Hvilke matvarer kan betraktes som kosthold, hvordan velge grønnsaker, frukt for vekttap, reglene for å lage en sunn meny. Diettmat er mat som inneholder et minimum av kalorier, men det er ganske i stand til å gi kroppen den nødvendige mengden næringsstoffer for liv og utvikling. Ulike tilsetningsstoffer, ekstrakter og forsterkede frokostblandinger faller i denne kategorien, i tillegg til vanlig mat som kan kjøpes i butikken.
Slankende produktliste
For effektivt å håndtere ekstra kilo, må du nøye overvåke hva du spiser. Du må velge sunne produkter som skal serveres på bordet så ofte som mulig. Slik ernæring vil hjelpe til med ikke å gå opp i vekt, samt rense mage og tarm, gjenopprette normale metabolske prosesser og styrke kroppens beskyttende barriere.
Proteinmat for dietten
Det er veldig viktig å regelmessig konsumere mat som inneholder proteiner, ettersom kroppen trenger dem for sunn vektøkning. Alt avhenger: jo mer muskelmasse en person har, jo mer kan han brenne kalorier på 24 timer. Matvarer som inneholder mye protein er kyllingbryst, fisk, egg.
Kyllingbryst er et allsidig produkt som passer til nesten enhver diett. Den inneholder all nødvendig tilførsel av proteiner og mineraler, og det er få kalorier - 113 per 100 gram. Det vil perfekt støtte styrken i kroppen, som er under stress fra kostholdet. Det er viktig å tilberede det riktig: dampet, kokt eller bakt. I dette tilfellet er det viktig å fjerne huden fra den. Fisk og sjømat vil bidra til å takle oppgaven med å miste overflødige fettforekomster, fordi de er en kilde til animalsk protein som lett absorberes av kroppen. Ekstra kilo vil ikke samle seg ved vanlig inntak av protein, fordi det absorberes mye raskere enn grønnsaker og frukt. Etter en matbit med fisk eller sjømat vil du ikke føle deg sulten i minst fire timer. Men det er verdt å merke seg: disse produktene bør tilberedes spesielt for en diett uten olje - grillet eller dampet. Du kan spise dem selv om kvelden. Det anbefales ikke å spise fisk med frokostblandinger, for i dette tilfellet reduseres nivået av proteinabsorpsjon av kroppen betydelig. Egg er mat som inneholder mye protein og ni aminosyrer. Det er disse fordelaktige ingrediensene som bidrar til riktig muskelbyggingsprosess. Kaloriene vi får fra å spise egg lagres ikke som fett. Derfor er eggerøre eller omelett perfekt til frokost, de kan krydres litt med kanel eller rød pepper. Diettmat inkluderer også nøtter og frø. Noen ernæringseksperter hevder at de er fettrike og ikke er egnet for en diett. Hvis du nøye studerer kaloriinnholdet i disse produktene, vil du se at solsikkefrø inneholder omtrent 690 kcal og omtrent 60 gram fett per hundre gram av produktet. Den laveste prosentandelen kalorier er i peanøtter og solsikkefrø, og den høyeste er i hasselnøtter. Likevel anbefaler de fleste leger å spise disse matvarene, ettersom de inneholder mye planteprotein som er avgjørende for vekttap. Men for nøtter er det en streng forbruksrate per dag - ikke mer enn tretti gram.
Melkeprodukter med lavt kaloriinnhold
Meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter er noen av de sunneste og mest populære "rettene" som brukes under nesten enhver diett. Den mest verdifulle komponenten i melk er protein, fettløselige vitaminer, melkesukker (laktose), mineraler, sporstoffer.
Mer enn halvparten av energiverdien til melk er levert av fett. I meieriprodukter er den tilstede i form av mettede fettsyrer. Det skal bemerkes at disse syrene ikke er essensielle. Derfor kan de godt syntetiseres i kroppen vår fra annet fett og karbohydrater. Dermed er bruk av fettfattige meieriprodukter og melk fullt berettiget og vil bare komme kroppen til gode under dietten. Slike matvarer er mindre næringsrike, men gir kroppen viktige komponenter. Sure melkeprodukter med lav fettprosent spiller en viktig rolle i normaliseringen av fordøyelsessystemet. De har en god effekt på mikrofloraen i mage -tarmkanalen, hemmer utviklingen av patogene bakterier. Fermenterte melkeprodukter er lettere å fordøye og bearbeide enn melk. Videre har hver person et bredt utvalg av favorittprodukter å velge mellom: melk, kefir, fermentert bakt melk, cottage cheese, hard ost, yoghurt, fetaost og andre.
Grønnsaker for vekttap
Friske grønnsaker er rike på fiber, ved hjelp av hvilken kroppen blir renset for unødvendige giftstoffer, og begynner også aktivt å stimulere motorens magesystem. Kostfiber inni begynner å hovne opp, og reduserer dermed appetitten. Også i disse nyttige produktene er det mange pektinsubstanser, på grunn av hvilke uløselige toksiske elementer bindes og fjernes fra kroppen, som begynner å frigjøres når fordøyelsesprosessen forstyrres. Agurker er gode matvarer for å forfriske og hjelpe deg med å kaste overflødig kroppsfett. De er diett på grunn av det høye vanninnholdet, samt vitamin C. Tomater er gode diettfrukter, fordi de også inneholder mye vann. Tomater kan spises alene eller legges til sammensetningen av forskjellige retter, og supplere dem med det vanlige daglige kostholdet. Brokkoli er dronningen blant grønnsaker, siden den er veldig rik på forskjellige vitaminer, kalorifattig, og har en god effekt på å styrke kroppens vitalitet. Spise brokkoli vil også bidra til å forhindre dannelse av kreftceller. De som ønsker å gå ned i vekt må ta hensyn til et slikt produkt som gul pepper. Karnitin i sin sammensetning hjelper muskelvev til riktig bruk av fett - leder det til produksjon av vital energi. Anbefales for alle å komme i form, lager mye salater og bladgrønnsaker. Det er disse produktene som er i stand til å brenne flere ganger flere kalorier enn det de inneholder i sammensetningen. De er en kilde til vitalitet og bidrar til å redusere kroppens sug etter søtsaker og stivelsesholdige matvarer. For eksempel er kål rik på glukosinolat, som holder deg mett lenge.
Hvilke matvarer spises for vekttap: sunn frukt
For mange dietter velges en liste over frukt som fremmer vekttap. Vurderingen av de mest kostholdige fruktene er satt sammen:
- Rød bitter grapefrukt … En av de mest egnede matene du kan spise mens du er på slankekur. Den har en utmerket kjemisk sammensetning, og derfor anbefales grapefrukt ofte å være inkludert i menyen for de som ønsker å gå ned kilo. Den daglige normen er en frukt per dag, og med den vil kroppen få den nødvendige mengden vitamin C, PP og kalium. Frukten er også rik på naturlige antioksidanter (lykopen) og pektiner, som bidrar til å raskt fjerne det gjenværende kolesterolet. Et stoff som tilfører frukten en bitter smak - naringin - lar ikke fett henge i kroppen i lang tid, aktiverer også fordøyelsesorganene og metabolismen. Inzitol, som er en del av grapefrukt, er en naturlig fettforbrenningskomponent. Med bare ett glass grapefruktjuice om dagen kan du senke blodsukkernivået og redusere avhengigheten av insulin. Saften må drikkes strengt på tom mage, på grunn av hvilken vitalitet og energi vil bli tilsatt, karene blir perfekt renset, og restene av slaggavsetninger vil bli fjernet fra kroppen.
- eple … Dette er et annet lager av vitaminer og næringsstoffer. Hvis epler spises rå, vil de stimulere appetitten, siden fruktsyrene i disse fruktene provoserer produksjonen av saltsyre i magen. For ernæring anbefales det å bake epler i ovnen. I denne formen mister de ikke sine fordelaktige egenskaper, men de skaper en metthetsfølelse i lang tid, forårsaker ikke irritasjon i mageslimhinnen. Dette er ideelt for en lett matbit på jobben eller hjemme. Du kan enkelt og raskt bake et eple i mikrobølgeovnen med litt vann.
- oransje … En annen sitrusfrukt på listen over de mest fordelaktige fruktene under en diett. Som grapefrukt inneholder den en stor mengde kostfiber, i tillegg til veldig lite fruktsukker. Appelsiner kan brukes som en sunn, kaloriløs matbit. For at appelsinen skal beholde sine diettegenskaper, anbefales det imidlertid å spise den separat fra andre produkter på egen hånd. I tillegg er den oransje frukten en av hovedkildene til vitamin C.
- En ananas … Det er en vanlig myte at ananas er en naturlig fettforbrenner i kroppen. Dette er imidlertid slett ikke tilfelle. Denne tropiske frukten er helbredende og nyttig i ernæring, og er vurdert for andre funksjoner. Spesielt inneholder den mange enzymer som letter fordøyelsesprosessen. Hvis ananas kombineres med mat som inneholder mye fett, absorberes sistnevnte saktere. I tillegg vil de neppe bli forsinket.
- Banan … Denne frukten anses feilaktig av kvinner for å være diettens onde fiende. Dette argumenteres av det faktum at banan inneholder mye stivelse, sukker, kalorier. Dette er imidlertid bare delvis sant. For det første er en banan en god matbit hvis du er på farten eller ikke har tatt med deg en sunn lunsj på jobb. To små bananer inneholder ikke mer enn 250 kalorier og bare et par gram fett. I motsetning til andre frukter, irriterer ikke banan mageslimhinnen. Som et eple er det rik på fiber. Hvis du vil ta en matbit før du går til treningen, er en banan det beste valget for det. Imidlertid bør det ikke misbrukes mens du er på en diett.
- Vannmelon … Antallet kalorier er redusert til et minimum, det er mye vann i det, og det er spesielt hyggelig å spise på det på en varm sommerdag. Vannmelon inneholder en enorm mengde vitamin B, og på grunn av regelmessig bruk øker nivået på menneskelig aktivitet betydelig, den trenger ikke hyppig matforbruk og mister derfor overvekt.
For flere tiår siden utviklet ernæringseksperter et spesielt grapefruktkosthold, som besto av å drikke minst ett glass fersk juice om dagen, samt å spise flere skiver av denne sunne frukten. Mange pasienter som satt på en slik diett og fulgte alle reglene, klarte å gå ned fra to til fem kilo på to uker. I tillegg, hvis du spiser flere skiver av frukten om natten, vil søvnen din være avslappende, og om kvelden kan du erstatte yoghurt med grapefrukt, noe som er et must i prosessen med å gå ned i vekt.
Korn og frokostblandinger for vekttap
Mange anser frokostblandinger som kaloririke, men ernæringsfysiologer hevder at de må inkluderes i dietten. En porsjon bokhvete, brun ris, hirse eller havregryn inneholder en enorm mengde karbohydrater og sporstoffer. Disse frokostblandingene må kokes riktig - i vann, slik at frokostblandingen kommer smuldrende ut. Dermed vil de være et verdifullt diettprodukt, hvis kvalitetsindikatorer vil oppfylle alle kriteriene.
Kli er en integrert del av enhver diett, fordi de renser kroppen perfekt for unødvendige stoffer. Kli har et grovt skall som ikke absorberes av kroppen, og takket være dette blir matrester absorbert og fjernet fra fordøyelsesorganene på en naturlig måte.
Kli inneholder også mye B -vitaminer og forskjellige mikroelementer, så mange ernæringseksperter anbefaler å inkludere dem i kostholdet ditt med jevne mellomrom (i to til tre uker). Det vil også hjelpe deg å gå ned i vekt godt.
Spiret hvete, rug, havre, bokhvete er verdifulle produkter som ofte er inkludert i menyen for de som ønsker å gå ned i vekt. Og spiret frokostblanding har en utmerket og gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Det anbefales å konsumere flere spirede korn med spirer ikke mer enn tre millimeter om dagen.
Raskt vekttap: krydder
Mange urter og krydder gir ikke bare mat en krydret smak, men har også en positiv effekt på kroppen, og bidrar spesielt til vekttap.
Den originale krydderet - kanel vil raskt hjelpe til med å miste overflødige forekomster. Bare en halv teskje om dagen vil være nok. Det kan enkelt erstatte sukker og derved senke nivået i blodet. Jo høyere sukkerverdier, jo flere kilo får en person.
Basilikum er en urt som hjelper til med å forbedre fordøyelsen og kurerer tarmplager. Det er en kilde til betakaroten og en kraftig antioksidant som bryter ned frie radikaler. I tillegg inneholder denne planten mange vitaminer og mineraler. Chili er et krydder som øker stoffskiftet, noe som igjen hjelper deg med å forbrenne mer fett i kroppen din. I tillegg kan du ikke spise mer enn du burde, siden mat med chili er ganske krydret. Det skal bemerkes at denne pepperens skarphet ikke skader magen. Tvert imot, det stimulerer spesielle fordøyelsesenzymer og beskytter mot magesår. Fedd har vist seg å løse en rekke fordøyelsesproblemer - opprørt, oppblåsthet, kvalme og oppkast. I tillegg ødelegger det skadelige parasitter, sopp og bakterier i fordøyelsesorganene. Spidskommen er en annen urt som har en gunstig effekt på fordøyelsen. Arbeidet i galleblæren og bukspyttkjertelen stimuleres, blodsukkernivået går tilbake til det normale, noe som lar deg kontrollere kroppsvekten, minimerer kroppsfett.
Gurkemeie stabiliserer tarmene, motvirker forekomsten av forstoppelse under en diett. Det forbedrer også leverfunksjonen.
Rosmarin forbedrer fordøyelsen, stimulerer galleblæren. Denne urten regnes som ideell for idrettsutøvere, da den bidrar til å bygge muskelmasse. Ingefær senker kolesterolnivået i blodet, har en stor tilførsel av antioksidanter som kjemper for hudens skjønnhet og helse.
Timian er en urt som har en gunstig effekt på arbeidet i magen, er et forebyggende stoff mot gastritt.
Det anbefales å tilsette krydder til retter etter smak hver dag for å oppnå en positiv effekt.
Slankende produkter -meny for forskjellige grader av fedme
For å gå ned 20 til 30 ekstra kilo, må du inkludere følgende matvarer i ditt daglige kosthold:
- Friske grønnsaker - gulrøtter, rødbeter, auberginer, courgette, agurker og tomater.
- Epler, pærer, ananas, mandariner og appelsiner.
- Fra frokostblandinger kan du spise bokhvete, ris og hirse - alt må kokes i vann.
- Fra gjærede melkeprodukter - kefir og sur melk. Dagsavgiften er ett eller to glass.
- Spis kokt fisk to eller tre ganger i uken.
- Smak til salater med olivenolje.
- Grønn te uten sukker.
Hvis målet ditt er å bli kvitt 10-15 kilo, må du inkludere følgende mat i menyen:
- Grovt malt svart brød med kli - 1 porsjon per dag.
- Flere typer frokostblandinger kan tilberedes tre ganger i uken.
- 100 gram fettfattig cottage cheese.
- Tørket frukt og nøtter (liten håndfull).
Hvis vekten din er mer enn den foreskrevne normen med tre til fem kilo, kan du også legge til følgende i produktene ovenfor:
- En skje honning hver dag.
- Tre ganger i uken kan du spise fettfattig cottage cheese i porsjoner (ikke mer enn hundre gram).
- Et kokt stykke kjøtt en gang om dagen eller to.
- To til tre små biter av kjeks.
- Kokte eller bakte usaltede poteter - kan spises en gang i uken.
Sunn kostregler under slanking
I tillegg til at under en diett for vekttap, må du følge menyen, det er viktig å spise riktig, i henhold til dietten og i samsvar med de grunnleggende anbefalingene:
- Du kan spise poteter (bare kokt eller bakt) ikke mer enn to ganger i uken.
- Ernæringseksperter anbefaler ikke å spise store mengder bananer og druer under dietten.
- Grønn kaffe er et matprodukt som ikke bare vil forfriske deg om morgenen, men også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Den aktive komponenten i grønn kaffe - leptin - er ansvarlig for stabil funksjon av metabolske prosesser, og deltar også i nedbrytning av fett og undertrykkende appetitt.
- Hvis du allerede har trent fastedager, kan de også arrangeres minst en gang hver sju dag i løpet av denne dietten. Du kan ikke ordne eplefaste dager, siden disse fruktene bare vil forårsake en sterk sultfølelse.
- Selv mens du er på slankekur, er frokost fortsatt det viktigste måltidet på dagen. Sørg for å inkludere karbohydrat- og proteinmat i morgenmaten - dette er frokostblandinger, fullkornsbrød, durumpasta, sjømat og bønner.
- Til lunsj er det bedre å lage alle slags supper og buljonger, dampet kjøtt og fisk, grillede grønnsaker og litt frukt.
- Under en ettermiddagsmat kan du spise en matbit med fettfattig yoghurt eller cottage cheese, nøtter eller et fullkornsbrødsmørbrød med et stykke kokt kjøtt og krydret med urter.
- For en diettmiddag er følgende produkter egnet: forskjellige grønnsaksalater, gryteretter.
- Matporsjoner bør ikke være store - ikke mer enn tre hundre gram.
- Det anbefales å spise frukt før lunsj.
- Bare 70 gram mørk mørk sjokolade om dagen - og du vil glemme hva stress er. Dette er spesielt viktig for overvektige, siden det er stressende situasjoner som ofte er skyld i at den metabolske prosessen bremser. Gunstige forbindelser av komponenter som koffein og teobromin har en positiv effekt på en persons velvære ved å redusere angst og stressnivå. Men det er verdt å merke seg: du trenger bare å velge en sjokoladebar som inneholder minst 70% kakao.
- Å spise peanøtter med jevne mellomrom vil hjelpe kroppen din til å få fart på metabolske prosesser og forbrenne kalorier. Men det er viktig å ikke overdrive med bruk av denne mutteren, den kan rett og slett ikke spises i ubegrensede mengder. Den daglige prisen på produktet er to spiseskjeer.
- Å drikke mye væske mens du går ned i vekt er også veldig viktig. Tross alt, hvis kroppen ikke har det nødvendige vannivået, vil vekten forsvinne i lang tid, og det er vanskelig, siden metabolske prosesser vil bremse og glukosenivået vil falle. Du vil ofte bli plaget av hodepine, svakhet i kroppen, svimmelhet og lavt blodtrykk.
Hvilke matvarer du skal spise for å gå ned i vekt - se på videoen:
Produkter til diettmenyen kan være veldig forskjellige, det viktigste er at alle måltider skal deles. Det er viktig å ikke spise for mye. Alle som ønsker å gå ned i vekt bør lære mer om egenskapene til slankeprodukter og, på egen hånd eller ved hjelp av en ernæringsfysiolog, lage den mest optimale menyen for ham.
