Lær hvordan du spiser for å øke styrken i treningen uten å øke muskelmassen. Faktisk er en diett for å øke styrken nesten det samme som et ernæringsprogram for kroppsbyggere i en periode med masseøkning. De grunnleggende prinsippene forblir uendret, og i dag vil vi snakke mer om dette.
Hvordan spise riktig for å øke styrken?
Styrkeparametere er avgjørende for vektløftere og kraftløftere. I kroppsbygging er idrettsutøvere først og fremst opptatt av å få muskelmasse. Dermed vil dagens artikkel være mer interessant for representantene for styrkeløft, hvis oppgave er å oppnå maksimalt resultat i tre konkurransebevegelser i konkurranser.
Imidlertid har vi allerede sagt at en diett for å øke styrken er nesten det samme som et masseøkende ernæringsprogram. Ifølge treningspersonell er styrketrening mindre krevende for miljøet, og du kan begynne å trene hjemme. Dette er imidlertid mulig for å få masse, selv om hallen fremdeles ser mer å foretrekke.
Hvis utbyggerne ikke bare trenger å få så mye muskelmasse som mulig, men også må overvåke kroppens sammensetning. I styrkeløft er det ingen slike strenge krav, og å få fettmasse for kraftløftere er ikke et alvorlig problem. Som regel løses oppgaven med å angi den nødvendige vektkategorien umiddelbart før turneringsstart.
Hovedkravet for trening og ernæring av styrkeløftrepresentanter er restaurering av muskler etter forrige leksjon. Det er i denne utgaven at indikatoren for energiverdien til utøverens kosthold er langt fra sist.
I kroppsbygging kan overspising påvirke formen til en utøver negativt, siden det vil være ganske vanskelig å tørke ut kvalitativt før en turnering. I styrkeløft er underernæring mye verre, ettersom kroppen kanskje ikke har tid til å komme seg. Av denne grunn viser frokosten til sikkerhetsmyndigheter seg å være veldig kaloririk. Sakte karbohydrater er tydelig uunnværlige her, og du har til og med råd til søtsaker og stivelsesholdige matvarer innenfor rimelige grenser.
Kosthold for å øke styrken: grunnleggende prinsipper
En person bør konsumere en slik mengde mat for å fullstendig erstatte det daglige energitapet. I en slik situasjon vil han kunne opprettholde kroppsvekten. Dette er imidlertid ikke nok for idrettsutøvere og idrettsutøvere må spise mye mat. En diett for å øke styrken innebærer ikke en reduksjon i energiverdien, men en økning i den. Vi er alle vant til at hvis noen er på diett, må de være underernært. Denne uttalelsen er sann når du går ned i vekt, men ikke for å øke effektparametrene. La oss se nærmere på de grunnleggende prinsippene for organisering av ernæring for idrettsutøvere.
Fraksjonert ernæring
Siden du trenger å spise mye, må du gjøre dette ofte. For det første kan du ganske enkelt ikke spise mye fysisk på en gang. For det andre er kroppen i stand til å behandle bare en viss mengde mat om gangen. I tillegg vil et brøkdel av ernæringssystem eliminere sult av kroppen og noe bremse prosessen med akkumulering av fettvev.
Proteinforbindelser
Protein spiller en viktig rolle i kroppens funksjon. I fordøyelsessystemet brytes proteinforbindelser ned til aminer, hvorfra de nødvendige proteiner syntetiseres, inkludert kontraktile. I løpet av dagen bør en person konsumere minst ett gram proteinforbindelser for hver kilo kroppsvekt.
Denne normen er imidlertid hovedsakelig designet for inaktive mennesker. Idrettsutøvere krever betydelig mer protein, i gjennomsnitt 1,5 til 2 gram per kilo kroppsvekt. Du må huske at trening aktiverer katabolske prosesser, hvor muskelvev blir ødelagt. For å forhindre dette må kroppen ha mye protein.
Etter timen er det viktig å aktivere regenerative prosesser på kort tid, og dette krever igjen proteinforbindelser. Dietten din bør inneholde en tilstrekkelig mengde proteinkilder - kjøtt, melk, fisk, egg, fjærfe, etc. Ikke glem sportstilskudd, men vi vil snakke om dem hver for seg.
Karbohydrater
For at du skal kunne trene effektivt og øke fysiske parametere, må du gi kroppen mye energi. Dette er bare mulig hvis du bruker nok karbohydrater. Husk at hoveddrivstoffet for muskler er kreatinfosfat, hvis reserver er nok i 10–20 sekunder for aktivt muskelarbeid. Etter det begynner kroppen å bruke glykogen, som er syntetisert fra karbohydrater.
Oftest anbefaler eksperter innen sportsnæring å konsumere fra to til tre gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. Dette er en gjennomsnittlig verdi, og du bør bestemme den individuelle dosen eksperimentelt. Verdiene nevnt ovenfor kan tas som utgangspunkt.
Fett
Dette næringsstoffet er også nødvendig av kroppen. Dessuten innebærer en diett for å øke styrken tilstedeværelsen av ikke bare umettede fettstoffer i dietten, men også mettede. I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at mettet fett bidrar til å akselerere syntesen av det mannlige hormonet. Hvis konsentrasjonen av testosteron i utøverens kropp er lav, vil det være umulig å øke styrken. Det beste valget her er biff, som ikke bare inneholder mettet fett, men også proteinforbindelser.
Det må også sies at fett bidrar til å styrke det leddbåndsapparat. Styrketrening innebærer å jobbe med store vekter, og leddene utsettes for enorm belastning. Blant produktene som inneholder fett i sammensetningen, kan det også noteres nøtter, avokado, oliven- og peanøttoljer.
Kaloriinntak
Vi sa allerede ovenfor at indikatoren for diettets energiverdi i stor grad påvirker kroppens evne til å komme seg etter trening. Vestlige kraftløftere bruker omtrent 20 kalorier per kilo av kroppen. Bare hvis du bruker mer energi enn du bruker under trening, kan du forvente ønsket resultat.
The Strength Diet: Essential Nutrient Ratio
Det styrkebyggende kostholdet innebærer ikke bare å spise store mengder mat. Det kan bare være effektivt hvis det er godt balansert. Selv om idrettsutøvere ikke legger vekt på kroppskonstitusjon som i kroppsbygging, som vi noterte i begynnelsen av artikkelen, er det fortsatt verdt å følge et visst forhold av næringsstoffer. Her er forholdene for alle de viktigste næringsstoffene i kostholdet ditt:
- Karbohydrater - 55-60 prosent.
- Proteinforbindelser - 25-30 prosent.
- Fett - 10-20 prosent.
Hvis du følger denne regelen når du lager en diett for å øke styrken, blir indikatoren for diettets energiverdi riktig beregnet. Bare i dette tilfellet vil mer energi komme inn i kroppen enn du bruker i løpet av dagen.
Det skal også sies om en formel som også kan brukes til å beregne kaloriinnholdet i en diett for å øke styrken - utøverens vekt må multipliseres med 30 og legge til 500. Vær oppmerksom på at forholdet mellom næringsstoffer for menn og kvinner er annerledes.
Menn:
- Proteinforbindelser - siden ikke alle aminer kan syntetiseres i kroppen, må forskjellige proteinkilder være tilstede i kosten. Den daglige dosen i dette næringsstoffet kan bestemmes av formelen: kroppsvekt multiplisert med to.
- Fett - Menn under 28 år trenger å spise fra 130 til 160 gram av næringsstoffet per dag. Hvis du er under 40 år, bør mengden fett reduseres til 100-150 gram.
- Karbohydrater - i gjennomsnitt er kroppens daglige behov for sport omtrent 500 gram. Vi anbefaler imidlertid å eksperimentere med den optimale mengden av dette næringsstoffet for ikke å få fett aktivt.
Kvinner:
- Proteinforbindelser - en proteinmangel vil veldig raskt påvirke utseendet til jenter. Dette skyldes det faktum at proteinforbindelser er en del av hud, hår og negler. Den daglige dosen av næringsstoffet er 1,5 gram per kilo kroppsvekt.
- Fett - som i situasjonen med menn, bør mengden fett i kosten reduseres med alderen. Hvis du ennå ikke er 28 år gammel, må du forbruke fra 86 til 116 gram per dag. Kvinner under 40 år bør redusere mengden fett til 80–111 gram.
- Karbohydrater - for å få masse eller øke fysiske parametere, trenger kvinner å konsumere omtrent 400 gram næring per dag, og bare sakte.
Sportsnæring for å øke styrken
Ditt styrkebyggende kosthold vil ikke være så effektivt som mulig uten å bruke flere typer sportsmat. Til tross for det store utvalget av disse produktene, er det ikke nødvendig å konsumere dem alle. Nå skal vi fortelle deg om sportskosten som du absolutt bør spise.
- Kreatin. Dette er hovedtilskuddet som brukes av sikkerhetstjenestemenn. Effektiviteten og sikkerheten til kreatin er bevist i mange studier. Selvfølgelig, når det gjelder styrken til effekten, er kreatin betydelig dårligere enn AAS, da det faktisk er all sportsnæring, men samtidig er det helt trygt for kroppen.
- Glutamin og taurin. Kombinasjonen av disse aminene gir en synergistisk effekt. Taurins hovedoppgave er å akselerere energiprosesser i muskelvevets cellulære strukturer, og glutamin er designet for å akselerere syntesen av anabole hormoner og øke aktiviteten til regenerative prosesser.
- Kondrobeskyttere. Vi har allerede notert de sterke belastningene som faller på andelen av leddbåndsapparatet. For å minimere risikoen for skader, bør du bruke spesialmedisiner som kalles kondroprotektorer. Hovedkomponentene er glukosamin og kondroitin.
- Anabole kosttilskudd. Anabole formler bør ikke forveksles med steroider. Disse kosttilskuddene er naturlige produkter som tar sikte på å øke muskelytelsen og styrken i et gitt øyeblikk. De inkluderer ikke skadelige stoffer, og arbeidsmekanismen er forbundet med en økning i nervesystemets aktivitet, akselererer produksjonen av anabole hormoner og øker effektiviteten til energibytteprosesser. Dette er en ganske stor gruppe tilsetningsstoffer, som inkluderer HMB, preparater basert på krom og sink, ZMA, etc.
Funksjoner av ernæring for masseøkning og økning i styrke i videoen nedenfor:
[media =
