Lær hvordan du trener langsomme muskelfibre for å få masse og forbedre ytelsen. Teknikken er relevant for alle som lever en sunn livsstil. Professor Seluyanov har utviklet en metodikk for statisk-dynamisk trening. I dag diskuteres denne metoden ganske kraftig. Lær om statodynamikk i kroppsbygging ifølge Seluyanov.
Statodynamisk trening (statodynamikk) er en teknikk der bevegelse må utføres i en liten amplitude med konstant muskelspenning. Det er også viktig å holde et lavt tempo ved å gjøre øvelsen i 40 eller 50 sekunder. Dette øker forsuring av musklene. Omfanget av repetisjoner er fra 15 til 25. For å oppnå en større effekt, er det nødvendig å holde en pause i øyeblikket for maksimal sammentrekning av muskelvev, hvis varighet er fra 5 til 10 sekunder. Denne treningsteknikken er først og fremst effektiv for utvikling av fibre av langsom type.
La oss se på statodynamikken i kroppsbygging ifølge Seluyanov ved å bruke eksemplet på knebøy. Etter å ha gått ned til en parallell stilling av låret i forhold til bakken, må du begynne å sakte stige opp med en liten amplitude, fra 10 til 15 grader. Enkelt sagt, du må utføre sakte opp og ned bevegelser. Arbeid i denne modusen bør være fra 30 sekunder til ett minutt. Hvis det ikke vises en brennende følelse i musklene, er det nødvendig å gjenta øvelsen etter et halvt minutters pause.
Effekten av statodynamikk i kroppsbygging ifølge Seluyanov
Professor Seluyanov anbefalte å bruke sin teknikk for å øke styrkeindikatorer og utvikle aerobe evner i kroppen. Det skal sies at dette systemet ikke ble opprettet av Seluyanov, men bare ble populært i Russland. Denne teknikken er veldig lik den mer populære som kalles delvise repetisjoner. Det skal også sies at det til dags dato ikke har blitt utført studier om effektiviteten av statodynamikk sammenlignet med den vanlige treningsmetoden.
Dermed er det nå vanskelig å si hvor mye statodynamikk i kroppsbygging ifølge Seluyanov er effektivt for å akselerere hypertrofi av muskelvev. Det er også fremdeles ingen vitenskapelig bevis for at bevegelser med lav intensitet kan forsure musklene mer. Flere studier har vist at delvis amplitudearbeid er mindre effektivt enn full-range bevegelse.
Til tross for mangelen på et vitenskapelig grunnlag for effektiviteten av denne treningsmetoden, bruker idrettsutøvere stadig mer det. Siden grunnlaget for teknikken er den konstante spenningen i muskelvev, fører dette til brudd på blodtilførselen til vevene, og som et resultat bør graden av forsuring av musklene øke. Et viktig poeng her er også det faktum at langsomme muskelfibre syrer mye sterkere.
Under hvile, når blodstrømmen gjenopprettes, bør det også opprettes en mer uttalt pumpeeffekt. Dette øker igjen konsentrasjonen av anabole hormoner, noe som er veldig nyttig for å få masse.
For å fokusere på langsomme fibre, foreslo professor Seluyanov å bruke små vekter, fra 20 til 60 prosent av maksimumet. Samtidig ble en lignende teknikk brukt lenge før Seluyanov, og skaperen var Joe Weider. I den klassiske versjonen av statodynamikk var det ingen begrensninger på arbeidsvekten og tempoet i bevegelser.
Delvis bevegelsesområde ifølge Seluyanov
På nettverket kan du finne en video av Ronnie Coleman som utfører flere øvelser på metoden for statisk dynamikk i kroppsbygging ifølge Seluyanov. La oss se på hvordan bunnen av knebøyområdet er forskjellig fra toppen. Først av alt - belastningen på musklene i låret. Det er i den nedre delen av banen at disse musklene brukes så aktivt som mulig.
Jo høyere utøveren stiger, desto færre fibre er involvert i bevegelsen. I dette tilfellet er mesteparten av belastningen fordelt mellom ryggraden og leddene. Dette slapper av musklene og gjenoppretter blodstrømmen til dem. Kroppen klarer å gjenopprette ATP -forsyningen, og en ny repetisjon kan utføres med større kraft.
Siden arbeidet med metoden for statodynamikk bare utføres i den nedre delen av banen, er musklene i konstant spenning. Dette forårsaker en reduksjon i det maksimale antallet fibre, inkludert langsomme. Dermed kan utøveren oppnå hypertrofi mye raskere. Statodynamikk i kroppsbygging ifølge Seluyanov vil være spesielt nyttig for idrettsutøvere hvis muskelvev er dominert av sakte fibre.
Hvis du vender deg til Ronnie Coleman igjen og analyserer benkpressen i prestasjonen, kan du få de samme resultatene som i knebøy. Når han jobber i delvis amplitude, skyver Ronnie umiddelbart etter å ha berørt brystprosjektilet det skarpt opp og stopper halvveis i banen. Hvis du vil maksimere belastningen på brystets muskler, bør du bruke metoden for statisk-dynamisk trening når du utfører benkpressen i liggende stilling.
Forelesning av professor Seluyanov om muskeltreningsmetoder i kroppsbygging:
