I denne artikkelen ser vi på en liste over matvarer som enhver idrettsutøver bør spise. I tillegg vil vi beskrive de fordelaktige egenskapene til hvert næringsstoff. Halvparten av suksessen med å få muskelmasse er avhengig av ernæring; verdien er ikke mindre viktig enn systematisk trening. Hver profesjonell idrettsutøver oppfatter mat som et nødvendig element for en bedre metabolisme og anabol effekt. Valget av diett er ikke basert på smak av produktene, men på deres effekt på utøverens kropp. Det er matvarer som har naturlige anabole egenskaper, selvfølgelig kan de ikke erstatte kosttilskudd, men de har mer biologisk verdi for kroppsbyggeren enn andre. Disse, sammen med tilskudd og trening, vil hjelpe deg med å oppnå ønsket muskeløkning raskere.
Sild
Denne fisken har mer kreatin enn noen annen mat. Som du vet er kreatin veldig viktig for kroppsbyggere, da det bidrar til vekst av muskelvev og økt styrke. Dette elementet er også ansvarlig for transport av essensielle næringsstoffer til muskelfibre, noe som gjør at de kan akselerere prosessen med vekst og restitusjon etter intense treningsøkter.
Sild kan tilberedes i absolutt hvilken som helst form uten å miste kreatin. Det vil være nyttig å spise denne fisken i en mengde på 200 g noen timer før treningen starter, dette vil mette kroppen med proteiner, sunt fett, leucin og, viktigst av alt, kreatin.
Løk
Grønnsaken inneholder quercetin og allylpropyldisulfid, som kan øke insulinnivået, så det kan være gunstig etter trening. En tilstrekkelig dosering vil være en liten løk, du kan legge den til en salat med spinat og tomater eller lage en omelett av eggehviter med tilsetning. Spesielt modige mennesker kan spise løken rå, mens salatløken er søtere og bedre.
Grapefrukt
Denne sitrusen vil bli en uerstattelig assistent i tørketiden og i studiet av magemusklene. Det hjelper å forbrenne fett. Handlingen ble nok en gang brakt frem i lyset ved eksperiment. I 12 uker drakk en gruppe mennesker et glass grapefruktjuice om dagen eller spiste halvparten av frukten, mens resten av kostholdet var det samme som for den andre halvdelen av deltakerne i eksperimentet. Som et resultat mistet folk som spiste grapefrukt i gjennomsnitt to kilo mer enn de som ikke inkluderte sitrus i kostholdet.
Frukten har denne effekten takket være pektinet som den inneholder. Dette elementet hemmer inntrengning av karbohydrater i blodet og forhindrer derved insulinnivået fra å stige. En annen grunn til den positive effekten på prosessen med å gå ned i vekt er tilstedeværelsen av naringenin i frukten, det bremser oppløsningen av koffein i blodserumet, noe som også bidrar til fettforbrenning.
Den anbefalte dosen grapefrukt per dag er 2-3 biter, denne mengden vil fylle kroppen med et tilstrekkelig innhold av fiber, pektin, vitamin C og spesielt naringenin. Det eneste er at du ikke skal spise frukten på flere timer etter slutten av treningen, da den har evnen til å senke insulin.
Vannmelon
Dette største bæret inneholder aminosyren citrullin i fruktkjøttet, som omdannes til arginin under påvirkning av biologiske prosesser i kroppen. Dette elementet hjelper til med å transportere oksygen og næringsstoffer til musklene, noe som gjør dem sterkere og større. Vannmelon inneholder også lykopen, enda mer enn tomater. Det anbefales å spise opptil 700 g vannmelon en time før starten av fysisk aktivitet, denne mengden vil mette kroppen med citlin og nok vann til en mer intens treningsøkt.
Yoghurt
Spesielle bakteriekulturer omdanner laktose til melkesyre, noe som forbedrer mikrofloraen i mage -tarmkanalen og opprettholder den nødvendige balansen i den, og dermed forlenger den anabole effekten. Også dette gjærte melkeproduktet metter kroppen med proteiner og fremmer bedre assimilering.
Yoghurt er rik på kalsium, og det undertrykker produksjonen av et hormon som er ansvarlig for å syntetisere fett, noe som kan bidra til å redusere kroppsfett. Velg yoghurt uten sukker og med levende bakterier. Du kan spise dette gjærede melkeproduktet når som helst på dagen, men ikke bare før og etter trening.
Persille
Disse greenene reduserer østrogennivået, forbedrer fordøyelsen og forhindrer dehydrering og fettakkumulering. Apigenin er en av komponentene i persille. Det er en kraftig antioksidant som forhindrer kroppens celler i å oksidere, noe som har en gunstig effekt på deres funksjon og vekst. Persille bør legges til forskjellige retter; store fordeler av det har blitt notert når det brukes rå.
Grønn te
Det er sagn om dette produktet, grønn te har mange positive egenskaper, de viktigste er:
- Reduksjon av kroppsfett;
- Redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulær og leversykdom;
- Fremmer restaurering av leddvev;
- Bekjemper kreftceller.
Alle disse egenskapene er mulige takket være et flavonoid, et stoff som fungerer som en antioksidant og også øker metabolismen. Den største fordelen for leddene er fjerning av enzymer som påvirker ødeleggelsen av bruskvev. Å drikke to til tre kopper grønn te om dagen kan beskytte funksjonen til mange kroppssystemer, spesielt ledd, som er så viktige for idrettsutøvere, samt normalisere stoffskiftet.
