Finn ut hvorfor sjeldne, korte treningsøkter vil gi deg mer muskeløkning og styrkeøkning enn vanlige treningsprogrammer. Hvis du ikke utvikler deg på lang tid, kan du prøve å bytte til en forkortet trening. I dag begynner mange idrettsutøvere å bruke det og er fornøyd med resultatene. Uten doping kan du rett og slett ikke trene med høy intensitet. Nå kan du finne ut om treningsfrekvens, styrke og masse når du bruker forkortede treningsøkter.
Muskelmasse og styrke i kontrakterte treningsøkter
Selv om det er et direkte forhold mellom styrken til en utøver og hastigheten på masseøkning, er det unntak. Med noen teknikker øker du raskt styrken din, men du kan ikke øke volumet på musklene. Hvis du befinner deg i en slik situasjon, vil denne artikkelen hjelpe deg med å begynne å utvikle deg når det gjelder å få masse.
Du bør forstå at forholdet mellom styrke og muskelvolum kanskje ikke er direkte og i stor grad avhenger av kroppens egenskaper. Vektøkning påvirkes i stor grad av genetiske faktorer og treningsmetodene du bruker. For eksempel, blant de genetiske faktorene, kan man skille mellom motorelementer eller særegenheter ved festing av leddbånd til muskler og bein.
Ingen kommer til å bestride genetikkens rolle i kroppsbygging, men riktig treningsprosess er like viktig. Hvis du ikke er fornøyd med fremdriftshastigheten, kan du prøve å bytte til å bruke et lite antall sett og høy repetisjonsmodus. I dette tilfellet er det nødvendig å i tillegg bruke "pause-hvil" -teknikken og utføre tunge singler i hver sats minst en gang i uken.
Idrettsutøvere bygger ofte enorme muskler, men deres styrkeytelse etterlater mye å være ønsket. Nå oppfordrer vi deg ikke til å trene på denne måten, men hvis musklene dine ikke vokser med økende styrke, er visse endringer i treningsprogrammet nødvendige. Først må du forstå forskjellene mellom styrketrening og masseøkning. Styrketrening har følgende egenskaper:
- Få repetisjoner.
- Lange pauser mellom settene.
- Sjeldne nok treninger.
- Et lite antall sett.
Men trening for masse har andre parametere:
- Flere repetisjoner.
- Korte pauser mellom settene.
- Mange tilnærminger.
- Det er ingen eller minimale pauser mellom repetisjoner.
- Hyppige aktiviteter.
Praktiske råd for forkortede treningsøkter
For å holde styrken din på å bygge fremgang og begynne å få masse, kan du begynne å bruke flere etterbehandlingssett for hver bevegelse. Som et eksempel, kan du vurdere en 150-kilos knebøy som er gjort i to sett med fem reps hver. Etter å ha fullført det andre settet med en vekt på 150 kilo, bør du fullføre maksimalt antall repetisjoner med en vekt på 110 kilo. Etter det, hvil i halvannet minutt og gjenta arbeidet med en vekt på 110 kilo. Det er klart at i den andre tilnærmingen vil antallet repetisjoner være mindre i forhold til den første.
Den andre endringen, som vi skal snakke om nå, øker ikke styrken like effektivt som den forrige. Hvis du gjør store fremskritt når det gjelder styrkeøkning når du gjør knebøy med en vekt på 170 kilo, som utføres i to tilnærminger med fem repetisjoner hver, må du fokusere på dette for å få masse.
For å gjøre dette, gjør en øvelse med en vekt på 125 kilo i tre sett med 12 repetisjoner hver. Samtidig, mellom repetisjoner, bør pausen ikke vare mer enn et sekund, og mellom tilnærminger - ett og et halvt minutt. Dette vil tillate deg å aktivere muskelhypertrofi.
Lær mer om forkortet styrketrening i denne videoen:
[media =
