Lær hvordan du trener riktig hjemme hvis du har en vektstang og et sett med pannekaker. Praktiske råd fra idrettsutøvere. Barens historie går omtrent to århundrer tilbake. Tidligere ble kettlebells brukt til trening, og deretter ble ballstangen oppfunnet. Det var en stang med støpejernsballer i endene. Vær oppmerksom på at det første sportsutstyret som lignet en vektstang ble brukt i antikkens Hellas.
Et moderne sportsutstyr er kjent for hver person og er en bar som pannekaker legges på. For å forhindre at de faller, brukes spesielle klemmer. For å lette belastningen, produseres pannekaker med forskjellige vekter, fra 0,25 til 50 kilo.
Hvordan organisere stangtreningen hjemme?
For at treningen skal være effektiv, uavhengig av hvor du gjør, må du ordentlig organisere treningen din med en vektstang hjemme. Det er ganske forståelig at for å få maksimal effekt må du trene regelmessig. Avhengig av ditt beredskapsnivå, bør du øve to til fire ganger i løpet av uken. I dette tilfellet bør varigheten av en leksjon være fra 40 minutter til en time. Her bør du også fokusere på nivået på treningen din.
Du bør også huske at det skal være 24 timers hvile mellom treningsdagene. For utøvere som er utsatt for å få fettmasse, kan du øke treningsfrekvensen i løpet av uken opptil 4-6 ganger. Samtidig anbefales styrketrening å kombineres med kondisjonstrening, for eksempel svømming, jogging osv. Den årlige treningssyklusen bør deles inn i to trinn: vår-sommer og høst-vinter. På våren og sommeren er det verdt å bruke halvparten av treningstiden din til styrketrening, og den resterende tiden til å trene kondisjonstreninger eller spille sport i frisk luft.
På høsten og vinteren er det verdt å fokusere på styrkearbeid, og bruke opptil 70 prosent av tiden på det. Overlat de resterende 30 prosentene til forskjellige typer aerob trening.
Det er veldig viktig å velge de riktige øvelsene slik at de blir så effektive som mulig for deg. Prøv å utføre de tyngste bevegelsene i midten av økten, ettersom musklene allerede vil bli varmet opp, og dermed reduserer du sannsynligheten for skade. Når du bestemmer antall sett og reps, må du starte fra oppgavene som er angitt.
For å øke fysiske parametere og få masse, må du jobbe i 4-5 sett med 5-6 repetisjoner i hver av dem. Samtidig er det nødvendig å huske viktigheten av belastningens progresjon. For eksempel utførte du i forrige leksjon en bevegelse med en sportsutstyrsvekt på 45 kilo.
Du klarte å utføre 6 repetisjoner med denne arbeidsvekten i fire tilnærminger. I denne situasjonen, ved neste treningsøkt, øker du vekten på stangen til 47,5 kilo og jobber igjen i fire sett, men med følgende antall repetisjoner:
- 1. sett - 6 reps.
- 2. sett - 4 til 5 repetisjoner.
- 3. sett - 3 til 4 repetisjoner.
- 4. sett - 2 til 3 repetisjoner.
Husk å hvile etter hvert sett til pusten er fullstendig gjenopprettet og gå videre til neste sett. Det er nødvendig å jobbe med å øke effektparametere og få masse fra tre måneder til seks måneder.
Hvis du vil fokusere på å brenne fett og øke relativ styrke, bør antallet repetisjoner i ett sett økes til 12-15, og antall sett er fra to til tre. Vekten på prosjektilet må velges slik at den siste repetisjonen utføres ved feil. Når du enkelt kan utføre bevegelsen i mengden 15 repetisjoner i det tredje settet, må du øke vekten på prosjektilet.
Det skal også huskes at det først er nødvendig å øke belastningen ved å øke antall repetisjoner og først deretter øke prosjektilens vekt. Etter hvert må du gå fra enkle bevegelser til komplekse bevegelser, samtidig som du øker antall sett og repetisjoner, samt øker arbeidsvektene. Hvil i omtrent 120 sekunder mellom settene, men i løpet av denne tiden kan du ikke sitte. Gå sakte for å gjenopprette pusten.
Hvis du merker at utførelsen av tunge grunnleggende bevegelser er ledsaget av langvarig respirasjonssvikt, visuell forstørrelse av blodkar, rødhet i ansiktets hud, er det nødvendig å redusere belastningen. For å unngå overtrening bør du bruke treningssykluser.
Hvordan unngå overtrening mens du trener?
Et av de beste forebyggende tiltakene for overtrening er den såkalte fasteuken. Det bør være det eneste i din månedlige treningssyklus. I løpet av denne tiden må du redusere treningsvolumet med 50 prosent og innføre syklisk trening i treningsprogrammet.
Før du starter hver leksjon, må du varme godt opp i 10 eller 15 minutter. Husk også viktigheten av å gjøre oppvarmingsbevegelser mellom settene. For eksempel, når du gjør vektstangpresser, kan du riste og massere arbeidsmusklene. Hoveddelen av hver økt er dedikert til å trene alle de store musklene i kroppen, og etter å ha fullført treningen, kjøle deg ned.
Når du lager et treningsprogram for vektstang hjemme, bør du følge følgende regler:
- Velg riktig vekt for sportsutstyret ditt.
- Når du utfører tunge bevegelser, er det nødvendig å bruke spesielle sko som sikkert fester ankelen.
- Ved å bruke forskjellige alternativer for å utføre øvelser, kan du redusere belastningen på leddbåndsapparatet.
- Ikke legg tungt på ryggraden i hver økt, vekslende utførelse av bevegelser i sittende, stående og liggende stilling.
Du må også lære å kontrollere pusten. Når du går tilbake til startposisjonen, må du puste ut. Inntil det øyeblikket du ikke gjør maksimal innsats, er det nødvendig å inhalere.
Barbell øvelser hjemme
Svært ofte tror folk at selv med et slikt sportsutstyr som en vektstang, kan stangetrening hjemme ikke gi ønsket resultat. Selvfølgelig vil trening på treningsstudioet tillate deg å gå raskere, men hjemme kan du også nå målene dine. Nå skal vi snakke om de mest effektive øvelsene du kan utføre ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme.
- Benkpress i utsatt posisjon. Dette er en av de mest populære trekkene blant idrettsutøvere. For implementeringen er det ønskelig å ha en benk, men du kan også bruke et par krakker og plassere dem side om side. Ved å endre bredden på grepet kan du flytte fokuset til målrettingsmuskulaturen du må utvikle først. Når du bruker et bredt grep, faller maksimal belastning på musklene i ryggen, og med en smal - på triceps.
- Franske presser. For denne bevegelsen vil du også ha en benk, noe som vil øke amplituden. Imidlertid kan du også gjøre den franske pressen på bakken.
- Sittende eller stående vektstangpresser. Dette er en flott bevegelse som lar deg pumpe musklene i skulderbelte og øvre bryst. Vær også oppmerksom på at når du utfører øvelsen, kan vektstangen senkes til brystet eller bak hodet.
- Trekker på skuldrene. Denne bevegelsen er rettet mot å trene trapesene. Hvis vi snakker om å utføre skuldertrekk hjemme, så er det en ubestridelig fordel her - det er ingen seriøse krav til ytterligere skall. Bare finn den optimale vekten for deg selv, så bortfør skulderleddene litt, begynn å løfte dem. Men husk at sirkulære bevegelser i skulderleddene er forbudt.
- Markløft. Denne bevegelsen mister ikke sin effektivitet hjemme. Du kan bruke den klassiske versjonen av bevegelsen eller dens variasjon - sumo pull. Vær oppmerksom på at nybegynnere eller idrettsutøvere med stor vekst bør fokusere på den klassiske versjonen av bevegelsen. Nybegynnere kan også senke stangen litt under kneleddets nivå, og erfarne byggere bør jobbe med full amplitude og senke stangen til bakken.
- Trekker mot midjen, liggende stilling. Utmerket bevegelse som engasjerer ryggmuskulaturen. I dette tilfellet trenger du ikke bruke store arbeidsvekter, og den tekniske siden av saken bør være spesielt oppmerksom.
- Knebøy. Nok en populær og effektiv bevegelse. Det er mange varianter, men nybegynnere bør først og fremst mestre den klassiske bevegelsen.
Et sett med øvelser med en vektstang for trening hjemme i denne videoen: