En nedgang i stoffskiftet fører alltid til vektøkning. Fremskynde stoffskiftet og gå ned i vekt - enkelt og enkelt. Det er nok å spise riktig, drikke vann, trene og sove minst 8 timer om dagen. Innhold:
- Metabolsk nivå
- Metabolske prosesser
- Ernæring for metabolisme
- Vann for metabolisme
- Virkningen av dietter
- Protein for metabolisme
- Fysisk trening
- Sov for å øke stoffskiftet
Metabolisme er et komplett spekter av biokjemiske og energiprosesser som sikrer bruk av næringsstoffer for å opprettholde menneskekroppen i tilstrekkelig tilstand. Disse prosessene inkluderer primært ufrivillige primitive oppgaver: kontroll av kroppstemperatur, pust, fordøyelse av absorbert mat. Metabolisme er med andre ord stoffskiftet, eller hastigheten som mat omdannes til energi. Det er takket være akselerasjonen i stoffskiftet - evnen til å bruke kalorier mer effektivt og miste fettmasse - at en person begynner å gå ned i vekt og omvendt.
Bestemmelse av metabolsk hastighet
Metabolsk hastighet påvirkes av mange faktorer, for eksempel kjønn, høyde, alder, fysikk, arvelighet, etc. Like viktig for kroppen er den emosjonelle tilstanden, livsstilen og hormonbalansen. Fysisk aktivitet, fysisk arbeid og muskelbygging er anerkjent som de beste metabolske boosterne.
Ikke glem at en langvarig byste av kalorier er fulle av dannelse av overflødig fettmasse, og en mangel kan bremse stoffskiftet og ikke øke hastigheten. I denne forbindelse er det nødvendig å kjenne ditt daglige inntak av energi og følge det, uten å overskride eller undervurdere.
For å bestemme stoffskiftet brukes metabolske hastighetsformelen: RMR = 655 + (vekt * 9, 6) + (vekst * 1, 8) + (alder * 4, 7).
For å beregne det daglige kaloriinntaket multipliseres det resulterende tallet med:
- 1, 2 - med dårlig fysisk aktivitet eller stillesittende arbeid;
- 1, 37 - med mindre sportstrening opptil 3 ganger i uken;
- 1, 55 - under intense sportsaktiviteter og arbeid knyttet til fysisk aktivitet;
- 1, 725 - med vanlig daglig trening og atletisk livsstil.
Poenget er ditt daglige kaloriforbrukskrav. All energi som forbrukes utover normen vil bli omdannet til fettmasse.
Metabolske prosesser: katabolisme og anabolisme
Den metabolske prosessen er utveksling av stoffer og energi som kroppen trenger for et aktivt liv. Når stoffskiftet akselererer, går en person ned i vekt, men hvis den bremser, går han opp i vekt.
Det metabolske systemet er delt inn i to sammenhengende prosesser:
- Katabolisme … Nedbrytning av komplekse stoffer i kroppen til enkle frem til sluttproduktene av metabolisme.
- Anabolisme … En kombinasjon av prosesser, hvis formål er dannelse av celler og vev og deres konstante fornyelse. I dette tilfellet syntese av monosakkarider, aminosyrer, nukleotider, proteiner.
De to ovennevnte prosessene, som er balanserte, stimulerer tilstrekkelig arbeid av organismen og dens utvikling. Hormoner og enzymer som katalyserer transformasjonen av noen stoffer til andre er viktige for å opprettholde en slik balanse. Slike prosesser skjer daglig inne i en person. Energi forbrukes selv når du spiser eller sover. Nivået på en persons liv avhenger direkte av metabolisme, og eventuelle brudd på det forårsaker uenighet i organismens vitale aktivitet.
Ernæring for å øke stoffskiftet
Riktig ernæring spiller en viktig rolle i dannelsen av metabolsk hastighet. Som du vet krever fordøyelse av mat en viss energiforbruk, noe som betyr at du bør spise ofte og i små porsjoner. Det er viktig å ikke hoppe over frokosten. Den metabolske prosessen starter aktivt hvis kroppen mottar en del mat innen 40 minutter etter at han våknet om morgenen.
Det er en liste over matvarer som kan øke stoffskiftet i en kort periode. Disse inkluderer: varme krydder og urter, grønn te, proteinmat, grapefrukt og sitron, koffein, epler og pærer, kalsiumrike matvarer, supper.
Kroppen bruker omtrent 30% av kaloriene til bearbeiding av proteinmat, mens bare 2-3% er nok til bearbeiding av karbohydrater. Derfor er det mye lettere å øke stoffskiftet og gå ned i vekt med et proteinmåltid. I tillegg er kjøtt og meieriprodukter rikt på linolsyre, noe som forhindrer fettavsetning.
Men det er verdt å merke seg at overgangen til et rent proteindiett ikke anbefales. For det første er fett og karbohydrater også nødvendig av kroppen som en kilde til næringsstoffer. For det andre har overdreven forbruk av proteiner en skadelig effekt på nyrene og leveren.
Paprika og lignende krydder kan øke blodsirkulasjonen i kort tid. Energiforbruket økes med opptil 50%, og stoffskiftet akselereres i flere timer. Tang, sjømat og jodrik mat forbedrer stoffskiftet når skjoldbruskkjertelen ikke fungerer som den skal.
Omega-3-syrer, som finnes i tilstrekkelige mengder i fisk og vegetabilske oljer, hjelper til med å regulere leptinnivåer, noe som påvirker fettforbrenningshastigheten. Eksperter anbefaler å ta fiskeolje daglig for å øke stoffskiftet. Den kan også byttes ut med magert fisk, valnøtter og rapsolje.
Vann for å øke stoffskiftet
Vann er involvert i nesten alle kjemiske prosesser som forekommer i menneskekroppen, derfor utfører det en av de avgjørende funksjonene i metabolismen. Te, kaffe, kompott eller juice kan ikke fylle opp vannstanden kroppen trenger hver dag. Det er flere årsaker til dette.
For det første bruker folk te, kaffe og kompott med en viss porsjon sukker. Skaden fra et så lett fordøyelig karbohydrat er vanskelig å overvurdere. Sukker fører raskt til ekstra kilo. I tillegg øker det trykket i cellene, noe som bidrar til et enda større tap av væske.
For det andre inneholder sterk te, svart kaffe og mange kullsyreholdige vann en imponerende mengde koffein, som i stor grad dehydrerer kroppen. Hver kopp med denne drikken fører til at kroppen mister vann flere ganger mer enn den mottar. Under slike forhold forekommer ikke for merkbar, men stadig forekommende dehydrering.
I en tilstand med konstant vannmangel prøver kroppen å bremse stoffskiftet for å bevare tilgjengelig væske i en lengre periode. Konklusjonen følger av dette: For å eliminere metabolske forstyrrelser er det først og fremst nødvendig å drikke rikelig med rent, ikke-kullsyreholdig vann uten tilsetningsstoffer. Du trenger ikke gi opp kaffe og te, men du bør begrense daglig mengde til rimelige grenser.
Husk to viktige forhold, hvis overholdelse vil bidra til å raskt aktivere stoffskiftet med full styrke og fjerne overflødig kroppsfett:
- Selv rent vann anbefales ikke å drikke i store mengder om gangen. Ideelt sett - 15 ganger 100-150 ml.
- Ikke drikk mat med vann eller drikk umiddelbart etter et måltid.
Effekter av dietter på metabolisme
Enhver streng diett som krever mindre enn 1000-1400 kcal per dag vil ha en skadelig effekt på det metabolske systemet. De er i stand til å redusere kroppsvekten i en kort periode på grunn av tap av vann og muskelmasse. Men, som du vet, anses både den første og den andre faktoren som drivkraften til å bremse metabolismen, og ikke for å akselerere. Som et resultat vil fettforbrenningen reduseres, og kroppsvekten begynner å øke.
Men ikke alle dietter er like negative. Et team av leger ved University of Pittsburgh har laget et unikt aktivt kalori diett som øker stoffskiftet. Den er basert på en spesiell kombinasjon av produkter. Hoved blant dem er seig mat (hard frukt, grønnsaker, seigt kjøtt, nøtter), som trenger spesielt sterk tygging og fordøyelse.
Dietten innebærer en litt mindre mengde voluminøs mat som gir en følelse av metthet i lang tid - müsli, grøt, fullkornsbrød. En gang om dagen er bruk av en hvilken som helst energiingrediens tillatt - te, kaffe, mørk sjokolade. Et spesielt sted er reservert for varme krydder. En rett om dagen skal krydres med varm pepper, sennep eller hvitløk.
En slik meny, ifølge eksperter, vil over tid øke stoffskiftet med mer enn 20%. Men bare hvis det ikke overdrives med nøtter, sjokolade eller koffein.
Protein for å aktivere metabolisme
Proteinmat som en del av det daglige kostholdet er viktig ikke bare for idrettsutøvere, men også for vanlige mennesker. Denne komponenten er tilstede i alle celler, vev, bein og muskler i menneskekroppen. Dens mangel har en skadelig effekt på organer og systemer, fører til forstyrrelse av metabolske prosesser.
Tilstedeværelsen av riktig mengde protein i dietten bidrar til å øke metabolismen og forbrenne 200 kcal mer per dag. Et av proteinene er aminosyrer, som er mye vanskeligere for kroppen å bryte ned og fordøye enn karbohydrater og fett. Følgelig blir mer energi (kalorier) brukt på behandlingen.
Du trenger ikke å gå på et proteinrik diett for å gå ned i vekt. Proteiner i 20-35% av det daglige kaloriinnholdet er ganske nok til å normalisere metabolismen. La oss si at med en hastighet på 1800 kalorier bør ikke mer enn 650 kcal brukes på proteinmat. Egg, kyllingbryst, belgfrukter, cottage cheese, fisk regnes som gode kilder til et slikt sporelement.
Fysisk aktivitet for metabolisme
Menneskekroppen er i en kontinuerlig prosess med å brenne kalorier, selv i perioder med passiv hvile. Personer med mer muskelmasse har en betydelig høyere metabolsk hastighet. Årsaken er at hver kilo muskler er i stand til å brenne omtrent 13 kalorier per dag for å holde seg i tilstrekkelig tilstand. Mens 1 kg fett bare bruker 5 kcal.
Enhver fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på menneskelig metabolisme, men mekanismen for deres virkning på metabolisme er noe annerledes:
- Krafttrening … Denne typen fysisk aktivitet kan over tid øke stoffskiftet med 7-8% på grunn av nødvendig energi for muskelmasse. Ikke glem også forbrenningen av fett under selve treningen og etter 2 timer etter fullføring. Hvis volumet av muskelmasse synker med alderen, vil stoffskiftet svekkes tilsvarende. Derfor er muskelbyggingsøvelser viktige og nødvendige i alle aldre.
- Intervalltrening … På grunn av vekslingen av fysisk aktivitet med høy og lav intensitet, oppstår ekstra stress, noe som bidrar til en raskere akselerasjon av metabolske prosesser. Intervalltrening i tillegg til kardio kan hjelpe deg med å brenne 2 ganger flere fettceller.
Sov for å øke stoffskiftet
I en studie ved Portland Center utledet eksperter et mønster: mennesker som er på diett, men sover samtidig opptil 6 timer om dagen, mister 55% mindre vekt enn de som overvåker søvnmønsteret. Som et resultat av mangel på søvn produserer kroppen en utilstrekkelig mengde av metthetshormonet - leptin. Samtidig produseres ghrelin, sulthormonet, mer aktivt. Som et resultat begynner en person å konsumere mye mer mat enn kroppen egentlig trenger.
Forholdene der en person sover er også viktige. Det optimale miljøet er et kjølig rom. Det anbefales ikke å dekke deg selv med et teppe. Ved å avkjøle seg litt under søvn begynner kroppen å brenne kalorier mange ganger mer aktivt. Ikke glem den emosjonelle tilstanden. Skrekkfilmer, stressende situasjoner og skandaler før en natts søvn er fulle av produksjon av kortisol, et stresshormon som bremser stoffskiftet.
Hvordan øke stoffskiftet - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Sakte stoffskifte er et vanlig problem for de som går ned i vekt. Årsaken til dette er aldersrelaterte endringer i kroppen, underernæring, dårlig fysisk aktivitet, søvnmangel og et overskudd av stressende situasjoner. Og hvis ingen kan overvinne alderen, så vil alle kunne takle resten av poengene.
