Lær hvordan du holder deg i form hvis du har en uplanlagt pause på grunn av: ferie, overtrening eller mangel på tid. I hver enkelt av oss er det forskjellige situasjoner, og det er fullt mulig at det blir en pause i klasserommet. I denne forbindelse blir spørsmålet om hvordan man ikke mister form uten en hall veldig relevant. La oss umiddelbart finne ut hvilket vekttap som er mulig under en pause i treningen:
- Selv om du er på sykehuset og sengeliggende, vil ikke messen forsvinne på syv dager. Det kan virke utad at musklene har blitt slappe, men dette skyldes tap av tone.
- En pause på to eller tre uker kan føre til tap på opptil 10 prosent av effektparametrene, men massen forblir den samme. En reduksjon i styrke er forbundet med en forverring av nevromuskulære forbindelser, som må utvikles konstant.
- Under den planlagte korte pausen er til og med en økning i styrkeparametere mulig, siden potensialet som er oppnådd under tidligere økter vil bli avslørt.
- Vær våken og se etter symptomer på overtrening. Ofte merker utøveren dem for sent.
Årsaker til pause i treningen
Det er tre grunner til at en utøver må stoppe treningen:
- En planlagt pause eller overtrening.
- En liten pause knyttet til for eksempel en ferie.
- En uplanlagt pause som kan være forårsaket av skade eller sykdom.
Enhver av de beskrevne situasjonene oppfattes av en idrettsutøver uten mye entusiasme, og den tredje er en tragedie i det hele tatt. Imidlertid er ikke alt i livet avhengig av oss, og vi må ofte tåle feintene som skjebnen kaster ut. Snart lærer du hvordan du ikke mister form uten et treningsstudio, og nå skal vi se nærmere på alle tre årsakene til at det oppstår et brudd i treningsprosessen.
Planlagt pause
Ofte tar profesjonelle idrettsutøvere en pause før de starter i turneringer. Etter flere uker med intens trening, kan du trygt hvile i 4 til 8 dager. Men i løpet av denne tidsperioden vil aktiv hvile, noe som gjør det mulig å oppnå en økning i konsentrasjonen av testosteron, nervesystemet komme seg fullstendig, glykogendepotet fylles opp.
Vi kan trygt si at i en slik situasjon begynner kroppen å fungere mye bedre og atleten nærmer seg konkurransen i utmerket form. Noen idrettsutøvere er sikre på at for øyeblikket øker styrkeparametrene. Imidlertid er dette i praksis ikke helt sant, og resultatene som ble oppnådd av en idrettsutøver på trening er ganske enkelt manifestert. På bakgrunn av generell tretthet kan styrkeindikatorer ikke manifestere seg fullt ut, og utøveren viser fra 80 til 90 prosent av sine evner.
Hvis du allerede har passert etappen til en nybegynneridrettsutøver, bør du trene slik at tretthet stadig akkumuleres, og dette lar deg komme videre. Under intens trening kan ikke utøveren vise alt han er i stand til. Så snart du hviler i syv dager, vil trettheten gå over, og det vil være mulig å demonstrere alt som kroppen din er i stand til. Imidlertid anbefaler vi ikke å slutte å trene helt under den planlagte pausen, ettersom de nevromuskulære forbindelsene vil forverres.
Pause ved overtrening
Med hard intens trening er oppbygging av tretthet normal. Imidlertid kan denne prosessen utvikle seg til overtrening, noe som ikke bør tillates. Hvis du befinner deg i en lignende situasjon, må du ta en pause for at kroppen skal komme seg. Hvis du merker de første symptomene på overtrening, anbefaler vi at du gjør følgende:
- I sju dager, gi opp tung trening slik at kroppen kan gjenopprette ressursene.
- Det er nødvendig å innføre flere proteinforbindelser og peptider i kosten.
- Reduser kaffeinntaket og kontakt legen din om bruk av nootropika. Disse medisinene vil hjelpe deg med å fremskynde helingsprosessen i nervesystemet.
- Etter en pause, gjenoppta aktivitetene dine, men de bør være korte i 20 minutter. Gjør en bevegelse om dagen i fem sett, som hver vil ha 3 til 5 repetisjoner.
Kort planlagt pause
Hvis du planlegger en familieferie eller en forretningsreise, må du ta en pause fra studiene. I en slik situasjon kan du gi noen råd til de utøverne som er redde for å miste formen:
- Som nevnt i begynnelsen av artikkelen, hvis du er frisk, vil atletiske prestasjoner forbli uendret i syv dager. Det vil virke for deg som om styrken faller, og muskelmassen forlater, men dette er ikke slik. Nervesystemet vil begynne å fungere mindre aktivt, og dette vil føre til en liten nedgang i muskeltonen. Kroppen vil også eliminere alle inflammatoriske prosesser i pausen. Vi gjentar nok en gang at du ikke tror på følelsene dine, du mister ikke formen.
- En liten vekt kan gå tapt hvis nedetiden er omtrent to uker. Men ikke få panikk, for tapene vil være minimale, og du kommer veldig raskt tilbake til din forrige form.
- Styrkeindikatorer kan avta mer betydelig, men hele poenget er en nedgang i aktiviteten i nervesystemet. Etter å ha kommet tilbake til timen i en uke, vil alt gå tilbake til det normale. I en slik situasjon bør du ikke lete etter et svar på spørsmålet om hvordan du ikke mister form uten et treningsstudio.
