Bli kjent med nybegynnerens gatetreningskompleks og lær historien om sportens utvikling. Råd fra praktiserende idrettsutøvere. Street workout eller street fitness er en ny sport som utvikler seg raskt. I dag vil vi fortelle historien om denne treningsretningen, i tillegg til at du blir kjent med de grunnleggende konseptene og et sett med gatetreningsøvelser for nybegynnere.
Kanskje det er verdt å starte med de grunnleggende konseptene, som det bare er tre av:
- Trene - et gatetreningssystem som er basert på bruk av idrettsutøvere og først og fremst er designet for å øke fysiske parametere.
- Jimbarr - denne retningen dukket opp på territoriet til Colombia og er basert på utførelsen av komplekse øvelser på tverrliggeren.
- Verftsgymnastikk - et system med gatetrening, bestående av forskjellige gymnastikkøvelser som forbedrer koordinering og fleksibilitet.
Historien om fremveksten og utviklingen av treningen
Sannsynligvis vil mange være interessert i å lære historien til dette treningsområdet, som gradvis blir stadig mer populært i vårt land. Selve navnet "Trening" kan oversettes til oppvarming eller trening. Dette begrepet kom i bruk samtidig med utseendet på horisontale stenger på verftene. Det var på dette tidspunktet at folk begynte å øve på gatene.
Grunnleggeren av denne trenden anses å være en vennegjeng barbarer fra USA. De var de første som begynte å filme videoene sine og laste opp videoer til YouTube. Det skjedde for omtrent 12 år siden, og fra det øyeblikket begynner gatetrening for nybegynnere å bli mer og mer populær i forskjellige land i verden.
Gutta fra Barbarian gjorde komplekse triks og hadde vakre kropper. Dette kan ikke unnlate å tiltrekke folk til den nye treningsretningen. Treningen slo raskt rot i territoriene til SNG -statene, og snart ble det opprettet en internasjonal organisasjon som forener mennesker fra hele verden. Treningens popularitet kan indikeres av det faktum at den er anerkjent som en offisiell sport på Kasakhstans territorium.
Prinsipper og fordeler med treningsprosessen
Det grunnleggende prinsippet for trening er som følger - du kan trene hvor som helst og når som helst. For trening trenger du bare en idrettsbane med horisontale stenger, som du finner på gårdsplassen eller på skolestadion. Kanskje er det tilgjengeligheten og mangelen på behovet for økonomiske kostnader som gjorde treningen så populær på kort tid.
Du trenger ikke å kjøpe ekstra sportsutstyr, samt kjøpe et abonnement på treningsstudioet. Du må bare bestemme deg for å ta vare på kroppen din og begynne å jobbe målrettet med den. Et av de mest populære gatetreningssystemene for nybegynnere er Kalestenika.
Den kombinerer trening med bruk av kroppsvekten din og fungerer alle muskler effektivt. Det bør bemerkes at treningstimene er veldig enkle, og du trenger ikke å ha kunnskap. Start med klassiske push-ups, pull-ups, dips og magearbeid. Du kan gjøre det to til seks ganger i løpet av uken. Det er veldig viktig å lære å kjenne på din egen kropp, og hvis det er tegn til overanstrengelse, hopper du over leksjonen slik at kroppen kan komme seg.
Gatetreningstips for nybegynnere
Alle som ønsker å begynne å trene, kan rådes til først å vurdere sin egen fysikk og ut fra dette lage et treningsprogram. Personer med en slank kroppsbygning bør starte treningsøktene sine med push-ups og arbeide med manualer. Det er også viktig å huske behovet for riktig ernæring. Prøv å spise mer kjøtt så vel som meieriprodukter.
Alt dette i kombinasjon lar deg øke muskelmassen. Det er verdt å gå over til å gjøre pull-ups først etter at du har presset deg opp fra bakken minst 50 ganger. Samtidig bør du fortsette å gjøre armhevinger og manualer, selv om du kanskje allerede gjør pull-ups.
Hvis du har en normal fysikk, trenger du sannsynligvis ikke spesielle ernæringsprogrammer, men det er verdt å gi opp hurtigmat. Hvis du har en tilstrekkelig indikator på styrke, bør du i tillegg til å utføre push-ups og bevegelser med manualer, også utføre negative pull-ups.
For å gjøre dette må du henge på den horisontale stangen slik at hodet er over tverrstangen. Etter det er det nødvendig å sakte og under kontroll gå ned. Når du gjør klassiske pull-ups, bruker du forskjellige grep for å aktivt trene så mange muskler som mulig. Med vanlig trening vil du se resultater raskt nok til at du sannsynligvis vil trene så ofte som mulig. Imidlertid bør du ikke overbelaste kroppen, og du må gi kroppen hvile for å bli frisk. Nybegynnere bør trene i minst en time, men ikke mer enn 90 minutter. Du kan også involvere kameratene dine i studiene, for det er mye morsommere å trene i et selskap. I tillegg vil motivasjonen øke.
Sportsutstyr for gatetrening
Vi sa allerede i begynnelsen av artikkelen at du ikke trenger å lete etter spesialisert sportsutstyr. Det er tilgjengeligheten av treningen som bidrar til den konstante veksten i antall fans. Hver hage eller skolestadion har utstyret du trenger:
- Barer - brukes til armhevinger. Avhengig av stilen til denne bevegelsen, vil du kunne trene forskjellige muskler.
- Horisontal stang er en utmerket maskin for å gjøre pull-ups som styrker musklene i overkroppen.
- Svensk vegg - lar deg utføre forskjellige øvelser for et stort antall muskler.
- Benker - brukes hovedsakelig til pumping av magemuskler.
Treningsøkter for nybegynnere
Du bør begynne å trene ved å mestre enkle bevegelser. Ved å gjøre push-ups, pull-ups og crunches, vil du kunne utvikle alle musklene i kroppen din. Etter hvert som styrkeparametrene vokser, bør du gå videre til mer komplekse øvelser.
På den horisontale stangen kan du utføre forskjellige typer pull-ups, samt opp-ned-heisen. Trekk opp i ett sett omtrent ti ganger, og utfør vippheisen fem til seks ganger. For magetrening, begynn med å utføre forskjellige crunches, og fortsett deretter med å mestre beinhevinger på den horisontale linjen.
Treningsøvelser for jenter
Hovedforskjellen mellom treningskomplekset for jenter i forhold til gutter er at øvelsene hovedsakelig ikke er rettet mot å utvikle styrkeparametere, men på å øke fleksibiliteten. Generelt opprettholder bevegelseskomplekset for jenter en balanse mellom disse indikatorene.
- Ta en sittestilling på bakken og spre bena så mye som mulig til sidene. Det ene benet må være bøyd i kneleddet, og det andre må rettes opp. Hold ryggen rett, begynn å vippe kroppen mot det rette benet. Trening strekker musklene på baksiden av låret.
- Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men begge beina er forlenget. Begynn å vippe kroppen fremover, og prøv å sette brystkassen på bakken.
- Ligg på ryggen og legg hendene bak hodet. Løft beina, bøyd i kneleddene og rør dem med albuen på det motsatte benet.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og baken på bakken. Begynn å løfte bekkenet mens du hviler på skulderleddene.
- Ligg på magen, løft samtidig armer og ben 30 centimeter fra bakken. Ved den endelige posisjonen av banen, henge i et halvt minutt.
Et sett med gatetreningsøvelser for nybegynnere
Vi tilbyr deg et enkelt sett med treningsøvelser for nybegynnere. Med den får du nok styrke til å gå videre til mer komplekse bevegelser.
Dag 1
- Pull -ups, middels grep - Gjør 2 sett med 6 til 12 reps hver.
- Pull -ups, grep tett - gjør 1 sett for feil.
- Dips, bredt grep og albuer fra hverandre - gjør 2 sett, hver med 6 til 12 reps.
- Klassiske armhevinger - ett sett per feil.
- Hev bena på de ujevne stengene - to eller tre sett for feil.
Dag 2
- Pull -ups, bredt grep - Gjør 2 sett med 6 til 12 reps hver.
- Pull -ups, omvendt grep - utfør 1 sett for feil.
- Dips, smalt grep og albuer nær kroppen - gjør 2 sett, hver med 6 til 12 reps.
- Klassiske armhevinger med smale armer - ett sett per feil.
- Hev bena på den horisontale stangen - to eller tre sett for feil.
Treningsøkter for nybegynnere i denne videoen:
