Finn ut hva som er fordelen med denne øvelsen, og lær hvordan du gjør det selv hjemme. I dag vil vi snakke om pendeløvelsen, som er i stand til å bruke et stort antall muskler - pendelen. Det kan være nyttig ikke bare for kroppsbyggere, men også for jagerfly. Denne bevegelsen er rettet mot å utvikle eksplosiv styrke, koordinering, og er også i stand til å forbedre utøverens utholdenhet. I tillegg faller en betydelig belastning på de stabiliserende musklene.
Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen med pendelen. Ved å gjøre øvelsen vil du kunne laste nesten alle musklene i kroppen, inkludert bena og til og med trapezius. Maksimal belastning faller imidlertid på skulderbeltet og skrå magemuskler.
Hvordan gjøre Pendulum -øvelsen riktig?
For å jobbe trenger du en stang fra stangen, hvor den ene enden må hvile mot noe for å begrense bevegelsesfriheten. Ta en stående stilling med beina litt bredere enn nivået på skulderleddene. Ta den frie enden av stangen og hold den foran deg med utstrakte armer, omtrent på hodehøyde.
Begynn å snu kroppen til venstre, mens du senker stangen til låret på det samme beinet og samtidig får henne til å falle ut. Deretter, med en skarp bevegelse, beveger du stangen i motsatt retning til låret på det andre beinet, som også trenger å falle. Som et resultat bør stangen utføre bevegelser som ligner pendelen til en klokke.
Gjennom hele øvelsen skal armene forbli rette, og toppunktet i banen må overvinnes raskt. Bevegelsen bremser bare i det øyeblikket baren nærmer seg låret på beinet. På dette tidspunktet bør du begynne å få energi til å bevege deg skarpt i motsatt retning. Vi anbefaler at du bruker en tom stolpe først, da du trenger en viss grad av koordinering for å gjøre Pendulum -øvelsen. Det er verdt å øke arbeidsvekten gradvis, men ikke veldig raskt. La oss igjen minne deg på at pendelen først og fremst er beregnet på å pumpe pressens skrå muskulatur, så vel som skulderbeltet. Når det gjelder pusteteknikken, pust ut i det øyeblikket baren begynner å bevege seg til det motsatte benet, og pust inn etter å ha passert den ekstreme øvre stillingen til banen.
Tren "Pendel" for pressemuskulaturen
Denne bevegelsen anses med rette som den beste for å pumpe pressens skrå muskler. Du kan inkludere den både i begynnelsen av treningsprogrammet og i den siste fasen. En annen fordel i pendelen er den lave belastningen på ryggraden. Dette skyldes det faktum at vridning bare forekommer i korsryggen.
Du forsto allerede at hovedbelastningen når du utfører denne bevegelsen, faller på de skrå musklene i magen. Imidlertid faller en del av belastningen, om enn ikke så signifikant, på alle magemusklene og til og med beina. Dette er en isolert øvelse, og du bør være spesielt oppmerksom på de tekniske nyansene ved implementeringen, og ikke antall repetisjoner eller vekten av vekten. Du bør utføre denne bevegelsen utelukkende takket være arbeidet med pressens skråstilte muskler. Det er ikke tilfeldig at vi fokuserer på dette punktet. Ofte bruker idrettsutøvere glutes eller quadriceps. Bevegelsen vil bare være mest effektiv hvis du kan føle hvordan de målrettede musklene fungerer. Legg også merke til at bevegelsen skal utføres i en sakte stil for ikke å belaste korsryggen.
Teknikk for å utføre øvelsen "Pendulum" for pressen
Kom deg i liggende stilling med skulderleddene godt presset til bakken. Hender kan forlenges langs kroppen eller spres fra hverandre, vinkelrett på kroppen. Løft bena opp i en vinkel på 90 grader. Begynn å vri bekkenet, senk bena til siden.
Det er ikke nødvendig å berøre bakken ved banens laveste posisjon. Bevegelsen kan stoppes i det øyeblikket du kjenner maksimal spenning i pressens skrå muskler. Etter det, med en skarp bevegelse, beveger du bena til startposisjonen. Utfør en lignende bevegelse i motsatt retning.
Som med enhver styrketrening, bør det tas spesiell oppmerksomhet til pusten. Under den negative fasen av bevegelsen er det nødvendig å puste ut, og puste deretter i den positive fasen. Hvis du fremdeles ikke klarer å utføre øvelsen med rette ben på grunn av muskelsvakhet, bøy dem ved kneleddene. Hvis du vil øke belastningen, bør vinkelen mellom bena og kroppen være mer enn 90 grader. Husk også at skulderleddene og hodet skal være godt presset til bakken gjennom hele settet.
Sjekk ut pendeltreningsteknikken i denne videoen:
