Finn ut hvordan en jente kan trene for å få muskelmasse uten overflødig kroppsfett. Nå er det veldig enkelt på Internett å finne forskjellige treningsmetoder designet for å få muskelmasse for jenter. Imidlertid er de fleste av dem ikke effektive. I tillegg er det mange myter rundt trening for å få masse for jenter som ikke har vitenskapelig begrunnelse. Hvis du trenger å styrke musklene dine, bør du først og fremst gjøre noen endringer i kostholdet ditt, samt lage et effektivt treningsprogram. Det er om disse spørsmålene vi skal dvele i dag.
Hvordan spise riktig for jenter å få masse?
I det store og hele er ernæringsreglene for kvinner i løpet av vektøkningen nesten de samme som menn bruker. Hvis du vil lykkes i studiene, må du være nøye med dette problemet. For å få muligheten til å øke muskelmassen, må du følge to grunnleggende regler når du lager kosthold:
- Å spise karbohydrater er en energikilde.
- Spis proteinforbindelser - muskelvev er bygget av dem.
Muskelvekst er umulig uten overflødig energi, eller med andre ord, kalorier. Hvis du lar kaloriinnholdet i dietten være på samme nivå, bør du ikke engang snakke om å få masse. Effektiviteten av timene avhenger i stor grad av kostholdet ditt, uansett hvilke mål du forfølger. Du bør alltid huske at du bare kan gå ned i vekt når du er i et kaloriunderskudd, og gå opp i vekt med et overskudd av energi.
Disse bodybuilding -prinsippene må være kjent og ikke glemt hvis du vil at kvinnelige vektøkningstreninger skal være effektive. Anta at du spiste tre måltider om dagen før du bestemte deg for å gå opp i vekt. Nå må du bringe antall måltider opptil fem eller seks ganger, og også spise cottage cheese før du legger deg.
Disse anbefalingene skyldes det faktum at med hyppig inntak av mat, blir metabolske prosesser akselerert, og proteinprodukter (cottage cheese tilhører dem), når de spises om natten, vil hjelpe deg med å undertrykke katabolske prosesser på dette tidspunktet. I dag spiser de fleste to til tre ganger om dagen, og oftere enn ikke av dårlig kvalitet. Hvis du ikke endrer dette, vil du ikke kunne få masse.
Selv om vi nå sier at du trenger å spise ofte og spise mye mat, betyr ikke dette at du kan spise alt. Tvert imot, du må spise riktig og spise bare de matvarene som vil være nyttige for kroppen. Ellers får du ikke muskelmasse, men fettmasse.
Mengden kalorier som kreves for vekst av muskelvev, bør bare diskuteres individuelt. Husk - det er ingen universelle ernæringsprogrammer. Hvis du ønsker å gjøre treningen din for å få masse for jenter virkelig effektiv, bør energiverdien til dietten du trenger beregnes. For å gjøre dette kan du bruke den enkleste formelen: gang din kroppsvekt i kilo med 30. Det resulterende tallet blir det omtrentlige kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. For å få masse må du legge til ytterligere 500 til denne verdien.
Husk også at når du beregner ditt daglige kaloriinntak, må du også vurdere kroppsbygningen din. Hvis den er tynn, må du sannsynligvis ikke legge til 500, men 1000 kalorier samtidig til den resulterende verdien. Ellers vil 500 kalorier være nok for ikke å øke fettreservene. For å gjøre det lettere for deg å oppfatte disse anbefalingene, er det verdt å gi et eksempel. La oss si at vekten din er 45 kilo. I dette tilfellet, multipliserer vi dette tallet med 30, får vi 1350 kalorier. Denne energiverdien av dietten vil holde deg i form. For at vektøkningstreninger for jenter skal være effektive og gi resultater, må du legge til 500 til vedlikeholdskaloriene og få 1850 kalorier. Det er denne energiverdien som ernæringsprogrammet ditt bør ha per dag for å få muligheten til å få muskelmasse.
Imidlertid bemerket vi at riktig valg av matvarer også er av stor betydning her. La oss starte med forholdet mellom de essensielle næringsstoffene du trenger for å nå målet ditt. Kostholdet ditt bør inneholde:
- 10 til 20 prosent fett.
- 20 til 30 prosent proteinforbindelser.
- 50 til 60 prosent karbohydrater.
Dette forholdet av næringsstoffer er testet med tiden, og du kan absolutt ikke frykte helsen din, siden kroppen i denne situasjonen vil motta alle viktige næringsstoffer i tilstrekkelige mengder. Når vi snakker om å få masse, mener vi kvalitetsmuskelmasse i fravær av fett. Av denne grunn må du vite en ting eller to om hvert næringsstoff.
Karbohydrater er enkle (raske) og komplekse (sakte). Hvis du vil få magert masse, bør sistnevnte hovedsakelig være i kostholdet ditt - komplekse. Enkle karbohydrater bør begrenses da de kan øke fettlagrene. Selvfølgelig trenger du det ikke i det hele tatt. Proteinforbindelser bør hovedsakelig være av animalsk natur, siden aminosyresammensetningen er fullstendig. Fett er et essensielt næringsstoff for kroppen. Imidlertid bør de brukes med forsiktighet, siden ikke alle vil være nyttige. Skadelig fett er mettet fett som finnes i smør, majones, stekt mat osv. Denne typen fett må forlates helt. Du må bare spise umettet fett. Disse inkluderer vegetabilske oljer, fiskeolje, omega fettsyrer, etc.
Dermed kan du lage en veiledende liste over matvarer, på grunnlag av hvilken du vil sammensette kostholdet ditt:
- Karbohydrater - poteter, frokostblandinger, pasta av hard hvete.
- Proteinforbindelser - kjøtt (bare magert), fjærfe, egg, melk og meieriprodukter.
- Fiber er en grønnsak, men majones skal ikke brukes som salatdressing.
- Vann - det er viktig å drikke minst to liter gassfritt vann hele dagen.
Hvordan organisere masseopptrening for jenter?
Treningsprogrammet for å få masse for jenter er praktisk talt ikke annerledes enn det menn bruker. På samme tid kan du veldig ofte i hallene se hvordan jenter bruker små vekter og bruker et stort antall kardiobelastninger. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan slike øvelser gi resultater. Hvis du trenger å gå opp i vekt, bør du endre tilnærmingen til treningen din.
Forresten, de fleste jenter har en liten mengde kunnskap om vektøkning. Som et resultat frykter de at når de arbeider med alvorlige arbeidsvekter, vil de kunne bygge store muskler. Dette er rent tull, og på grunn av de fysiologiske egenskapene til kvinnekroppen, vil du ikke kunne oppnå slike resultater uten bruk av anabole legemidler. La oss se på øvelsene du må inkludere i treningen for å få masse for jenter.
- Markløft. Med denne bevegelsen vil du kunne laste et stort antall kroppsmuskler kvalitativt. Mange jenter er sikre på at denne øvelsen er rent maskulin, og de tar feil. Hvis du ikke har ryggproblemer, bør dødløft være en del av treningsprogrammet ditt.
- Knebøy. En annen obligatorisk bevegelse for deg, som også aktivt jobber med et stort antall muskler og spesielt bena. Det er hofter og baken som er hovedproblemområdene på kvinnekroppen. Dermed får denne bevegelsen enda større betydning for jenter. Du kan også anbefale at jenter gjør knebøy med en bred holdning.
- Benpress ved bruk av maskinen. En utmerket øvelse som effektivt belaster musklene i baken og lårene. Sammenlignet med den forrige bevegelsen eliminerer benkpressen belastningen på ryggraden og er perfekt for idrettsutøvere med ryggskade.
- Lunges. Dette er en flott bevegelse å inkludere i din kvinnelige treningsrutine for vektøkning. Det belaster muskler i lår og baken. Med den kan du gi bena ønsket form. Du kan utføre øvelsen med en vektstang eller hantler. Du kan også anbefale å bruke Smith -maskinen for lunges, som vil forbedre effektiviteten.
- Rader av den vertikale blokken i brystets retning. Denne bevegelsen er perfekt for nybegynnerutøvere som et alternativ til pull-ups. Med hjelp kan du effektivt trene ryggmuskulaturen.
- Benkpress, smalt grep. Belastningen under øvelsen er fokusert på triceps, og musklene i brystet og de fremre deltaene er også involvert i arbeidet. Hvis du bruker et bredt grep, flyttes det meste av belastningen til brystmusklene.
- Løfte stangen for utvikling av biceps. Ved å utvikle musklene i armene dine, spesielt biceps, kan du stramme huden i den delen av kroppen din.
- Dumbbell press. Denne bevegelsen kan utføres i stående eller sittende stilling, og den er rettet mot utvikling av deltaer.
- Trekk i stangen i hakens retning. Den andre øvelsen for trening av deltaer, med vekt på belastningen på den midterste delen av denne gruppen.
- Benkrøller ved hjelp av en simulator. Brukes til å styrke setemuskler og hoftebøyere. Med den kan du korrigere formen på baken.
- Kalv reiser seg i stående og sittende stilling. Styrker leggmuskelen, som lar deg gjøre de ønskede endringene i benformen.
Reglene for å øke muskelmassen for jenter i denne videoen:
