Lær hvordan du trener klokt for å bygge muskelmasse og absolutt øke styrken. Hver byggherre bør ta en ansvarlig tilnærming til utarbeidelsen av opplærings- og ernæringsprogrammer. I dag skal vi prøve å fortelle deg så detaljert som mulig hvordan du kan lage en treningsøkt. Hvis du ikke har en klar handlingsplan, vil klassene dine bli til kaos, og i en slik situasjon kan du ikke stole på å få ønsket resultat.
I enhver virksomhet er det nødvendig å strebe etter en konsekvent oppnåelse av mål, som som et resultat vil føre til løsning av et vanlig problem. Kroppsbygging er intet unntak, og du må sette deg mål mens du går mot å nå dem. Dette krever en plan, uten hvilken det er umulig å komme videre.
Treningsprogrammet ditt er kanskje ikke så effektivt på første forsøk som du ønsker, men det er greit. Hold en treningsdagbok og registrer resultatene av treningene dine. Dette vil gjøre det mye lettere for deg å finne feil i studiene og gjøre justeringer. Det kan godt være at du i en bestemt situasjon må endre aktivitetene dine fullstendig. La oss finne ut sammen hvordan vi skal sette sammen en trening. La oss først se på noen få grunnleggende prinsipper som vil påvirke utformingen av opplæringsprogrammet.
Først må du bestemme kroppstypen din. Dette er ganske viktig, ettersom det sterkt påvirker valg av treningsprogram. Bestem selv hvorfor du har tenkt å gå på treningsstudioet. Vekttrening og fett tapstrening er fundamentalt forskjellige. I tillegg må du lage det riktige ernæringsprogrammet, siden uten dette vil noen av de mest korrekte treningsprogrammene ikke komme deg til gode. Når alle disse spørsmålene er løst, gjenstår det å finne ut hvordan du kan formulere en treningsøkt.
Regler for kompilering av trening
Nesten alle nybegynnere er sikre på at det er et spesielt treningsprogram som vil være effektivt. Ofte bruker de programmer hentet fra Internett, og gir preferanse til opplæring av kjente byggherrer.
Oftest viser dette seg å være en feil, siden det ikke er noen universelle programmer og ingen med sikkerhet kan si hvordan kroppen din vil reagere på denne eller den bevegelsen. Du må forstå at for å oppnå et resultat må du jobbe hardt og samtidig gjøre feil. Kroppsbygging er en sport for tenkende mennesker og enkel vektløfting uten system vil ikke gi deg noe.
Du kan ofte finne råd om å ansette en trener. Dette er utvilsomt bra, bare en spesialist må være flink, og det er ikke veldig lett å finne en slik person. Du må forstå at det ikke er noen slik trener som kan lage et ideelt program for deg med en gang. Først trenger du bare å øke nivået på din fysiske form, og deretter gå videre til å løse grunnleggende problemer.
Hvor ofte skal man trene muskelgrupper?
Alle som ønsker å vite hvordan de skal utforme en treningsøkt, må velge det optimale treningsprogrammet. Her må du vurdere tiden kroppen trenger for å komme seg fullstendig. Alle muskelgrupper kan deles inn i store og små. Den første gruppen inkluderer ben, rygg og bryst. Alle andre er små.
Det er klart at store grupper vil kreve tilsvarende lengre restitusjonstider. Det bør også huskes at etter hvert som muskelmassen vokser, øker tiden det tar for restitusjon. Svært ofte blir dette glemt, og som et resultat befinner de seg i en tilstand av overtrening. Restitusjonstiden er også sterkt påvirket av stressnivået som musklene mottar under trening. Dette var tips for fremtiden, siden du først kan trene to ganger i uken. Hvis vi fortsetter å snakke om restitusjonstid, tar store muskelgrupper omtrent en uke.
Varighet på timene
Oftest varer en leksjon maksimalt 60 minutter. Dette vil være nok til å laste alle muskelgruppene du planla å pumpe kvalitativt. Det er også nødvendig å velge riktig tidspunkt for pauser mellom settene. Nå skal vi ikke snakke om slike typer trening som sirkulær eller bruk av supersett. I den første fasen trenger du ikke dette. For å opprettholde den nødvendige intensiteten, bør du ikke hvile mer enn 120 sekunder mellom settene. Men prøv likevel å få denne tiden til 60 sekunder.
Delte systemer
For nybegynnere ser det ut til at et tredagers delt system er det mest akseptable. For å gjøre dette må du dele hele kroppen i tre muskelgrupper. Her er et eksempel på en tredagers splittelse:
- 1. dag - triceps og brystmuskler.
- 2. dag - biceps og ryggmuskler.
- 3. dag - skulderbelte og ben.
Det kan være mange alternativer, og nybegynnere kan trene hele kroppen de første månedene. Dette skyldes det raskere løpet av regenerative prosesser i kroppen. Men da må du bytte til split. Også full kroppstrening kan anbefales for ectomorphs. Takket være det høye stoffskiftet kan kroppen komme seg raskere.
Muskel trening prosedyre
Det er mange meninger om hvilke muskelgrupper som er mer effektive å trene sammen. Splittsystemet som vi snakket om ovenfor er klassisk. Start med det og se resultatene. I fremtiden må du uansett gjøre justeringer, og du vil ikke klare deg uten eksperimenter.
Du bør være oppmerksom på at alle muskler skal deles, avhengig av bevegelsene de utfører, til å trekke og skyve. Hver økt bør begynne med en stor muskelgruppe. La oss si på arbeidsdagen på biceps og rygg, begynn med ryggen.
Du bør huske at treningsprogrammet er unikt for hver person, og du bør være klar til å eksperimentere. Dette er den eneste måten du kan bestemme nøyaktig hvilke bevegelser og splittsystemer som er best for deg. Kanskje helkroppstrening vil være mer effektivt for deg, enn å splitte.
Treningsprogram fra Denis Semenikhin i denne videoen:
