Praktiske råd om hvordan du kan gjøre en effektiv fettforbrenningstrening hjemme. I dette tilfellet trenger du alle 30 minutter. Moderne liv er veldig raskt, og ikke alle mennesker har tid til å gå inn for sport. Samtidig ønsker alle å se slanke og passform ut. I denne forbindelse melder det seg et rettferdig spørsmål - hva kan vi gjøre i dagens situasjon? Svaret er imidlertid åpenbart - gjør kondisjonstrening hjemme. Hvis du tenker godt over treningsprosessen, vil du kunne trene hjemme like effektivt som på treningsstudioet.
Hva er kondisjonstrening?
Kardiotrening, som har som formål å redusere kroppsvekten, er et kompleks av bevegelser som utføres med høy intensitet. Takket være aerob trening på musklene aktiveres fettforbrenningsprosesser, noe som fører til at overflødig vekt fjernes.
Det er nå ganske mange typer kondisjonstreninger tilgjengelig på treningssentre. Dette er forskjellige typer aerobic, kardioutstyr, etc. Hvis en person ikke har tid til å gå på treningsstudioet, kan du gjøre en veldig effektiv kondisjonstrening hjemme. Oftest brukes jogging og sykling for vekttap. For å gjøre dette trenger du ikke noe dyrt treningsutstyr, for selv en sykkel kan leies. På den annen side, hvis du bestemmer deg for å sykle regelmessig, er sykkelen verdt å få.
Effektiviteten av kondisjonstrening for å forbrenne fett
Ofte tror folk at effektiv kondisjonstrening hjemme ikke kan gjøres, og det er viktig å besøke treningsstudioet. Men samtidig har trening i treningssentre sine ulemper:
- Tid er bortkastet på kommunikasjon.
- For at trening på simulatorer skal være så effektiv som mulig, må du kunne bruke dem.
- Uten å mestre treningsteknikken kan du bli skadet og noen ganger veldig alvorlig.
- Ikke alle kan trene på et treningsstudio med full dedikasjon.
Svært ofte er trening på simulatorer kunstig og ikke ekte. For eksempel, etter å ha fullført en leksjon, er en jente sikker på at 700 kalorier er brent, siden dette var avlesningene til simulatoren. I praksis viser imidlertid tapet av energi seg å være mye mindre, siden det ikke fungerte riktig for hele leksjonen. Vi vil ikke si at treningsmaskiner ikke er effektive, men det er best hvis de brukes som en ekstra belastning på naturlig fysisk aktivitet. Hvis du har gjort kardio hjemme, kan du forbedre kroppskontrollen og øke bevegelsesområdet. Det er mulig å beregne den nødvendige belastningen for å aktivere lipolyseprosesser for mennesker med forskjellige nivåer av fysisk form. Kardiobelastninger lar deg effektivt bli kvitt overflødig vekt, siden det maksimale resultatet kan oppnås ved langvarig gjentagelse av en eller annen handling. Hvis du vil holde deg i form, kan du ikke bare bruke løping, men til og med gå for dette.
Prinsipper for å gjøre kardio hjemme
Valget av kardioøvelser for trening avhenger direkte av rommet der timene skal holdes. For å sikre at treningene dine gir konsekvent gode resultater, må du følge følgende regler for å organisere dem:
- For å forhindre skader på ledd på grunn av støtbelastninger (hopping, løping, etc.), bør du trene i sportssko eller på en gummimatte.
- For å gjøre det morsommere for deg å trene, ikke glem musikken, som skal være rytmisk.
- Treninger bør være varierte, og for dette er det verdt å kombinere ulike øvelser, vekslende dem. Det er også verdt å huske at for å øke effektiviteten til kondisjonstrening hjemme, er det verdt å bruke øvelser som involverer alle muskelgrupper.
- For å aktivere fettforbrenningsprosessene må du følge en viss puls under trening. Dette området ligger mellom 60 og 80 prosent av maksimal puls.
Maksimal puls avhenger av alder, og i de fleste tilfeller for kvinner mellom 20 og 40 år må du holde deg til en puls på 120 til 140 slag i minuttet. Den enkleste måten å overvåke pulsen din er å bruke en pulsmåler. Hvis du ikke har denne enheten, vil pusten din komme på avveie med en kvalitetsøkt under en samtale.
Hvordan gå ned i vekt med kardioøvelser?
Du må forstå at det er vanskelig nok å gå ned i vekt, og ikke forvent raske resultater. Selv om du på Internett nå kan finne mange treningsprogrammer som lover positive resultater innen et par uker etter opplæringsstart. I praksis er dette nesten umulig å oppnå.
