Arnold Schwarzenegger er millioner av idoler. Han klarte å nå store høyder ved sitt eget arbeid. Finn ut hvilke råd Arnie gir til håpefulle idrettsutøvere. Kanskje få utøvere vet at selv før Arnie begynte å betale flere millioner for å delta i en film, skrev han for bladet Joe Weider, som er grunnleggeren av moderne kroppsbygging. Arbeidene hans var av interesse ikke bare for idrettsutøvere, men også for kritikere, som mer enn en gang tildelte Schwarzenegger prestisjetunge priser innen journalistikk. Mye senere bestemte Arnie seg for å sette alle ideene sine sammen, og som et resultat av dette ble et verk kalt "The New Encyclopedia of Bodybuilding" født, som umiddelbart ble en bestselger.
Denne boken er veldig omfangsrik og inneholder omtrent 800 sider. I dag inviterer vi deg til å bli kjent med de viktigste tipsene til Arnold Schwarzenegger.
Generelle anbefalinger fra Arnold Schwarzenegger
Tips 1: Velg riktig øvelse for vekst
Det anbefales å erstatte alle isolasjonsøvelser (flerledd) med flerledd. Dødløft, benkpress, bøyd over rader, knebøy er bare noen få av øvelsene som krever flere muskelgrupper. De kan og bør danne ryggraden i et helt treningsprogram.
Uten tvil er det vanskeligere å mestre teknikken for flerledede øvelser enn å isolere. Imidlertid har de en utvilsomt fordel - når du utfører dem, kan du jobbe med store vekter. Isolasjonsøvelser brukes best når du strammer visse muskler.
Tips 2: Bruk tunge vekter for lave repetisjoner
Arnie er overbevist om at valg av optimal vekt må nærmer seg like ansvarlig som valg av trening. Det er vanskelig å argumentere med dette, for med 8 knebøy med en vekt på 165 kilo vil muskelmassen vokse mye raskere enn med 40 repetisjoner med en vekt på 50 kilo.
Øvelsen bør starte med et par oppvarmingssett (de bør ikke utføres til feil) og gradvis øke vekten, nærmer seg muskelsvikt.
Tips 3: Ikke vær i komfortsonen din lenge
Hvis treningsprogrammet forblir uendret i lang tid, vil verdien raskt falle og utøveren vil snart nå et platå. Det er alltid nødvendig å eksperimentere med nye øvelser eller bruke alternative teknikker. For kontinuerlig fremgang må utøveren være i konstant søketilstand.
Tips 4: Bryt terskelen for avvisning med høy intensitetstrening
Gjennom hele boken har Arnold minnet om viktigheten av alle slags treningsteknikker med høy intensitet for å stramme opp muskler som henger igjen. Ikke vær redd for å bruke negativ trening, slippsett, tvangsrepresentanter og andre teknikker i treningsprogrammet. Se på dine egne følelser etter å ha utført forskjellige teknikker, og la et par av de mest effektive være.
Tips 5: Vær forsiktig med å bli overtrent
Hvis du vil heve nivået på muskler som henger igjen, kan du gjøre en alvorlig feil ved å øke intensiteten på treningen. Dette kan føre til overtrening, som ikke bør unngås. Ofte henger visse muskler etter på grunn av tretthet. Det er nok å bare gi dem mer tid til å hvile og komme seg, og fremgangen vil bli tydelig. Det er viktig å huske at det er mye styrketrening, som kan være så ille som veldig lite.
Schwarzeneggers skuldermuskel trening
Tips 1: Overhead Press for å få masse
Som nevnt ovenfor er flerledede øvelser veldig effektive for massetrening. Overpressen, så vel som den vertikale raden, er de beste øvelsene for skuldermusklene. Arnold utførte dem ofte og prøvde å gjøre dette helt i begynnelsen av treningsøkten, da kroppen fortsatt hadde maksimal energiforsyning.
Tips nr. 2: Utforsk forskjellige alternativer for å utføre den samme bevegelsen
Enhver liten endring i en velkjent bevegelse kan belaste musklene på en annen måte, noe som er en stor stimulant for muskelvekst. Det bør søkes alternative øvelser som kan belaste målmusklene i forskjellige vinkler. Så, si, Arnold brukte manualer når han utførte pressen overhead, og ikke vektstangen, og senket dem like under startposisjonen for vektstangpressen. Han tok også hendene sammen på toppen av banen, og økte amplituden.
Tips 3: Isolerte øvelser for Delta Head Training
Arnie brukte isolerte øvelser som komplement til pressen. På denne måten er hvert deltahode isolert. Det er også nødvendig å se etter mindre forskjeller i teknikk, som på lang sikt førte til rask vektøkning. Et eksempel er laterale armforlengelser i en kabeltrener. Øvelser kan utføres både foran kroppen og bak den. Det gir en annen følelse.
Tips 4: Øvre feller bør trene samtidig med deltaer
Siden de øvre feller er involvert i et stort antall øvelser når du trener musklene i skuldergruppen, kan de trent i forbindelse med deltaene. Hovedøvelsen for dette var skuldertrekk, men andre øvelser bør brukes for full utvikling. Siden skuldertrekkene har en liten amplitude av bevegelse, var Arnold Schwarzeneggers råd å ofre vekter. Han mener at det er bedre å øke amplituden ved å redusere arbeidsvekten for dette.
Schwarzeneggers tips for trening av biceps
Tips # 1: Mass -Gaining Exercise - Standing Barbell Lifting
Den stående vektstangløfteren var en av Arnies favorittøvelser. Når han valgte bevegelser for å få masse, foretrakk han de som tillot å bruke en stor arbeidsvekt, ved å bruke maksimal amplitude og utføre fra 6 til 8 tunge repetisjoner. Dette er en av hovedårsakene til å ha slike biceps.
Tips 2: Ikke stopp med muskelsvikt
Ved å bruke heiser for biceps nådde Schwarzenegger alltid feil, men stoppet ikke der. Da han befant seg i et "dødt" punkt, brukte han en liten impuls for å fortsette tilnærmingen. Slike øvelser med juks ga ham muligheten til å gjøre et par ekstra tilnærminger, noe som signifikant stimulerte veksten av muskelmasse.
Tips 3: Supinert grep ved løfting av manualer
Treningsprogrammet til Arnold har alltid hatt plass til minst en håndvektstrening. Da hånden ble supinert (den vendes oppover når den er bøyd), kjente han maksimal effekt. Dette skyldes det faktum at hånden i dette tilfellet forblir i en nøytral posisjon og hele belastningen faller på musklene i skuldergruppen. Det er også verdt å merke seg at når du utfører alternativ løft av et sportsutstyr, kan du bedre konsentrere deg om å utføre bevegelsen og gi musklene litt hvile.
Tips 4: Bruk flere repetisjoner for noen øvelser
Ikke hver biceps -øvelse hadde 6 til 8 reps. Arnie identifiserte flere bevegelser og kalte dem "lindringsøvelser", mens han gjorde 8 til 12 repetisjoner. Imidlertid brukte han ikke maksimal arbeidsvekt. Når du utførte disse øvelsene, var hovedfokuset på å trekke seg sammen og trekke sammen musklene, samt å opprettholde maksimal sammentrekning i en viss tid. Hans favorittøvelser var vekslende dumbbellheiser, konsentrerte krøller og single-joint krøller.
Arnolds Triceps -tips
Tips 1: Eksperimentering med sterke muskler
Arnie hadde et veldig sterkt bryst og triceps. Treningen deres var vesentlig forskjellig fra biceps. Da triceps var sterk nok, gjorde Arnie 20 reps i hvert sett for å forårsake hyperpumping av muskler.
Tips nr. 2: Se etter et treningsformål
Arnie mente at det ikke ville være riktig å utføre øvelser, for eksempel for triceps, uten å forstå hvilken del av muskelen den var beregnet på. Alle nybegynnerutøvere bør huske det enkle rådet til Arnold Schwarzenegger - etter å ha gjort 20 sett i en hvilken som helst øvelse, bør du la denne muskelgruppen være i fred. Neste dag, se på hvilken del av muskelen som gjør mer vondt, derfor fikk den hovedbelastningen.
Tips 3: Gjør delvise repetisjoner etter feil
Arnie var veldig glad i å bruke delvis reps under høyintensiv trening. For eksempel, etter å ha fullført et sett med utvidelser på en blokk med maksimal amplitude, stoppet han ikke og fortsatte tilnærmingen ved å bruke omtrent 6 delvise repetisjoner. Det var ingen kraft igjen for å utføre bevegelsen med maksimal amplitude, men takket være delvise repetisjoner "fullførte" han målmusklen.
Tips 4: Bruk supersett for å øke pumpingen
Schwarzenegger laget ofte supersett av triceps og biceps øvelser. Enkelt sagt utførte han alle bevegelsene etter hverandre. Dette lar deg tilføre muskelvev med mer blod, og dermed forbedre ernæringen. Takket være denne teknikken skapte han også en kraftig pumpe.
Schwarzeneggers tips for beinøkter
Tips 1: Prioriter det svakeste leddet
De fleste idrettsutøvere som pumper opp kraftige bryster, vil aldri nekte seg selv gleden av å vise seg frem. I klasserommet legger de særlig vekt på denne muskelgruppen. Men Arnie hadde en annen oppfatning om denne saken. En gang, da han la merke til at skinnebenene hans var vesentlig bakutviklet, skjulte han ikke denne feilen, men begynte å bruke shorts for å se svakhetene hans. På trening ga han større oppmerksomhet til dem. Som et resultat, ved å jobbe hardt på underbenet og bringe musklene til ønsket nivå, var han i stand til å bli den beste utøveren i verden.
Tips 2: Dra fordel av knebøymaskinen
Det kan godt være at maskinknebøy ikke er mer effektive enn frie vekter, men Arnie gjorde dem enda vanskeligere. For å gjøre dette brukte han en forkortet bevegelsesbane - et kvarter under banens toppunkt og tre fjerdedeler under. Arnold kalte teknikken han skapte "knebøy under press." Takket være dette belastet han musklene veldig godt.
Abs -trening av Arnold Schwarzenegger
Tips nr. 1: Ikke glem pressen
Arnie hadde flere av sine favoritt abs -treningsøkter. De utførte dem med et stort antall repetisjoner. Selv om du ser på all treningen hans, så kan det antas at han ikke hadde et stort behov for en egen trening for pressen. Hovedbelastningen på magemusklene falt under utførelsen av flerleddsøvelser, og ikke spesiell trening for denne muskelgruppen.
Dette er bare en liten del av Arnold Schwarzeneggers råd, og de utøverne som vil vite treningsmetoden hans bedre, bør lese boken til den store utøveren. Dette bør imidlertid gjøres av alle kroppsbyggere og spesielt nybegynnere.
Arnold Schwarzeneggers intervju, treningens historie og seire i følgende video:
[media =
