Det er viktig for idrettsutøvere ikke bare å få masse, men også å gi musklene en lettelse. Men oftere enn ikke er det veldig vanskelig. Lær om Ostapenkos terrengopplæring. Hver idrettsutøver står overfor en situasjon når et sett med muskelmasse ikke lenger er nødvendig eller atleten befinner seg i et platå. På dette tidspunktet motstår kroppen ytterligere muskelvekstvekst. Dette kan komme når som helst, og det er umulig å fastslå eksakte datoer. I denne perioden er det veldig nyttig å jobbe med lindring av musklene.
Dette er imidlertid ikke den enkleste oppgaven, og det er en rekke nyanser som må tas i betraktning. Du bør også forstå at genetikken i kroppen din kan hjelpe deg med å nå målet ditt eller forhindre deg i å gjøre det. I dag skal vi snakke om opplæring for lindring ifølge Ostapenko.
Hva hindrer og hjelper terrengtrening?
Nå skal vi se på de viktigste genetiske aspektene som bidrar eller tvert imot hindrer oppnåelsen av målet.
Positive genetiske aspekter
- Høy metabolisme;
- Kroppens evne til å bytte til nye energikilder (subkutant fett);
- Tynn hud;
- Godt forhold mellom alle typer fibre i muskelvev;
- Høy prosentandel muskelmasse i kroppssammensetning;
- Riktig utformet opplæringsprogram.
Negative genetiske aspekter
- Langsom metabolisme;
- Manglende evne til kroppen til å bruke fett som en alternativ energikilde;
- Tykk hud;
- Få trege fibre;
- Lav prosentandel muskelmasse;
- Mangel på motivasjon.
Det er også relativt negative aspekter som, med konstant trening, vil bli korrigert i en positiv retning, selv om genetikken til selve organismen vil forbli den samme. Disse aspektene er:
- Metabolske prosesser øker med økning i muskelmasse, så vel som med intense treningsøkter.
- Med en økning i aerob aktivitet begynner kroppen mer aktivt å bruke fett som energikilde.
- Huden blir tynnere for hver nye lindringstrening.
- Ved bruk av spesielle treningsprogrammer for lettelsen tilpasses fibrene.
- Hvis du trener uten lyst, vil resultatet oppnås, det blir det ikke.
Funksjoner i programmet for lindring
Du bør begynne å bruke Ostapenko -lindringstreningen bare hvis du har hele to måneder på lager. I dette tilfellet bør pauser og pauser utelukkes. Husk at dette ikke vil være konkurransedyktig trening, men mellomtrening som tar sikte på å få en fornyet kroppsreaksjon. Av denne grunn vil kondisjonstrening bli tildelt to dager i løpet av uken.
Det skal også sies at Ostapenkos lindringstrening kun er beregnet på trente idrettsutøvere, hvis treningserfaring er minst to år. Samtidig må en tilstrekkelig mengde muskelmasse rekrutteres, noe som krever tørking. Hvis du begynte å trene for ikke så lenge siden, bør du ikke skynde deg å gi musklene en lettelse. Kroppen din vet ennå ikke hvordan du lager nytt muskelvev og enda mer effektivt brenner fett.
Det er nødvendig å nevne ernæringsprogrammet separat. Som du forstår, er det uten riktig kosthold umulig å oppnå et positivt resultat i avlastningstrening, så vel som når du får masse. Dietten som ble brukt for å gå opp i vekt vil ikke lenger fungere, selv om noen prinsipper forblir uendret.
Hvis du ikke kan gi minst halvparten av det daglige behovet for proteinforbindelser ved hjelp av sportstilskudd, vil du ikke få effekten av trening på lettelsen ifølge Ostapenko. Dette skyldes det faktum at matvarer som er rike på proteinforbindelser også inneholder en ganske stor andel fett, som du ikke har råd til nå. For riktig ernæring trenger du myseisolat, soyamelkprotein og kvalitetsuraffinert kaldpresset vegetabilsk olje. Dette vil bidra til å kompensere for mangel på animalsk fett i kosten.
Når du lager et ernæringsprogram, bør du bli guidet av følgende punkt: jo mer fett i kroppen din, jo flere karbohydrater må du bytte ut med proteinforbindelser. Det er umulig å gi eksakte tall, siden det må være en rent individuell tilnærming. Du bør også drikke minst en liter vann for hver 100 gram proteinforbindelser i løpet av dagen. For eksempel, når ditt daglige proteininntak er 200 gram, bør du drikke minst to liter vann per dag. Ta myseisolat mellom måltidene og bruk soyamelkproteiner før sengetid.
For å forbedre assimileringen av proteiner, bør du også ta aminosyrekomplekser med mat. På dager med kondisjonstrening bør alle karbohydrater tilføres kroppen utelukkende fra grønnsaker og frukt. I løpet av opplæringsperioden bør du glemme brød, pasta, ris og poteter. Grunnlaget for dietten bør være frukt, grønnsaker og mat som er rik på proteinforbindelser.
Svært ofte bruker idrettsutøvere gainere for å gi kroppen karbohydrater. Når det gjelder lettelse, vil disse drikkene bare plage deg. Husk at vektøkere ikke er kompatible med lindringstreninger. Spesielt for å redusere insulinresponsen endrer du karbohydrater i kostholdet ditt for proteinforbindelser.
Samtidig bør du passe deg for sult. Dette er det første tegn på at kroppen begynner å bryte ned proteiner som finnes i kroppsvev. Under kondisjonstrening bør 1 til 1,5 gram karnitin inntas før starten av økten.
Prøv å veie deg selv og måle midjen en gang i uken. Kroppsvekten bør ikke gå ned med mer enn en halv kilo på en uke. Hvis dette skjer, bør mengden proteinforbindelser og karbohydrater økes i kosten. I dette tilfellet bør proteiner komme fra sportstilskudd, og karbohydrater bare fra frukt og grønnsaker.
For informasjon om de viktigste forskjellene mellom styrke, masse og avlastning, se denne videoen:
