Finn ut i artikkelen vår hvordan du oppnår maksimal lindring og masseøkning ved hjelp av øvelser med kroppen din. Den berømte filmen "Rocky Balboa" ble forelsket i mange seere i forskjellige alderskategorier. Hovedpersonen vant boksekampen takket være sin viljestyrke og ambisjoner. Filmen inneholder Philadelphia Ladder, som helten Stallone brukte til treningen. Denne metoden hjelper perfekt til å bygge og stramme muskler, gjøre lår, hamstrings og kalver sterkere og sterkere. I mange år har trappegang vært brukt i trening og har god effekt. Ikke bare boksere er fornøyd med resultatet, men idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Funksjoner ved teknikken for styrkeøvelser "Stige"
En vanlig stige gir muligheten til å utføre effektive øvelser som er ganske enkle i teknikk, men har gode egenskaper. Denne typen trening lar deg kvalitativt trene musklene i beina. Jeg er fornøyd med muligheten til en rimelig leksjon, siden det er mange trapper på gårdsplassene, i huset, stadionene, parkene eller gatene. Det viktigste er utholdenhet og lyst.
Trapptrening er ideell for å varme opp kroppen før hovedaktiviteter, og brukes også som hovedøvelse. Stigen bidrar til å trene hjertet, utvikle utholdenhet, forbedre helsen, gå ned i vekt og styrke den nedre muskelgruppen.
Muskelgrupper i øvelsen "Stige"
La oss i detalj vurdere musklene som aktiverer øvelsen på trappene.
Quadriceps
Lårets laterale og fremre plan er opprettet av quadriceps muskelfibre, bestående av 4 bunter - quadriceps, som bestemmer både sideleddet av låret og sett forfra. Musklene er delt inn i tre brede: eksterne, indre og midtre.
Muskel sener dannes av sener fra quadriceps, som går sammen i kelken over kneet, derfra synker nedre, allerede kalt patellar ligament. Tibia har en utvekst som dette ledbåndet er festet til.
Rektus femoris regnes som det lengste av de fire hodene, som ligger på lårets fremre plan. Starten er en tynn sene. Den ligger nedover med en overgang til en smal sene som er en del av quadriceps -strukturen. Ved å nå det mediale tibialbenet er muskelsenen festet til det interosseøse sakroiliacale leddbåndet.
Quadriceps muskler utfører følgende funksjoner:
- Forleng bena i kneleddene;
- Hold beina rette;
- Vender bena inn og ut;
- Bøy bena i kneleddene;
- Delta i bøyningen av beina i leddene i bekkenlåret.
Hver muskel i quadriceps har en viktig funksjon: å heve bena når du går i trapper.
Gluteus maximus muskel
Denne muskelen er en hel gruppe muskler, hvis funksjoner ligner deltoidene på skuldrene. Dessuten er denne gruppen ansvarlig for å holde menneskekroppen i oppreist stilling. Gluteus -muskelen er den kraftigste muskelen i menneskekroppen.
Muskelen regnes som en av de viktigste når en person går i trapper. Funksjoner i gluteus -muskelen: å holde kroppen oppreist, hjelpe til med å rette hofteleddet mens du går.
Ben biceps
Fire muskler danner biceps i beinet: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus og short. Ben biceps muskelfunksjoner: deltakelse i hofte- og kneleddets arbeid (handlinger i løping, hopping, gåing), kontroll av noen kroppsbevegelser.
Semimembranosus og semitendinosus er baksiden av låret. Musklene på baksiden av låret stammer fra baksiden av låret og krysser nedover i kneleddet eller kobles til lårbenet. Oppgaven deres er å hjelpe til med å utføre glutealfunksjonene: å rette hoften mens du går opp trappene og beveger bena under hvert trinn.
Leggmuskel
Kalvemuskelen er en biceps -muskel som er plassert på baksiden av underbenet. Soleus -muskelen er plassert under leggmuskelen, hvorfra de begge fester seg til hælen ved hjelp av akillessenen.
De kjøttfulle hodene, mediale og laterale, danner en sterk biceps (gastrocnemius) muskel. Medialhodet starter fra poplitealområdet og strekker seg mot hælen, og det ytre hodet til gastrocnemius -muskelen stammer over kneet mot hælen.
Leggmusklenes funksjoner:
- Stabilisering av kroppen under bevegelse;
- Bevegelse av foten i et tenkt vertikalt plan (sagittal).
Bruke manualer til stigeøvelsen
Filmen om Rocky Balboa forteller hvordan en idrettsutøver, uten ekstra belastning på armene, oppnådde utmerkede resultater og muskelvekst, men i virkeligheten er det bedre å bruke manualer med en liten vekt på 5-7 kg hver. Først da blir resultatet åpenbart.
Hver leksjon med en så tilsynelatende ubetydelig belastning på armene - og på slutten av treningen blir utøverne overvunnet av tretthet og et stort ønske om å bli kvitt manualene så snart som mulig. I løpet av flere uker kan vekten av manualene gradvis økes. Å løpe på en vanlig stige pluss vekt i hendene er uerstattelig med treningsutstyr.
Treningsregler:
- Komfortable sko. Når du velger sko, bør du sørge for at sålen ikke er glatt og ikke vil føre til mulige fall og skader. Sålen skal også absorbere, putepåvirkning på betong.
- Når du velger en trapp, bør du foretrekke plasseringen i frisk luft med god belysning. Trinnene skal være rette og glatte.
- Å varme opp knærne godt er et must. Når du strekker deg, vil en treningssykkel om et par minutter forberede og justere ganske følsomme ledd til arbeidet.
- Minste antall trinn bør være 10 stykker per åpning (tre åpninger totalt), til å begynne med. Videre øker antall trinn gradvis.
- Kjøp dumbbells som veier minst 5 kg i begge hender. Hvis det ikke merkes spenning i hoftene på slutten av treningen, bør dumbbellens vekt økes.
- Starten på oppstigningen utføres med hendene ned.
- Det er viktig å holde ryggen rett, overvåke holdningen og ikke vippe ryggen.
- Selv en annen hvil er ikke tillatt. Nedstigningen utføres i gjennomsnittstempo uten hastverk.
- La oss hvile noen minutter etter hver nedstigning.
Viktige aspekter ved stigeøvelsen
Hver oppstigning og nedstigning bør ledsages av spenning i hoftene. Hvis det under den tredje klatringen opp trappene er en følelse av vanskeligheter med å kontrollere hoftene, er det nødvendig å stoppe leksjonen. Beinsmerter vil være tilstede i flere dager.
Muskelfibre vokser hvis de har mikroskader. Og nedstigende trapper er en vanskeligere oppgave for musklene. Det er ikke nødvendig å være redd for slike skader, de hjelper bare i aktiveringen av nye cellekjerner. Lårene ikke bare tykner og vev, men vokser også.
Klatretrappene bør stå igjen på slutten av hele treningsprosessen. Da vil oppgaven bli vanskeligere og resultatet mer effektivt.
Klatring i trappene vil bidra til å tegne hamstrings, glute separasjon og quadriceps muskelfibre. Resultatet etter en tre måneders systematisk leksjon blir mer enn forventet.
Hvordan utføre øvelsen "Stige" - se videoen:
Hvis utøveren er en kroppsbygger, så to uker før konkurransen, bør disse timene stoppes. Hvis du har tilstander som åreknuter, problemer med ryggraden, en tendens til å øke trykket eller for mye vekt, er trening på trappene kontraindisert.