Tomater
Tomater inneholder lykopen og quercetin. Den første fytokjemikalien er en kompleks antioksidant som beskytter mot prostata og kardiovaskulære sykdommer. Quercetin beskytter arteriene mot blokkering, og fungerer også som et antiinflammatorisk middel, slik at du kan komme deg raskere etter trening. For å få tilstrekkelig effekt på disse antioksidantene, må du spise seks tomater om dagen.
Kaffe
Det er forskjellige meninger om egenskapene til kaffe, noen anser det som skadelig for kroppen, andre tvert imot nyttige. Fordelene med kaffe for vektløftere kan tydelig noteres. Denne aromatiske drikken øker effektiviteten, har termogene egenskaper og bryter ned fett. Effekten av kaffe før trening når det gjelder å øke ytelsen og senke smerteterskelen er høyere enn til og med aspirin. Dette lar deg trene mer intenst uten å oppleve ubehag i muskler.
Nyere studier har også bemerket at mennesker som spiser rimelige mengder kaffe er mindre utsatt for diabetes, gallesteinsykdom og leversykdom. Det er bedre å foretrekke en fullkornsdrink med sin videre egenbehandling. Bønner sparer betydelig mer koffein enn det ferdige produktet.
Hvitløk
Den har en rekke fordelaktige egenskaper, men det viktigste for kroppsbyggere er dens evne til å stimulere testosteronsyntese og blokkere produksjonen av kortisol. Derfor er det hvitløk som regnes som en av de sunneste matvarene for kroppsbyggere. Før du starter en trening, anbefales det å spise en hvitløksfedd. Allicin, som finnes i hvitløk, regnes som et viktig element i kampen mot kreftceller, forkjølelse og hjertesykdom.
Brokkoli
Denne grønnsaken har et høyt innhold av indol-3-karbinol. Dette elementet bidrar til å undertrykke virkningen av østrogen. I tillegg til å blokkere virkningen av østrogen og dets effekt på kroppsfett og andre manifestasjoner av kvinnelige egenskaper, forbedrer det de anabole egenskapene til testosteron, som er en utrolig viktig indikator for en kroppsbygger.
I tillegg til egenskapene som er viktige for utøveren, er brokkoli en verdifull bærer av vitamin U, i innholdet som bare asparges kan konkurrere med den. Klorofyll, som også er en del av denne grønnsaken, har en gunstig effekt på hele sirkulasjonssystemet og blodsammensetningen.
Produktet er rikt på fosfor, betakaroten, kalium, sink, selen, jern, vitaminer fra forskjellige grupper. Å spise 200-300 gram kokt eller rå brokkoli per dag vil være tilstrekkelig til å mette kroppen med indol-3-karbinol, samt vitamin C og kalsium.
Spinat
Hovedkilden til glutamin er spinat, den inneholder også aminosyrer og oktakoanol, som forbedrer veksten av muskelfibre og bidrar til å øke styrkeindikatorene, som er viktige for idrettsutøvere. Spinat inneholder sporstoffer som forbedrer kroppens forsvar, syn og styrker det kardiovaskulære systemet.
Spinat konsumeres best rått og tilsettes salat. Tilstrekkelig 300 gram av dette produktet per dag, det bør ikke konsumeres før trening, da spinat bremser fordøyelsesprosessen. Spinat er en av de mest proteinrike plantefôrene.
Det regnes som en av de beste kildene til jern og er fullpakket med nesten alle vitaminer og mineraler. Egenskapene til å påvirke styrken ble beskrevet selv i den legendariske tegneserien om sjømannen Popeye, som alltid hadde på seg en krukke hermetisert spinat.
Solsikkefrø
Alles favorittfrø er rike på glutamin og arginin, stoffer som forbedrer den anabole effekten. I tillegg til dem inneholder frøene beatin, hovedkvaliteten er evnen til å beskytte leveren mot kjemiske forbindelser, inkludert de som kommer inn når de tar steroider, og den har også en regenererende funksjon for ledd. Sammen med solsikkefrø kommer vitamin E og gunstige fettsyrer inn i kroppen. Det er tillatt å spise hundre gram frø per dag.
Blåbær
Det er blåbær som har de sterkeste egenskapene i kampen mot radikaler. Denne konklusjonen ble nådd av forskere fra USA, etter å ha gjort en studie av forskjellige matvarer for tilstedeværelse av antioksidanter i dem. Den store mengden anthocyanin i bæret bidrar til å beskytte kapillærene og blodårene, som er ansvarlige for å mette muskler med blod og næringsstoffer.
Oksygenmetningen i musklene og deres styrke avhenger av hvor sterke karene er. Bæret forbedrer også hjerneaktivitet og minne, denne egenskapen er mulig på grunn av innholdet av antocyanin i blåbær. Bæret bør legges til en proteinshake, som er best konsumert før sengetid, 100 gram blåbær vil være tilstrekkelig.
Se en video om nyttige produkter for en kroppsbygger:
De presenterte produktene kan bli et utmerket alternativ til syntetiske biologiske tilsetningsstoffer. De er en utmerket kilde til mange sporstoffer og vitaminer som idrettsutøvere trenger. Selv om du prioriterer å få næringsstoffene fra kosttilskudd, bør du ikke ignorere naturlige matvarer som er fylt med de samme egenskapene, bare naturen selv.