- Hvis du på forhånd vet at du må stoppe timen din i to eller tre uker, kan du gjøre en serie økter med høy intensitet for samme tidsramme. Din oppgave er å øke stresset, og for dette er det nok å øke arbeidsvolumet med 50 prosent. Som et resultat vil kroppen bli tvunget til å komme seg i pausen, og ikke gå tilbake. Samtidig trenger ikke intensiteten i timene å økes.
Uplanlagt pause
Noen ganger er vi tvunget til å hoppe over treningsøkter, og det er utenfor vår makt å unngå denne pausen. Det er i en slik situasjon at utøvere oftest er interessert i spørsmålet om hvordan man ikke mister form uten et treningsstudio. La oss først snakke om de potensielle tapene. Det er umulig å oppgi eksakte tall, siden alt avhenger av utøveren selv. Imidlertid er det mønstre som er verdt å vite om.
Jo mer tid du brukte på å oppnå et bestemt resultat, jo lengre vil de bli hos deg. Hvis du har trent konsekvent i fem år eller mer, har du lagt et utmerket grunnlag for å få masse og øke styrken. I en slik situasjon vil ikke skjemaet gå tapt så aktivt. Det er tilfeller der en utøver trente i 15 år, og deretter ble tvunget til å gå glipp av 4 års trening. Etter at han kom tilbake til treningsstudioet, tok det ham et par måneder å gjenvinne sin tidligere form.
Fra dette synspunktet er det mye vanskeligere for nybegynnere. Hvis treningen er omtrent et år eller litt mer, kan en pause i timene i mer enn seks måneder føre til alvorlige tap. Nybegynnere må bygge mer tid på å komme tilbake i form.
Når du svarer på spørsmålet om hvordan du ikke mister form uten et treningsstudio, er treningstypen ikke mindre viktig. Hvis du ikke gjør mer enn tre repetisjoner i hvert sett, vil tapene være mer betydningsfulle sammenlignet med en idrettsutøver som jobber i multirepetisjon. Dette faktum skyldes at styrkeparametrene oppnådd ved slik trening i stor grad avhenger av nervesystemets arbeid.
Det er ganske åpenbart at i en pause begynner sentralnervesystemet å fungere med mindre intensitet. Hvis utøveren bruker et regime med flere repetisjoner, vil prestasjonen hans være mer stabil. Vær også oppmerksom på at din fysiske aktivitet under en pause har stor innflytelse på å miste form. Hvis du beveger deg litt og samtidig ikke følger det forrige ernæringsprogrammet, kan tapene være veldig betydelige.
Vi kan trygt si at i en uke med nedetid vil du ikke miste noe i det hele tatt. I dette tilfellet vil musklene miste tonen noe, og glykogenreservene reduseres. Etter at klassene ble gjenopptatt, vil imidlertid alle disse tapene bli kompensert veldig raskt. Hvis pausen varer i omtrent tre uker, vil formen ikke gå tapt. Men når du ikke har trent på mer enn tre måneder, blir situasjonen en helt annen.
Men ikke glem individualiteten til hver person. Nok en gang vil jeg si at du ikke skal slutte å gjøre andre nyttige ting når du slutter å trene. Jo mer aktiv du er i pausen, desto mindre blir tapene, og etter at du har kommet tilbake til trening, vil de bli kompensert raskere.
Hvordan ikke miste formen uten å trene på treningsstudioet?
Mange idrettsutøvere gjør en feil under pauser i treningsprosessen - de slutter ikke bare å trene. Men gjør også andre nødvendige ting. Nå snakker vi om et ernæringsprogram, brudd på det daglige opplegget og avslag på idrettsnæring som er tatt under trening. Logikken i en slik handling er veldig enkel - etter at treningen ble gjenopptatt, vil jeg gjøre mitt beste for å returnere den tapte formen på kort tid.
Så snart jeg begynner på studiene, skal jeg begynne å gjøre alt riktig. Det er denne oppførselen som fører til de mest betydelige tapene. Du må huske at i pausen må du gjøre alt det samme som under treningen. Dette vil hjelpe deg med å unngå fettøkning og minimere formtap. Så vårt første råd til alle kroppsbyggere som må hoppe over treningsøktene er å gjøre de samme tingene som i timene.
Det er viktig at du holder deg til ernæringsprogrammet, prøver å jobbe mer fysisk og ikke glem sportsnæring. Og nå noen flere tips for de som vil vite hvordan man ikke mister formen uten et treningsstudio:
- Prøv å finne alle muligheter til å trene, selv om det ikke er så intens som før. Bedre to økter i uken i 10 minutter enn ingenting i det hele tatt. Hver rep du gjør i øvelsen vil hjelpe deg med å opprettholde masse. Hvis du er skadet, gjør de bevegelsene du kan. Ikke anta at lett trening er ubrukelig.
- Siden du ikke bruker mye energi i en pause, er det verdt å revidere kostholdet ditt i retning av å redusere energien. Du må gjøre alt du kan for å unngå å få fettmasse. Husk at det er to ting som bestemmer kroppens konstitusjon. Hvis du ikke klarer å få muskelmasse for øyeblikket, må du eliminere akkumulering av fett.
- Øk mengden proteinforbindelser i dietten for å øke den anabole bakgrunnen.
- Prøv å være så aktiv som mulig. Selv enkle turer kan hjelpe deg med å minimere tap.
- Tvunget pause gir deg en utmerket mulighet til å lære noe nytt fra verden av "jernsport". Les bøker og spesialiserte blader.
For mer om hvordan du holder deg i form når du trener mindre, se nedenfor:
