Det gigantiske settet kombinerer flere øvelser for å utvikle en muskelgruppe. Lær alle hemmelighetene: hvordan lage og bruke et gigantisk sett riktig. For å øke treningsintensiteten bruker kroppsbyggere en rekke metoder. En av disse måtene er å kombinere øvelser for å utvikle en muskelgruppe. Det kan være superserier, supersett, trisets og selvfølgelig et gigantisk sett innen kroppsbygging. Stort sett kan et gigantisk sett betraktes som et supersett som ganske enkelt inneholder flere øvelser. Det samme tri-settet, bestående av tre øvelser, er en enklere versjon av gigantsettet.
Hovedregelen for gigantsettet er at alle øvelsene skal være rettet mot den samme muskelgruppen. Som regel består den av 4 til 6 øvelser utført med eller uten korte hvilepauser. Som et eksempel på et gigantisk sett innen kroppsbygging, kan følgende kompleks siteres:
- Bred grepstangbenkpress - 8 til 12 reps
- Avlshender med hantler i en utsatt posisjon - 8 til 12 repetisjoner;
- Reduksjon av hender på blokken - 12 til 15 repetisjoner;
- Dumbbell Pullover - 8 til 12 reps
- Albuereduksjon på butterflytreneren - 12 til 15 repetisjoner.
Hovedbetingelsen når du utfører det beskrevne komplekset er tilstedeværelsen av hvilepauser mellom øvelsene som ikke overstiger 30 sekunder, og det er bedre å nekte dem helt. Etter å ha fullført disse fem bevegelsene, stopp i omtrent fem minutter og begynn det gigantiske settet igjen. For en god trening av musklene, bør det gjøres 3 til 4 ganger.
Selvfølgelig kan et gigantisk sett betydelig hjelpe til med å bygge masse. Imidlertid bør utøveren ha en god forståelse av når og hvorfor dette komplekset skal brukes. Dette gjelder for nybegynnerutøvere som i løpet av de første par årene med trening ikke skal inkludere supersett, trisett og gigantiske sett i treningsprogrammet. Ved hver turnering er det utøvere som har godt utviklet en gruppe muskler, for eksempel brystet, og resten kan ligge ganske langt bak. Det kan være mange årsaker til dette, for eksempel splittingsfeil, utilstrekkelig hviletid, hvor musklene ikke har tid til å komme seg osv. I slike situasjoner er idrettsutøvere ofte sikre på at de gir musklene en liten belastning og gjør en ny feil. De begynner bare å jobbe hardt med musklene som henger, men de gjør det bare verre. Dette kan bare fullstendig undergrave utviklingspotensialet til muskelvev, hvoretter den såkalte "muskelsammentrekningen" oppstår.
Selv blant anerkjente bodybuilding -stjerner kan man imidlertid finne svakheter i muskelutvikling, selv om de enkleste feilene ikke er særegne for dem. Så grunnen ligger i noe annet. Dette er sant. Genetisk heterogenitet i muskler er her av stor betydning. For ikke å skrive om den genetiske disposisjonen, men denne faktoren kan ikke diskonteres. Selvfølgelig kan det også omgås, men dette krever mer innsats. For eksempel hadde Arnie god genetikk, og vektøkning var mye lettere for ham enn for mange andre idrettsutøvere. Hvis vi snakker om den genetiske heterogeniteten til muskler, så skjuler dette snedige uttrykket et veldig enkelt trekk ved strukturen til menneskelige muskler. Det er bare det at noen muskler har mindre styrke og utholdenhet enn andre. Ingen mennesker kan påstå at alle musklene hans er like i naturen. Kanskje noen muskler har litt mer bindevev, noe som vil gjøre det vanskelig å trekke seg sammen. Kanskje de inneholder flere kraftfibre eller er festet til skjelettet på et tidspunkt som ikke er i stand til å gi full muskelsammentrekning.
Imidlertid er det allerede umulig å gjøre noe med dette, og det er ingen vits i å snakke videre om genetisk heterogenitet. La oss vurdere hvordan du kan rette opp situasjonen gjennom trening og utvikle kroppen din mer harmonisk. En vei ut av situasjonen beskrevet ovenfor ble funnet av Joe Weider, som introduserte konseptet med et gigantisk sett i kroppsbygging.
Giant Set Compilation Chart
Som du vet, har Joe Weider trent mange fremtidige bodybuilding -stjerner, inkludert Arnie selv. Det var forresten Wyder som kom med Mr. Olympia. For bedre å forstå opplegget foreslått av Wider, kan et eksempel gis. Anta at du ikke på noen måte kan bringe brystmusklene til det ideelle, selv om du trener "for å svette" og gjør alt riktig, ved å bruke den klassiske ordningen, som i forhold til brystmuskulaturen ser slik ut:
- 5 sett med benkpress i liggende stilling;
- 5 sett med hantelbenkpress i en utsatt posisjon;
- 5 tilnærminger til å løfte hender med manualer i en utsatt posisjon;
- 4 sett med push-ups på de ujevne stengene.
Dette er en klassisk tilnærming, som er utstyrt med en betydelig ulempe - jo høyere treningsintensitet i den første øvelsen, desto vanskeligere er det å opprettholde den på det nødvendige nivået i hver påfølgende øvelse. Når du gjør push-ups på de ujevne stengene, vil du dermed kunne oppnå maksimal effektivitet på 10-15 prosent, og kanskje mindre. Det er her det gigantiske kroppsbyggesettet kommer inn.
Du trenger bare å gjøre små endringer i komplekset beskrevet ovenfor, mens essensen forblir uendret. Enkelt sagt, du må fullføre de samme fem øvelsene, men hver av dem utfører en tilnærming. Dermed vil en syklus av et gigantisk sett se slik ut:
- 1 sett benkpress i en utsatt posisjon;
- 1 sett med hantelbenkpress i en utsatt posisjon;
- 1 tilnærming for å løfte hender med manualer i en utsatt posisjon;
- 1 sett med push-ups på de ujevne stengene.
Det bør være fem slike sykluser totalt, som lar deg lagre antall tilnærminger og repetisjoner. Som du kan se, viste ideen seg å være genial og samtidig enkel. Dette prinsippet om å komponere gigantsett minnet nok en gang om at den konstante økningen i belastningen på musklene ikke kan garantere deres utvikling. I noen tilfeller kan det motsatte til og med skje. Samtidig fremmer det gigantiske settet i kroppsbygging masseøkning uten å øke treningsbelastningen.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre et gigantisk sett på hendene i denne videoen:
