Finn ut om det er fornuftig i det hele tatt å starte kroppsbygging hvis du ikke skal satse på en karriere som profesjonell idrettsutøver. De fleste besøker treningsstudioet bare for å være i god form. Imidlertid setter de seg ikke som mål å delta i bodybuilding -turneringer. I dag skal vi snakke om hvordan man trener i kroppsbygging uten konkurransedyktige mål. For å få gode resultater må du følge noen få enkle regler.
Hvordan trene?
Bli kvitt dårlige vaner
Selv om du ikke skal opptre i fremtiden, men regelmessig besøker treningsstudioet, bør treningsprosessen tilpasses din livsstil. Først og fremst er det nødvendig å redusere bruken av alkohol og nikotin, og det er best å gi opp det helt.
Dette er ikke engang forbundet med behovet for å bytte til en sunn livsstil, men med at treningstidspunktet er veldig viktig for riktig pust. Hvis du røyker mye, kan du oppleve kortpustethet, noe som ikke bidrar til trening i det hele tatt. På sin side har alkohol en negativ effekt på nervesystemet og det vaskulære systemet, og hemmer også arbeidet i hjertemuskelen. Dette vil bremse fremdriften din og dramatisk.
Den beste tiden for trening
Her bør du fokusere på når du jobber eller studerer. Når du jobber på dagtid, trener du om kvelden og omvendt. Hvis arbeidsplanen din flyter, kan du trene på fritiden. Stort sett er tidspunktet for begynnelsen av timene ikke av grunnleggende betydning for fremdriften. Det eneste du bør ta hensyn til i dette tilfellet er hvile, du må få nok søvn og få nok hvile.
Riktig næring
Uten ernæring vil du ikke komme videre. Selv med et godt treningsprogram, på grunn av mangel på næringsstoffer, vokser musklene sakte. Du planlegger ikke å utføre, og av denne grunn kan du ikke nøyaktig beregne energiverdien til det daglige kostholdet.
Du må imidlertid vite hvor mye næringsstoffer du trenger i løpet av dagen. Du bør også minimere forbruket av stekt mat, og deretter forlate dem helt. Spis mindre søtsaker og melprodukter. Du må glemme sukker, salt og hurtigmat. Følgende matvarer bør være tilstede i kostholdet ditt:
- All annen grøt enn semulegryn er en kilde til langsomme karbohydrater.
- Egg, kylling, fisk og kjøtt er de beste kildene til proteinforbindelser.
- Omega-3 og olivenolje er sunne fettstoffer.
Det er viktig å bytte til minst fire måltider om dagen, spise små måltider som en del av kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet. På treningsdager bør du også spise omtrent en og en halv time før treningen starter og senest en time etter at den er avsluttet.
Opplæring
Forbered deg på treningsøkter med høy intensitet. Siden du ikke kommer til å prestere, kan hele treningsprosessen din deles inn i tre komponenter:
- Volumetrisk styrketrening.
- Styrketrening.
- Volumdannende trening.
For en naturlig utøver som ikke skal delta i konkurranser, vil dette være nok til å oppnå gode resultater. Det er veldig viktig å forstå alle de tekniske aspektene ved øvelsene helt fra begynnelsen. Vær oppmerksom på banen til sportsutstyret, som vil beskytte deg mot irriterende skader i fremtiden. Arbeidsvekter bør brukes på omtrent 80 prosent av maksimumet, og antall repetisjoner bør være i området 8 til 14 i hvert sett. Ikke hvil mer enn to minutter mellom settene, selv om idrettsutøvere oftest starter et nytt sett så snart pusten er gjenopprettet. Hvis du er i stand til å utføre mer enn et dusin repetisjoner i ett sett, må du øke prosjektilens vekt. Dette er retningslinjene du bør følge når du arbeider på bulk.
Hvis du vil øke styrken din, må du bruke omtrent 90 prosent av din maksimale vekt, og redusere antall repetisjoner til fem eller seks. Øk også pausetiden mellom settene til 3-4 minutter. For å kvitte seg med fettreserver, bør vekten av skjellene være i området 60 til 50 prosent av maksimumet. Antall repetisjoner bør økes til 15-25, og hviletiden mellom settene reduseres til 60 sekunder eller mindre.
Tren heller ikke i mer enn 60 minutter. En times intensiv trening bør være tilstrekkelig. Det bør også huskes at avhengig av oppgavene (vektøkning eller fettforbrenning), er det nødvendig å endre ernæringsprogrammet.
Sportstilskudd
Sportpit bør brukes i samsvar med din økonomiske situasjon. Hvis økonomien tillater det, takket være spesielle tillegg kan du fremskynde fremgangen din. Først og fremst bør du ta hensyn til proteinblandinger og kreatin.
Bruk kreatin i styrketreningsfasen for å gjøre det mulig å utvikle seg sterkere. Proteinblandinger kan brukes uten begrensninger, og de er spesielt nødvendige hvis dietten inneholder få matvarer som inneholder proteinforbindelser. Det er bare viktig å konsumere protein i slike mengder som kroppen kan behandle.
Farmakologisk støtte
Mange hobbyister er sikre på at steroider vil hjelpe dem med å nå sine mål. Men hvis du gjør det selv, er ikke bruk av AAS det riktige trinnet. Dette er ikke et forsøk på å fraråde deg å bruke anabole steroider, og bare utøveren bestemmer selv om han trenger disse stoffene. Det er bare en ganske kompleks sak som krever en ansvarlig tilnærming. Hvis du ikke kontrollerer arbeidet til det endokrine systemet under AAS -sykluser, kan du forårsake alvorlig skade på kroppen.
Hvordan forbedre nevromuskulære forbindelser i kroppsbygging?
Ikke undervurder viktigheten av denne faktoren i opplæringsprosessen. Når du når et visst utviklingsnivå for nevromuskulære forbindelser, vil du kunne kontrollere muskelarbeidet, noe som er veldig viktig. Det er flere måter å utvikle denne ferdigheten på, som vi nå skal snakke om.
Visualisering
Når du utfører en bevegelse, kan du prøve å mentalt trenge inn i målmusklene og forestille deg arbeidet med fibrene. For eksempel lukket Arnie, når han trente, øynene og forestilte seg hvordan musklene hans hovner opp og fyller hele rommet rundt ham.
Tøyning
En veldig effektiv metode som ofte ignoreres av idrettsutøvere. Du bør strekke musklene mellom settene til du får milde smerter. Når du går videre til å utføre bevegelsen, kan du prøve å øke smerten i musklene som blir trent.
Trening med høy repetisjon
Utfør isolerte bevegelser i modusen for høy repetisjon. I dette tilfellet bør antallet repetisjoner i settet være minst 20. Dette vil laste målmusklen, og deretter "avslutte" den med en grunnleggende øvelse.
Hvordan strategisk planlegge et vellykket resultat, sier Denis Borisov:
[media =
