Flere sett med korte hviletreninger hjelper kroppsbyggere med å oppnå enestående gevinster. Hvilke sett er og hvilken rolle de spiller i kroppsbygging. For å oppnå fremgang under trening er det nødvendig å lage en optimal treningsopplegg med et visst antall tilnærminger og hvile mellom dem. Kanskje fra en eller to arbeidsmetoder per muskel til tretti eller flere. Hvile kan vare fra femten til tretti sekunder til tre til fem minutter. Idrettsutøvere har vellykket brukt kroppsbyggingssett for å bygge muskler.
Hva er sett?
Hvis en idrettsutøver gjør flere repetisjoner i den ene øvelsen og utfører dem etter hverandre uten avbrudd, så er dette et sett eller tilnærming. Ved hjelp av slike øvelser kan du oppnå gode resultater - bli hardfør og energisk, øke muskler, styrkeindikatorer, bli kvitt overflødig kroppsfett. De fleste kroppsbyggere bruker mye tid på treningsstudioet for å bygge muskelhypertrofi. For å øke muskulaturen er maks åtte til tolv repetisjoner nok.
Energi er veldig viktig her - det blir gradvis brukt under utførelsen av arbeidsmetoden. Så, i hvileperioden mellom settene, går nivået tilbake til forrige indikator. Dessuten skjer en slik utvinning veldig raskt - bokstavelig talt på et halvt minutt kommer halvparten av avfallet tilbake, og etter et minutt kommer det praktisk talt til sitt opprinnelige nivå.
Energiforbruk er avhengig av trening. Jo mer komplekse de er, jo mer energi forbrukes. Derfor, etter at du har fullført den første øvelsen, reduseres ytelsen mye mindre enn etter den andre.
Typer kroppsbyggingssett for å øke muskelmassen
- Supersett. I dette tilfellet velger utøveren et par øvelser som jobber med motsatte muskelgrupper. Dette kan for eksempel være biceps og triceps. Tren uten hvile mellom settene.
- Dvuset. Denne typen innebærer bruk av to øvelser av samme type. De bør utføres uten pause mellom settene.
- Delvise repriser. Når utøveren går tom for styrke, er han ikke lenger i stand til å utføre en repetisjon ved maksimal amplitude, så bør stangen trykkes med en tredjedel av amplituden.
- Slipp sett. Det er her kroppsbyggeren reduserer vekten under sett. Som oftest utføres maksimalt 3 trinn med vekttap. Disse settene er et flott verktøy for å stimulere muskelvekst. Dette vil sjokkere musklene dine og få dem til å vokse raskt. Du bør bare bytte til denne intense treningsmetoden når du føler at du er energisk nok. Husk at en slik teknikk fungerer på grensene for muligheter, noe som betyr at slik trening ikke bør utføres på hver treningsøkt.
- Hvil-pause. Den beste måten å forstå denne typen sett på er å bruke knebøy som et eksempel. Hvis normen din er hundre kilo for tolv repetisjoner, så henger du vektstangen etter at du har fullført dem, men ikke forlat stativet. Etter å ha pustet inn åtte til ti ganger, ta opp vekten igjen og gjør så mange reps som mulig. Så gjentar du alt igjen. Slikt stress fører til at musklene reagerer med sin egen hypertrofi, noe som betyr at musklene øker.
- Seth er en griper. Under biceps -krøllen kan du bruke det vanlige grepet og det omvendte grepet. Alle repetisjoner bør gjøres uten pause mellom forskjellige grep - som i ett sett. Det samme løftet kan utføres med manualer i tre grep - håndflatene opp, ned og rettet mot kroppen. Hvis du utfører alle tre bevegelsene ved maksimale repetisjoner, får du et barberhøvelsett. Ett slikt sett er nok - oftest gjør de det ikke lenger.
- Tvunget tilnærming. Denne typen er også inkludert i gruppen med kroppsbyggingssett for å øke muskler. Når du har fullført de nødvendige repsene og ikke lenger kan fortsette, hjelper partneren din eller treneren deg med å gjøre noen flere reps.
- Feil tilnærming. Dette er et kompleks som inkluderer flere typer sett under fanen for en feiltilnærming.
- Klyngesett. Dette alternativet fungerer bare perfekt for hypertrofi. To øvelser er involvert, rettet mot en muskelgruppe, de veksler med en pause mellom settene. Totalt, med seks sett med et par øvelser, er det mulig å oppnå imponerende resultater i veksten av muskelmasse.
- Variabel belastning nærmer seg. Den ideelle teknikken for å utføre øvelsen er viktig her, og utøverens helse bør være utmerket. Poenget her er at for syv til åtte repetisjoner, uten å senke vektstangen, henger ekstra vekt på vektstangen.
Partneren hjelper, han legger på ekstra vekt, hvoretter du gjør en eller tre repetisjoner. Etter det gjentas alt omvendt - partnerne fjerner gradvis vektene fra vektstangen, også i et par etapper, og samtidig holder utøveren vektstangen og trykker på hele tilnærmingen.
Kroppsbygging øker muskelen - høydepunkter
- Muskelstørrelse avhenger av energi og muskelfibre.
- Jo flere sett, desto mer imponerende energi.
- Minimal hvile mellom settene er en garanti for økt energi.
- En kort hvile fører til en nedgang i styrkeindikatorene.
Ved å stoppe fra et halvt minutt til førtifem sekunder mellom settene, oppnår utøveren maksimal sekresjon av veksthormon. Derfor, under tørking, reduserer kroppsbyggere ofte hviletiden mellom settene og arbeider i pumpemodus.
Hvis vi snakker om antall sett per trening, så avhenger alt av målene til utøveren og hans erfaring med kroppsbygging. Jo mer imponerende lengden på tiden og størrelsen på musklene, jo flere sett kan du utføre. I de avanserte stadiene gjør idrettsutøvere flere arbeidssett, som et resultat øker arbeidsvolumet og mer imponerende muskelskade observeres. Dermed må du redusere hviletiden mellom settene - dette vil føre til en bedre hormonell respons. Slik trening med høyt volum resulterer i maksimal muskelhypertrofi med økning i muskelfibre og energi.
Den viktigste treningsstimulansen som retter vekten mot masse eller styrke er hvile mellom settene. For å øke muskelvolumet må du hvile mellom settene ikke mer enn et par minutter, og for veksten av styrke - minst 120 sekunder.
Lær mer om slippsett for å øke muskelmassen i denne videoen:
[media =
