En hemmelig teknikk for å pumpe hender til et volum på minst 45 cm på et par måneder. Kroppsbyggende stjerner avslører hemmeligheter. Før du snakker om å bygge en effektiv biceps -trening for masse, er det verdt å dvele kort ved strukturen til biceps. Muskelen består av to seksjoner: lang (ytre) og kort (indre). Også under disse buntene er brachialis (skuldermuskel). Biceps er designet for å bøye albueleddet, og det er mange øvelser designet for å utvikle den.
Hovedårsakene til mangel på vekst av biceps
Kanskje er det nettopp metodene for å trene biceps for masse som er det mest diskuterte spørsmålet om spesialiserte nettressurser. Gutter fra barndommen elsker å vise frem biceps og undersøker dem ofte foran et speil, og prøver å finne ut hvor mye muskelen har økt i størrelse. Oftest, for nybegynnerutøvere, er det første målet å oppnå en bicepstørrelse på 40 centimeter.
Hver person, som begynner å delta i kroppsbygging, har et visst nivå av fysisk form. Noen kan gjøre hjemme med manualer, men det er mange gutter som aldri har drevet med sport i det hele tatt, uten å telle kroppsøvingstimer på skolen. Det endelige resultatet i alle disse tilfellene kan være annerledes, og det vil ikke nødvendigvis være det beste for utøverne som hadde første trening. Hovedårsaken til dårlig fremgang ligger i svak genetikk og feil tilnærming til å bygge biceps -trening for masse.
Hvis en fyr er genetisk begavet, vokser musklene raskt nok, selv om det er feil i treningsprogrammet. Men det er veldig vanskelig for ektomorfer å gå opp i vekt. Her er hovedårsakene til mangelen på fremgang i biceps -trening:
- Overtrening.
- Feil tilnærming til å bygge en leksjon.
- Unnlatelse av å følge teknikken for å utføre øvelsen.
- Monotone treningsøkter.
La oss snakke mer om hver av disse årsakene og begynne med overtrening. Ofte overbelaster idrettsutøvere, som håper å oppnå et raskt resultat, kroppen. I kroppsbygging er "mye" ikke synonymt med "bedre". Selvfølgelig, på et tidspunkt for ytterligere fremgang, må du utføre en stor mengde arbeid, og dette gjelder ikke bare biceps, men også andre muskler. Dette skjer imidlertid ikke umiddelbart, og du må bruke mye krefter på å pumpe opp biceps til dette nivået.
Mange idrettsutøvere utfører mange bicepsøvelser i en leksjon, noe som aldri vil føre til oppgaven. Du må forstå at muskler ikke kan vokse lokalt. For at du skal oppnå ønsket biceps -størrelse, må du pumpe alle musklene i kroppen din. Bare i dette tilfellet vil du løse oppgaven.
I dag sies det ofte om bruk av pumpeeffekt under biceps -trening for en masse. Ved å bruke dette tipset vil du kunne øke størrelsen på biceps ved å øke sarkoplasma (ekstracellulær væske). Du vet sikkert at muskelvev er omtrent 80 prosent flytende. Imidlertid er dette en kortsiktig effekt, og etter en dag eller høyst to, vil størrelsen på biceps gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.
Muskelvekst er gitt av en økning i tverrgående dimensjoner av muskelfibre, og for dette trenger du ikke en eneste måned med vanlig biceps -styrketrening. Å bruke pumpeeffekten på det første treningsnivået vil bare kaste bort energi. Vi sier ikke at pumping er helt ubrukelig, men fordelene kan bare sees fra et avansert treningsnivå. Nybegynnere vil ikke motta utbytte fra bruken.
Først må du legge et solid grunnlag, og dette vil ta et par år. Du bør ikke utføre mer enn to eller tre øvelser i løpet av denne perioden, noe som også bør være grunnleggende. Videre kan du først klare deg med en effektiv bevegelse. Først bør du ikke være spesielt oppmerksom på biceps, men det er bedre å engasjere seg i utviklingen av muskler i hele kroppen og øke styrken til soyabønner. En like viktig årsak til mangelen på fremgang kan være feil teknikk for å utføre bevegelser. Her er de viktigste feilene begynt av nybegynnere:
- Ubevisst bruk av jukselementer.
- Albueleddene når du utfører bevegelser, avviker til sidene.
- I det øyeblikket du bøyer armene, beveger albueleddene seg oppover.
- Bruken av en liten amplitude av bevegelse, oftest skjer dette på et underbevisst nivå.
Fusk kan være en effektiv måte å øke intensiteten på biceps -treningen, men det må gjøres riktig og bevisst. Når du bruker juks, må du detonere sportsutstyret i bunnen av bevegelsesområdet, og deretter bruke muskelstyrken til å trykke på vekten. Dette kan gjøres i en eller to av de siste repetisjonene av settet. For effektiv trening må du sørge for at albueleddene alltid presses mot kroppen og ikke stiger samtidig med apparatet. Lav amplitude brukes ofte av erfarne kroppsbyggere som ønsker å maksimere muskelbelastningen og bruke store vekter for dette. Hvis du stadig bruker denne metoden, vil treningseffektiviteten reduseres til null.
Beste bicepsøvelser
Alle øvelser for å styrke biceps kan deles inn i to kategorier: grunnleggende og isolert. Med førstnevnte kan du bruke et stort antall muskler, ikke bare målrette dem. Isolerte gir deg muligheten til å målrette mot en bestemt del av biceps og kan være et flott tillegg til grunnleggende bevegelser.
Blant de mest effektive grunnbevegelsene bør følgende fremheves:
- Løfte stangen i stående stilling.
- Stående dumbbell curls.
- Hammere i stående stilling.
- Pull-ups med et smalt grep.
Blant isolerte bevegelser kan du fokusere på følgende:
- Scotts benk krøller.
- Dumbbell løfter seg på Scotts benk.
- Forlengelse av armene på en skråbenk.
- Konsentrerte krøller i armene.
Jo mer sportsutstyr du bruker, desto større belastning på musklene. Legg til den tiden det tar å komme seg helt, og du har en oppskrift på effektiv biceps -massetrening. I treningsprogrammet bør du fokusere på grunnleggende bevegelser og spesielt på vektstangkrøllene i stående stilling for biceps. Isolerte bevegelser kan bare være effektive når de utføres etter de grunnleggende.
Nyansene ved trening av biceps for masse
Nå vil vi dele med deg noen hemmeligheter for å gjøre biceps -massetreningen din så effektiv som mulig. Mange idrettsutøvere opplever ubehag eller smerter i håndleddene når de utfører vektstangløft i stående stilling. Hvis du har dette fenomenet, er det verdt å begynne å jobbe med EZ-baren. Dette er de viktigste fordelene med dette sportsutstyret:
- Reduserer stress på håndleddene.
- Fremmer samtidig trening av biceps og underarmsmuskler.
- Praktisk i anatomiske termer.
- Har samme ytelse som en rett vektstang.
Du kan også anbefale at du kjøper et håndleddsbandasje og bruker det under biceps -massetrening. Når du senker stangen til stedet, for å unngå smerter i skulderleddet (de forekommer ganske ofte og ligner et elektrisk støt), gjør det sakte og gradvis slapper av musklene etter slutten av settet.
Biceps Mass Training Program
Vi vil nå tilby deg to programmer. En av dem er designet for nybegynnere, og den andre er egnet for erfarne byggere.
Nybegynnerprogram
- Første treningsuke - løft vektstangen for biceps (3 sett med 6 repetisjoner) og pull -ups med et smalt omvendt grep (3 sett med maksimalt antall repetisjoner).
- 2. treningsuke - løfte vektstangen for biceps (3 sett med 10 repetisjoner) og pull -ups ved hjelp av et smalt omvendt grep (3 sett med maksimalt antall repetisjoner).
Grunnleggende idrettsutøverprogram
1. treningsuke
- Løfte stangen i stående stilling -3 sett med 6 repetisjoner hver.
- Hammere - 3 sett med 12 reps hver.
- Forlengelse av armene på en skråbenk - 3 sett med 20 repetisjoner hver.
2. treningsuke
- Løfte stangen for biceps -3 sett med 10 repetisjoner hver.
- Dumbbell løfter på en Scott -benk - 3 sett med 12 repetisjoner hver.
- Konsentrerte krøller - 3 sett med 20 reps hver.
Mer om masseoppnående biceps-trening blir fortalt av Stas Lindover:
