Lær hvordan du trener hjemme hvis du ikke har nødvendig treningsutstyr. En hemmelig teknikk for å praktisere jernsportidrettsutøvere. I dag skal vi snakke om hvordan du kan gjøre jernfrie treningsøkter hjemme og utvikle deg samtidig. Selvfølgelig vil du i denne situasjonen ikke kunne nå nivået på pro-idrettsutøvere, men dette er ikke nødvendig. Det er nok bare å styrke musklene og gjøre utseendet ditt mer attraktivt.
Hvordan bygge en trening uten jern hjemme?
Først av alt må du sette deg et mål og prøve å oppnå det. Så bestem deg for hva du vil få fra dine jernfrie treningsøkter hjemme. For eksempel for vekttap, bør du være spesielt oppmerksom på kardiobelastninger, selv om styrketrening ikke vil være overflødig.
For å forbedre helsen din, kan du bare utføre et kompleks av generelle styrkende bevegelser. For å øke utholdenheten må du igjen gå til aerob aktivitet, for eksempel daglig jogging. Vel, hvis du bestemmer deg for å pumpe opp musklene dine, kan du ikke klare deg uten styrketrening. I tillegg må du revidere ernæringsprogrammet.
Du bør også huske at i kroppsbygging kan du jobbe for å få masse og øke fysiske parametere, samt tørke. For konstant fremgang når størrelsen på musklene øker, er det nødvendig å øke belastningen. Dette oppnås ved å øke arbeidsvektene. For effektiv tørking er det nødvendig å øke antall repetisjoner i settet og følge et ernæringsprogram.
Det er også ulemper med hjemmetrening. Først og fremst snakker vi om mangel på spesialutstyr og sportsutstyr. Men de kan byttes ut med objektene rundt deg, selv om det ville være veldig nyttig å kjøpe et par sammenleggbare manualer. Også i hallen kan du finne en god instruktør som vil hjelpe deg med å lage et effektivt treningsprogram og vise deg teknikken for å utføre alle bevegelser. Speil, som er tilgjengelige i alle treningsstudioer, er også veldig nyttige i trening. Med deres hjelp kan du kontrollere teknikken din, og dette er veldig viktig.
Hvis du ikke har drevet med sport før og bestemte deg for å begynne å trene uten jern hjemme, må du skaffe deg en viss kunnskap. Siden du ikke vil ha en erfaren mentor ved siden av deg, kan du lese den spesifikke kroppsbyggingslitteraturen.
Hvordan spise riktig mens du trener hjemme?
For å gå opp i vekt må du aktivt spise mat som inneholder proteinforbindelser - egg, meieriprodukter, kjøtt og fisk. Selv om du trener intenst, men spiser dårlig, så ikke stol på muskelvekst. Du må heller ikke utelukke fett og karbohydrater fra kostholdet ditt. Fett trenger bare å begrenses og gå til bruk av grønnsaker. Karbohydrater gir kroppen energi og er veldig viktige for kroppen din under intens styrketrening uten jern hjemme.
Bytt til en brøkdel av dietten, og spis minst fem ganger om dagen. Husk også å spise mat som inneholder proteinforbindelser under det siste måltidet. Til frokost bør du spise karbohydrater og plantefiber. Ulike frokostblandinger vil være et utmerket valg her.
Det er nødvendig å huske om mikronæringsstoffer, ettersom de brukes av kroppen i alle prosesser, inkludert dannelsen av nye muskelfibre. Hvis du tror at sportsernæring er en skilsmisse, bør du endre holdningen din til sportstilskudd. Selvfølgelig trenger du ikke å bruke alle kosttilskuddene du finner i sportsmatbutikker, men proteinblandinger vil være svært nyttig. Hvis du har en slank fysikk, trenger du sannsynligvis også en gainer.
Hvordan trene uten jern hjemme?
Etter en intens trening må kroppen hvile for å aktivere muskelvekstprosessene. Oftest tar dette to til tre dager. Som et resultat bør du ikke trene mer enn 2-3 ganger i løpet av uken.
Men dette gjelder klasser på treningsstudioet, og hjemme vil du jobbe med din egen vekt og kroppen etter at en slik trening trenger å hvile mye mindre. Hvis du vil utvikle deg raskt, må du trene daglig.
Det er viktig å holde seg til en forhåndsbestemt tidsplan og prøve å ikke endre den uten god grunn. Hvis du ikke tidligere har drevet med sport, kan du starte med en treningsøkt for hele kroppen. Når musklene dine er sterke nok, og kroppen tilpasser seg stresset, vil fremdriften avta. I denne situasjonen må du bytte til et delt program og trene bestemte muskelgrupper på bestemte dager.
Et sett med øvelser for hjemmetreninger uten jern
Brystmuskler
- Push -ups - begynn å jobbe med din egen vekt, og når denne lasten viser seg å være for lett for deg, må du begynne å bruke ekstra vekter. Det kan for eksempel være en ryggsekk med tunge gjenstander.
- Dips på de ujevne stengene - situasjonen ligner de klassiske armhevningene fra bakken.
- Trening med en ekspander - det beste alternativet er å bruke gummibånd, som lar deg øke belastningen.
- Eksplosive push -ups - Denne øvelsen kan bare utføres etter at musklene er sterke nok. Når du begynner å bevege deg oppover fra banens nedre endeposisjon, må du ikke bare gå tilbake til startposisjonen, men skyve kroppen oppover med en skarp bevegelse og hoppe til sidene.
Ryggmuskler
- Pull-ups-Siden du ikke har en vektstang i nærheten og du ikke kan gjøre markløft, må du trekke opp. Hvis du kan trekke opp et dusin ganger med din egen vekt, bør du ha på deg en ryggsekk med vekter.
- Trekk ryggsekken i retning av magen - ryggsekken skal plukkes opp og vippes fremover. Ryggen skal være flat, og det er en naturlig nedbøyning i korsryggen. Begynn å løfte ryggsekken mot magen.
- Dødløft med ryggsekk - utført på lignende måte som den klassiske øvelsen.
Beinmuskler
- Knebøy - Igjen trenger du en ryggsekk, og teknikken ligner en vektstang.
- Pistol - du kjenner sikkert denne øvelsen siden skolen, men den består i knebøy på det ene beinet.
Du må også trene magemusklene og utføre alle typer vendinger for dette. Vi skal ikke dvele ved disse øvelsene, siden du burde være kjent med dem.
Hvis du fremdeles bare jobber med din egen vekt, må du gjøre det maksimale antallet repetisjoner. Så du kan øke utholdenheten din betydelig, og når du begynner å bruke vekter, vil fremgangen være ganske rask. Utfør bevegelser, tenk på musklene du jobber med for tiden. For å lykkes med jernfrie treningsøkter hjemme må du jobbe til fiasko. Det er også viktig å overvåke pusten din, noe som gjør at du kan øke intensiteten på treningen. Du kan også anbefale i hver bevegelse å utføre den negative fasen dobbelt så sakte som den positive.
Lær hvordan du bygger opp uten jern hjemme. Dette vil hjelpe deg:
[media =
