maksimumet i omtrent hele treningsperioden.
Bør du jobbe med fornektelse av styrketrening uten å få masse?
Hvis alt er ganske enkelt og klart med arbeidsvekten, er mange idrettsutøvere interessert i om det er nødvendig å trene for fiasko. I kroppsbygging er denne treningsstilen veldig populær, men målene er forskjellige der. Oftest anbefaler eksperter ikke å trene på denne måten, inkludert for å minimere risikoen for skade.
Vi husker alle hvor sterk den sovjetiske styrkeløftskolen var, og vi vil igjen vende oss til den eksisterende utviklingen. I Sovjetunionen jobbet vektløftere mesteparten av tiden med vekter fra 70 til 90 prosent av re-maksimum, men ikke til fiasko. Med vektene ovenfor utførte utøverne en eller to reps av tre mulige.
Hvis arbeidsvekten oversteg 90 prosent, utførte utøverne bare en repetisjon. Samtidig brukte de også lettere vekter, som var mindre enn 70 prosent av re-maksimum. I en slik situasjon utførte de en tredjedel av maksimalt antall repetisjoner.
Mange kondisjonstrenere snakker negativt om fiaskotrening. Hovedargumentet deres her er et brudd på teknikken, som er praktisk talt umulig å unngå. Dette reduserer ikke bare effektiviteten av øvelsen, men kan forårsake alvorlig skade.
Det er dette faktum som er det viktigste når man forbyer bruk av fiasko -tilnærminger for nybegynnere, som først må mestre alle de tekniske nyansene grundig. Erfarne idrettsutøvere kan i prinsippet arbeide med svikt, men dette bør bare gjøres i isolerte bevegelser eller med en stabil vektstilling.
Samtidig kan muskelsvikt i visse situasjoner ikke unngås, fordi belastningen må gå fremover. De fleste profesjonelle trenere innfører med jevne mellomrom avslagsrepetisjoner i treningsprogrammet på avdelingene sine, men bare hvis kravene ovenfor er oppfylt.
Variasjonen i belastninger på styrketrening uten vektøkning
Samtidig med at idrettsutøveren vokser, er det nødvendig å øke belastningenes variabilitet. Tidligere blant sikkerhetstjenestemenn var den grunnleggende opplæringsplanen følgende - 3 uker med økende belastning og en uke med hvile. I Sovjetunionen ble den imidlertid bare brukt til trening av nybegynnere vektløftere. Erfarne idrettsutøvere økte ikke belastningen på ukentlig basis for ikke å bli fysisk utmattet etter tre eller fire uker.
Selvfølgelig endret de intensiteten på treningen uventet for kroppen, men de gjorde det ikke så dramatisk. Professor Vorobiev, i løpet av sin forskning, fant ut at en uventet endring i belastninger under opplæringsprosessen er den mest effektive i sammenligning med andre. Ifølge resultatene av studiene som er utført, kan det sies at slike endringer i belastningen var mer enn 60 prosent mer effektive sammenlignet med en gradvis økning i intensitet.
Grunnleggende og tilleggsøvelser for trening uten å få masse
Styrketrening uten å øke massen innebærer tilstedeværelse av grunnleggende (mål), så vel som hjelpebevegelser. Erfarne trenere utfører spesifikke tester for å bestemme en til tre av de mest effektive kjernebevegelsene for hver utøver. Oftest er det markløft, knebøy og presser.
Alle andre øvelser utført av utøveren er tilleggsutstyr. Når de utføres, brukes en lavere intensitet, men samtidig blir antallet repetisjoner ofte økt, mens varigheten av pausene mellom settene reduseres. Dette diversifiserer treningsprosessen, noe som har en positiv effekt på utøverens fremgang.
Oftest i klasserommet gjøres den samme feilen - bruk av overdreven intensitet når du utfører hjelpebevegelser. Hvis du vil bygge opp styrkeparametere, er det absolutt ikke nødvendig å arrangere en test av kroppens "styrke". Når du utfører grunnleggende øvelser, bør arbeidsvekten maksimalt økes hver 14. dag.
Det er generelt akseptert at belastningen bare bør økes hvis du er i stand til å utføre en eller to ekstra repetisjoner i den brukte intensitetssonen for to økter på rad. På sin side må hjelpebevegelser utføres i strengt samsvar med den etablerte ordningen.
Hva bør være pause mellom settene når du øker styrken?
Det er generelt akseptert at styrketrening uten å få masse innebærer pauser mellom sett på omtrent tre minutter. Husk at for å gå opp i vekt, anbefales det å hvile ikke mer enn et minutt. Imidlertid var det ikke lenge et vitenskapelig grunnlag for slike utsagn.
Det er ganske åpenbart at dette problemet ikke kunne forbli uutforsket hele tiden. Brad Schönefeld var den første forskeren som belyste dette mysteriet. Eksperimentet involverte 20 fag. Representanter for den første gruppen hvilte et minutt mellom settene, og i den andre gruppen varte pausen i tre minutter.
Treningene ble utført i stil med kroppsbygging, og fagene utførte syv bevegelser og pumpet hele kroppen i en treningsøkt. Legg merke til at de brukte 3x12 -opplegget, og trente tre ganger i uken i to måneder. Som et resultat bekreftet eksperimentet teorien om behovet for lang hvile under styrketrening.
Anbefalinger for styrketrening uten å få masse
La oss nå oppsummere alt ovenfor og lage spesifikke anbefalinger for idrettsutøvere som ønsker å trene styrketrening uten å få masse.
- Arbeidsvekter. Nybegynnerutøvere bør bruke 60 til 70 prosent av RPM. Erfarne idrettsutøvere må jobbe med vekter på 70-75 prosent o / min, og noen ganger "overraske" kroppen med vekter på 80-110 prosent RM.
- Antall repetisjoner. Nye idrettsutøvere bør prøve å unngå feiltrening og fullføre settet ett eller to reps før muskelsvikt oppstår. Erfarne idrettsutøvere kan noen ganger jobbe med fiasko, men ikke for ofte, og prøve å gjøre 2/3 av reps av maksimalt mulig antall.
- Last progresjon. Det er veldig viktig for fremgang å periodisk endre belastningen, men du bør ikke gjøre det brått. Det skal også huskes at en konstant økning i belastninger ikke er tillatt, og det er nødvendig å ta pause for hvile, samt arbeid med lav intensitet.
- Hvil mellom settene. Dette er den siste beregningen som betyr mye for din fremgang. Det er nå vitenskapelig bevis på at styrketrening uten å få masse innebærer en pause på tre minutter mellom settene.
Trenger du å utvikle styrke for å få masse?
Dette spørsmålet forfølger også mange idrettsutøvere. Det er kjent at kroppsbyggere sjelden bruker maksimalvekt, da det antas at tidspunktet for lasting av muskler er viktigere for å få masse. Store vekter og lave reps brukes av kraftløftere for å øke styrken. Ovenfor kan du allerede bli kjent med anbefalingene for organisering av styrketrening uten å øke massen.
Imidlertid er en økning i styrke forbundet med en økning i masse og omvendt. Dette emnet er ganske interessant og omfattende, og kanskje vil det bli viet en egen artikkel til det i fremtiden. La oss si at for å svare på spørsmålet må du vite om hypertrofiprosessen. Som du vet, kan det være av to typer - myofibrillar og sarkoplasmatisk.
For byggherrer er den andre typen hypertrofi av størst interesse. Men på grunn av økningen i antall myofibriller øker styrkeindikatorene. Vær oppmerksom på at dette kan oppnås ved å tykne muskelcellene. Hvis du stadig jobber med å øke antallet myofibriller, legger du grunnlaget for fremtidig muskelvekst.
5 prinsipper for styrketrening avsløres i følgende video:
