Hvorfor og hvem trenger å strekke seg etter en treningsøkt? Strekkøvelser etter sportsaktiviteter av forskjellige typer. Hvordan øke effektiviteten til tøykomplekset? Stretching (stretching) er å støtte fleksibiliteten til muskler, ledd og leddbånd, noe som kan forbedre holdningen og utvikle koordinasjon. Tøyningstimer kan være en spesialisering av hovedtreningen eller komplementere andre komplekser. Hvorfor suppleres treningen med tøyning, hvilke øvelser er mer effektive?
Hva er stretching etter trening for?
Etter trening gjør de anstrengte musklene vondt, de er utslitte av intens trening og er i en tilstand av hypoksi. Stretching etter trening fordeler blodstrømmen jevnt og fjerner avfallsprodukter raskere. Smertesensasjonene avtar, tretthet avtar. Tøyning hjelper til med å komme seg raskere og danne den nødvendige formen på figuren.
Hvorfor strekke seg etter trening for menn
For å få de ønskede resultatene fra treningene dine, må du starte, gjøre og fullføre dem riktig. Stretching etter styrketrening kan forbedre utholdenhet, styrke ledd og øke bevegelsesområdet. Muskler som utsettes for stress med økt intensitet, blir tettere og forkortes - hos menn er de allerede stive, effekten av kraftbelastninger er mer uttalt. Overanstrengelse og overoppheting har en negativ effekt på leddmobilitet, noe som reduserer effektiviteten av trening.
Hvis målet med profesjonell idrettsutøvelse er sportsprestasjoner, begynner flertallet av det sterkere kjønn å drive med sport for å skaffe seg avlastningsmuskler, øke utholdenheten og forbedre helsen.
Den obligatoriske tøyningen etter at sportsaktiviteter er avsluttet frigjør vev for muskelvekst. Det vil si at etter strekking akselererer blodstrømmen i musklene igjen, melkesyren forlater, bindevevet "viker" for muskelfibrene, intensiv trening har en langvarig effekt.
Stretching lar deg slappe av, mens de indre organene også får en ekstra oksygenstrøm. Blodtrykket normaliseres, leddbånd og ledd blir sterkere, og sannsynligheten for å utvikle sykdommer der salter avsettes i leddene reduseres. Hos menn som strekker seg etter grunnleggende treningsøkt, vises artrose og leddgikt 3 ganger sjeldnere enn de som forsømmer tøyning.
Behovet for tøyning etter trening for jenter
Hver kvinne, enten hun er en profesjonell idrettsutøver eller amatør, som begynte å gå på treningsstudioet og hyllet mote, foretrekker øvelser for å forme en vakker figur. Stretching hjelper jenter ikke bare med å forbedre atletisk ytelse, men forhindrer også mulige skader og, ved å styrke leddbånd og ledd, øke seksualiteten under bevegelse.
Jenter, hvis de ikke er engasjert i kroppsbygging, jager ikke avlastningsmuskler, takket være tøyning kan de bli kvitt tetthet, øke plastisiteten og få glatte muskeloverganger.
Muskelforkortelse for kvinner er et estetisk problem. I tillegg kan du bli skadet når du går i hæler eller vanskelig bevegelse. Med regelmessig strekk forbedres koordinasjonen, skadede muskler regenererer, blodsirkulasjonen akselererer og bevegelsen blir mer trygg og sexy.
Stretching forbedrer ikke bare forholdene etter trening for kvinner og menn, det forbedrer også humøret og lar deg gå tilbake til din normale livrytme. For de som planlegger treningen riktig, kreves ikke passiv hvile i 2-3 timer.
Under menstruasjonen må kvinner slutte å strekke seg. Det øker sammentrekningen av livmoren og kan forårsake kraftig blødning.
Effektive strekkøvelser etter trening
Å avslutte en treningsøkt riktig på treningsstudioet eller på stadion bidrar til å forhindre skader og styrke leddene. Alle øvelsene utføres mens musklene fortsatt er varmet opp. Under de siste timene bør det være en liten smertefull følelse. Du bør strekke veldig forsiktig, sakte og fikse hver posisjon i 25-30 sekunder. Pustrytmen bør opprettholdes vilkårlig, da det er praktisk. Hvis det er en mulighet til å øve foran et speil, bør du bruke det.
Stretching etter styrketrening
Stretching utføres etter slutten av styrketreningen, mens musklene fortsatt er varmet opp, men pusten har allerede kommet seg.
Regler for tøyning etter styrketrening:
- Strekk musklene bør startes mens du sitter. Benene er spredt så bredt som mulig, først når den ene tåen, deretter til den andre.
- Startposisjonen er den samme - å sitte på gulvet. Det ene beinet er bøyd, og hendene strekker seg til tåen på et rett ben.
- De sitter på kne og hviler baken på hælene. Utfør fjærende, sakte sving forover.
- Du må stå opp, spre bena skulderbredde fra hverandre, krysse armene bak ryggen. Benet føres frem, armene trekkes også fremover, de gjør et bredt utfall. Fjær i 15 sekunder på benet som vekten overføres til under utfallet. Deretter endres beinet.
Menn bør legge til disse øvelsene i strekningsrutinen:
- Stående rett, må du strekke høyre hånd til siden, og ta en sokk med venstre og press den til baken. Posisjonen skal være fast i 10-15 sekunder, og deretter skal beinet endres.
- Lunges bør gjøres ikke bare fremover, men også til sidene.
- En hard nok trening for å strekke ryggmuskulaturen. Du må knele ned og lene deg fremover, prøve å holde på og ikke falle. Ideelt sett bør pannen berøre gulvet.
Følgende øvelser blir introdusert i komplekset for jenter:
- Du må stå rett opp, legge håndflatene på hodet og vippe nakken frem og tilbake.
- Håndflatene er festet bak ryggen, armene prøver å strekke seg så langt som mulig og heve slik at smerter kjennes i skuldrene.
- De tar albuen på motsatt hånd bak ryggen med håndflaten og trekker den for å kjenne smerter i leddene. Så skifter hendene.
- Du må prøve å stå på broen fra en utsatt posisjon.
Alle øvelsene utføres i en tilnærming, 5-7 ganger.
Etter å ha fullført strekkomplekset, utfører de igjen øvelsen fra en sittende stilling. Startposisjon - bena sammen, bøy sakte mot tærne. Deretter spres bena, bøyes fremover, sakte gli med håndflatene til de slapper av og ligger på matten. Deretter kan du dusje og slappe av.
Stretching etter trening i treningsstudioet på simulatorer
Etter intensiv trening på simulatorene må du bruke minst 30-40 minutter på å strekke. Det er nødvendig å ta vare på tilstanden til alle muskler, strekke dem konsekvent - fra muskler i nakken til muskler i bena.
Trekkfunksjoner etter trening på simulatorer:
- Strekk i nakken … De står rett opp, ser fremover, vipper hodet sakte slik at haken berører brystet. Deretter kastes hodet tilbake, og prøver å senke bakhodet så lavt som mulig. Høyre hånd løftes opp, de prøver å ta hodet til høyre, foran hånden. Deretter endres hendene, bevegelsen av hodet gjentas. Under øvelsen må man passe på at skuldrene ikke beveger seg. Nakkestrekningen fullføres ved å rotere hodet.
- Strekkende skuldermuskler … Den svenske veggen brukes som støtte. Den ene hånden hviler i et vegghylle på skulderhøyde, den andre blir tatt tilbake i samme plan. Posisjonen er fast i 20-30 sekunder, deretter endres hendene. Hendene er løftet opp, skrudd opp med håndflatene, så tar de seg selv i skuldrene. Med denne posisjonen på hendene roteres kroppen og fikser posisjonen i svingen i 15-20 sekunder. Deretter tas albuen med motsatt hånd og trekkes med all styrke mot den.
- Tøyning av brystmuskulaturen … Ved tøyning av brystmusklene brukes veggstenger eller parallelle stenger. Startposisjon - støtte på stangen, som før armhevninger, føttene er på gulvet. Deretter må du sakte gå ned, slik at en lett sårhet kjennes i brystet. Kroppen bør senkes gradvis for ikke å skade leddbåndene. I den laveste posisjonen bør du dvele i 30 sekunder og deretter utføre en omvendt løfting.
- Strekkende muskler i ryggen … For å gjøre dette må du stå i følgende posisjon: bøy brystet fremover, ta bekkenet så mye tilbake som mulig, slik at ryggen ser bøyd ut fra siden. Fra denne startposisjonen trekkes skuldrene først tilbake, og deretter prøver de å bringe dem så nært som mulig, foran. Haken skal trekkes til brystet på dette tidspunktet. Mild ømhet skal merkes ikke bare under fortynning av skulderbladene, men også under omvendt blanding. Deretter utfører de sving forover, du må prøve å berøre gulvet med fingrene. Hold knærne rette.
Øvelser utføres i én tilnærming, minst 5 ganger hver.
Nedbøyningen i korsryggen under alle øvelsene bør forbli konstant. Gradvis vil det være mulig å strekke muskler i ryggen for ikke bare å nå fingrene til gulvet, men også ta tak i hælene.
Stretching etter å ha kjørt beina
Kneskader er vanlige hos løpere og løpestrekere på grunn av utilstrekkelig strekking av senene under knærne. Med kneskader prøver de refleksivt å endre holdning, noe som kan provosere utseende av smerter i hofteleddene og i korsryggen. En nedgang i amplituden for bevegelse av lemmen på grunn av utilstrekkelig mobilitet i leddbåndene reduserer bredden på skrittet og reduserer løpehastigheten.
Etter å ha lastet bena, blir tøyningen utført med følgende øvelser:
- Du må ligge på ryggen, presse ryggen og beina til gulvet. Høyre ben er bøyd i kneet, trukket nærmere brystet, mens venstre skal forbli rett. Deretter endres beinet, som trekkes opp til brystet. Posisjonen er fast i 30-40 sekunder. Gjenta 5-7 ganger.
- Øvelsen utføres i henhold til samme prinsipp, men startposisjonen - begge bena er hevet i en rett vinkel, nedre rygg presses til gulvet. De første 4 gangene er det gjort med rette ben, de siste 2-3 repetisjonene, begge bena kan bøyes i kneet, en presses mot brystet, den andre hviler på en horisontal overflate.
- Å strekke quads. Du må stå rett opp, hvile hendene på en simulator, en vegg, en svensk vegg eller en vanlig stol. Ett ben er bøyd i kneet, dekker underbenet med samme hånd og trekker godt. Posen er fikset i 10-15 sekunder, deretter skiftes bena.
- Piriformis -muskelen, som er ansvarlig for hoftens rotasjon, bør være godt strukket. Hvis den blir klemt, kan det oppstå muskelspasmer rundt isjiasnerven. I dette tilfellet vises alvorlige smerter i baken, nedre rygg og lår. For ikke å provosere en smertefull krampe, må du gjøre følgende øvelse. Startposisjon - du må ligge på ryggen og hvile føttene på gulvet. Deretter bøyer de det ene benet, legger ankelen på kneet på det andre beinet. Deretter dekker de låret med en hånd.
- Lårmusklene er strukket slik. De ligger på ryggen, den ene foten presses med foten mot gulvet, den andre plasseres med ankelen på kneet. Deretter dekker de med hendene overflaten av lårene og trekker bena til brystet. Deretter prøver de med albuen på motsatt hånd å bevege beina i hennes retning. Bena skiftes vekselvis, og stiller posisjonen i 30 sekunder.
- I tilbøyelig posisjon trekkes bena en etter en til brystet.
- Etter å ha strukket lårene, blir leggstrekningene gjort for å øke skrittbredden og hastigheten. Du må hvile håndflatene på veggen og bevege deg tilbake en avstand på ca 30-35 cm, som før en vertikal push-up. Armene må være litt bøyd i albuene. Deretter glir de vekselvis med føttene tilbake, så langt det er mulig, uten å endre hendene. Hælene løftes ikke av gulvet.
Strekkøvelser gjentas 5-7 ganger hver. For å fullføre strekkekomplekset må du puste dypt for å gjenopprette pusten.
Det blir ingen umiddelbare resultater når du strekker deg, men etter 2-3 måneders regelmessig trening kan du se betydelige forbedringer uavhengig av type sportsaktivitet.
Grunnleggende retningslinjer for tøying
Stretching er ikke en dynamisk bevegelse, det er en posisjon. Det krever litt innsats å lære å holde seg. Så snart det er mulig å fikse stillingen smertefritt, bør bevegelsesområdet økes.
For å øke effekten av tøyning, anbefales det å følge følgende anbefalinger:
- Strekk utføres bare med oppvarmede muskler, det vil si umiddelbart etter slutten av hovedtreningskomplekset. Hvis du gir deg selv litt hvile, kan du bli skadet.
- Musklene skal slappes så mye som mulig før du strekker deg.
- De smertefulle opplevelsene skal være ubetydelige, de kan til og med beskrives som hyggelige. Skarp smerte er et signal om at bevegelsesområdet skal reduseres.
- Hver posisjon må fikses, alle bevegelser utføres sakte.
- Pusten tilpasses øvelsene vilkårlig, da det er praktisk. Pust dypt og rolig.
- Maksimal oppmerksomhet bør rettes mot muskelgruppen som de økte belastningene falt på under denne treningen. Men du skal ikke glemme resten av musklene heller. Du kan danne en strekkleksjon som følger: Hovedøvelsene for den involverte muskelgruppen er repetisjon 7 ganger, resten utføres 3-4 ganger.
De første resultatene kan sees ikke tidligere enn etter en måned med vanlig trening.
Slik strekker du deg etter en treningsøkt - se videoen:
Alle muskelgrupper bør brukes gradvis, dette har en generell styrkingseffekt og bidrar til å forbedre koordinasjonen.