Det er veldig viktig å spise et sunt kosthold i tillegg til å trene. I tillegg er det veldig viktig å gå ned i vekt riktig. Kanskje for noen vil denne bemerkningen høres veldig morsom ut, men den er sann. Den optimale vekttapshastigheten er tapet av en kilo kroppsvekt i løpet av en uke. Selvfølgelig må du beregne det nødvendige kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, men for mange jenter er dette tallet ca 1200 kalorier.
Det bør også huskes at kalorifattige ernæringsprogrammer kan bremse stoffskiftet på grunn av mangel på næringsstoffer i kroppen. Dette faktum vil påvirke prosessen med å gå ned i vekt negativt. For å bli kvitt 0,5 kilo fett, må du skape et energiunderskudd på 3500 kalorier. For eksempel kan en 30-minutters spasertur brenne 120 kalorier. For å bli kvitt en halv kilo fett må du derfor gå to timers turer hver dag.
Dette er ikke akseptabelt for hver person. For å få det beste ut av å gjøre kardio hjemme, må du først endre kostholdet ditt. Hvis du for eksempel bruker sennep i stedet for majones, og erstatter søt frukt med yoghurt, vil energien i dietten minke med omtrent 250 kalorier. Et lignende resultat kan oppnås ved å løpe i en halv time eller gå i 60 minutter.
Ofte har maskiner innebygde programmer designet for å brenne fett og foreslå å trene i sakte tempo. Men i praksis, når du trener med høy intensitet, brenner kroppen flere fettlagre. Imidlertid vil det være vanskelig for nybegynnere å opprettholde en høy intensitet av aktivitetene sine i lang tid. For at treningen skal lykkes. Start i et sakte tempo og deretter opp farten.
Øvelser for kondisjonstrening hjemme
La oss ta en titt på de grunnleggende bevegelsene du kan bruke til å gjøre en effektiv kondisjonstrening. Husk at aktiviteter bør varieres, og du bør kombinere bevegelser for maksimalt resultat.
Hopping og løping
Selvfølgelig er det vanskelig å løpe rundt i leiligheten i klassisk forstand av ordet. På den annen side kan løping på stedet være veldig effektivt, og du trenger ikke mye ledig plass for å gjøre det. Men du må bevege deg aktivt, ellers får du ikke ønsket resultat.
- Klassisk løping på stedet - med denne bevegelsen kan du starte timene dine. Løp i takt med musikken og hjelp deg selv med armene for å maksimere musklene.
- Jogging med høye kneledd - fortsett å løpe uten å redusere intensiteten, men løft samtidig kneleddene så høyt som mulig. Bøy armene i albuene, og legg håndflatene foran deg og prøv å berøre dem med kneleddene.
- Overlapp løping - mens du løper, berør baken med hælene, og samtidig kan du heve hendene over hodet og utføre klapp med dem.
- Hoppe på plass - det er lurt å bytte lave lave raske hopp med full knebøy. Prøv også å bruke hendene så mye som mulig når du gjør dem.
Hopper ut
Denne bevegelsen er faktisk en vanskeligere versjon av hopp. Gjør det over flere sett, vekslende med jogging eller andre energikrevende øvelser. Å hoppe ut er en god øvelse for kardio hjemme, siden det ikke krever mye ledig plass.
For å hoppe ut, stå rett med føttene i nivå med skulderleddene. Etter det gjør du en dyp huk, berører bakken med hendene. Uten å stoppe etter det, hopper du oppover med en skarp bevegelse og når taket med hendene. Utfør bevegelsen så mange ganger som mulig. Dette vil tillate deg ikke bare å gi en sterk kardiobelastning, men også å tone musklene i bena og baken.
Hopp til plankestilling
Denne bevegelsen er en variant av den forrige bevegelsen og lar deg effektivt belaste magemusklene. Ta startposisjonen som den forrige bevegelsen. Etter det gjør du en dyp huk med hendene på bakken. Overfør vekten din til armene og hopp bakover med beina, noe som resulterer i en plankeposisjon. Så igjen, med et hopp, ta bena til hendene og gå tilbake til startposisjonen. Alle handlingene ovenfor er en repetisjon av øvelsen.
Spark
Disse bevegelsene brukes nå aktivt i fitness, der de kom fra kickboksing. Du kan sparke i forskjellige retninger og kombinere dem med slag.
Intervall kardio
Intervallkardio er en type aerob trening og har samtidig betydelige forskjeller fra dem. Forskjellene mellom intervall og vanlig kardio er relatert til vekslingen av intensiteten på øvelsene. Intervall -kardio er veldig effektivt for å forbrenne fett.
For mer om hvordan nybegynnere gjør kardio for å miste fett, se her:
