Hvordan velge riktig vekt? Hvor lenge og hvor ofte bør du trene? Hvordan lage et program? Du finner svar på disse og mange andre spørsmål her. Alle nybegynnere vil vite hvordan de skal bestemme antall sett og reps, eller velge riktig arbeidsvekt. Det er også veldig viktig å bestemme pausene mellom sett og andre spørsmål. I dag vil vi prøve å gi de mest nøyaktige anbefalingene for organisering av atletisk trening i kroppsbygging. Imidlertid må du først forstå hva styrke er og hvilke faktorer som påvirker utviklingen. Det er tre slike faktorer totalt:
- Maksimal styrke (egen styrke evner);
- Eksplosiv styrke (høyhastighetsstyrkeevner);
- Styrke utholdenhet.
Vi er mest interessert i våre egne styrkeevner, som utvikler seg når vi utfører øvelser assosiert med å overvinne ytre motstander eller motvirke dem på grunn av muskelspenninger. Dermed kan arbeidsvekten klassifiseres i henhold til antall repetisjoner som kan utføres i ett sett:
- Maksimal vekt - bare en repetisjon er mulig;
- Nær grense - utført fra 2 til 3 repetisjoner;
- Tung vekt - 4 til 7 reps
- Moderat tung - 8 til 12 reps
- Gjennomsnittlig vekt - 13 til 18 reps per sett;
- Liten - fra 19 til 25;
- Minimum er mer enn 25 repetisjoner.
Omfattende treningsmetoder
For å utvikle dine egne styrkeevner, anbefaler mange eksperter å bruke omfattende treningsmetoder. De er basert på arbeid med en utilfredsstillende arbeidsvekt, men maksimalt antall repetisjoner. De er designet for å forbedre utøverens funksjonelle egenskaper og øke muskelmassen.
I ett sett må du utføre 5 til 8 repetisjoner med en arbeidsvekt på 80 til 90 prosent av maksimumet. For å få muskelmasse, utfør 3 til 5 repetisjoner, og øk arbeidsvekten. Hvis du bare trenger å utvikle styrkeevner, kan du bruke 8 til 12 repetisjoner med en arbeidsvekt på 75-80 prosent av maksimumet.
Å utføre bevegelser i en dynamisk modus med en nær grense arbeidsvekt gjør det mulig å effektivt øke de fysiske egenskapene til idrettsutøvere i de idrettsgrenene der det er behov for styrke, for eksempel krafttriatlon eller armbryting. I dette tilfellet bør arbeidsvekten være fra 80 til 90 prosent av maksimumet, og omtrent seks øvelser skal brukes i løpet av en treningsøkt. Antall repetisjoner er fra 2 til 4 med pauser mellom sett på 3 til 5 minutter. Samtidig som du velger den optimale hviletiden mellom settene, må du fokusere på kroppsvekten din, jo mindre den er, desto kortere skal pausene være.
Treningsteknikker for kroppsbygging
Hvis treningen utføres i moderat modus, blir stoffskiftet merkbart akselerert. Dette lar deg aktivere veksten av muskelvev mer. Derfor må kroppsbyggere bruke et moderat tempo under treningen for å få så mye muskelmasse som mulig.
Overvinne og underlegen regimeteknikk
I dag er denne teknikken ganske populær blant idrettsutøvere. Essensen ligger i bruken av arbeidsvekter som overstiger den tilgjengelige med 10-30 prosent. La oss si at du kan benkpresse med en arbeidsvekt på 100 kilo. I dette tilfellet må du installere minst 110 kilo på stangen når du arbeider i dårligere modus. Du senker bare prosjektilet, og setter det tilbake til utgangsposisjonen ved hjelp av en venn.
Du kan også utføre en bevegelse til fiasko med en nærgrense arbeidsvekt, og deretter vil en venn hjelpe deg med å fullføre et par flere repetisjoner.
Det er veldig viktig at partneren din hjelper deg med å sette prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon, og du må senke det selv i sakte tempo.
Juks
Denne metoden er også ganske vanlig blant kroppsbyggere. Når du har fullført settet til muskelsvikt, og det ikke var noen venn i nærheten som kunne hjelpe deg med å fullføre et par repetisjoner til, bør du bruke juks. For å gjøre dette, bør du koble til musklene som ikke tidligere var involvert i bevegelsen, og bruke treghetskreftene som oppstår under dette. For eksempel, når du utfører pull-ups, kan dette være rocking, og når du utfører en benkpress i en tilbøyelig posisjon, kan det være å løfte bekkenet.
Denne metoden kan imidlertid ikke brukes i hver øvelse. Hvis du ikke kan opprette en innledende akselerasjon, vil juks mislykkes. Du bør også være forsiktig når du bruker teknikken for ikke å bli skadet. Først av alt gjelder dette bevegelsene der sportsutstyret er plassert over hodet.
Isokinetiske øvelser
Denne teknikken er interessant ved at når du utfører øvelsene, brukes maksimal eller submaksimal arbeidsvekt. Når du bruker isokinetisk modus, kan motstanden variere avhengig av evnene til utøverens muskulatur i enhver fase av bevegelsen. Det er også nødvendig å rette oppmerksomheten mot det faktum at bevegelseshastigheten til biologiske koblinger ikke bør overstige 45 til 60 grader per sekund.
Dette er et veldig viktig poeng og bør tillegges stor betydning. Denne teknikken er først og fremst rettet mot å utvikle styrkeindikatorer og i mindre grad beregnet på masseøkning. Den er ikke egnet for nybegynnere og bør bare brukes av erfarne idrettsutøvere.
Isometriske og statiske øvelser
Alle treningsmetodene som er omtalt ovenfor tilhører det dynamiske treningsregimet, som er en multipel endring i muskellengden. I tillegg til dette kan statiske øvelser imidlertid også brukes i kroppsbygging, hvis essens er å bruke maksimal muskelspenning i fem eller seks sekunder. I dette tilfellet er sportsutstyret i en statisk tilstand og beveger seg ikke.
I løpet av en leksjon bør du ikke bruke mer enn 10 minutter på å utføre statiske øvelser. Disse øvelsene fungerer utmerket for alle muskelgrupper, men er først og fremst designet for å øke styrken. Av denne grunn bruker kroppsbyggere dem sjelden.
Du vil lære mer informasjon om reglene og metodene for trening i kroppsbygging fra denne videoen:
[media =
