Finn ut hvilke komplekser nybegynnere og erfarne idrettsutøvere trenger å utføre for den mest effektive masseøkningen og økningen i styrke. Alle byggherrer vil ikke bare gå videre, men gjøre det så raskt som mulig. Dette skjer imidlertid ikke alltid, og hvis musklene ikke øker i volum på lang tid, begynner idrettsutøvere å lete etter måter å nå sine mål på. Først og fremst gjelder dette treningsprogrammet, som oftest endres.
I de første dagene med kroppsbygging var det ingen maskiner og idrettsutøvere brukte treningsteknikkene til vektløftere. Det er i dag at det finnes et stort antall forskjellige typer sportsutstyr, og nye isolerte øvelser har dukket opp. Nå vil du finne ut hva de mest effektive muskeløvelsene i kroppsbygging har blitt brukt tidligere. De tillater fortsatt atleter å gå opp i vekt effektivt i dag.
Mest effektive muskeløvelser
- Markløft. Denne bevegelsen lar deg bruke så mange muskler som mulig. Stort sett, når du utfører markløft, er nesten alle muskler i kroppen involvert i arbeidet. Det kan med rette kalles en av de beste øvelsene i kroppsbygging. Samtidig er mange eksperter i dag sikre på at markløft er veldig traumatisk og anbefaler ikke å gjøre det. Men hvis vi vurderer biomekanikken i denne bevegelsen, så er det ikke noe annet enn å løfte et objekt fra bakken.
- Knebøy. I dag anbefales det å utføre vektstang -knebøy til hoften er parallell med bakken. Tidligere idrettsutøvere falt imidlertid så lavt som mulig, og denne bevegelsen ble ansett som den beste for beinmuskulaturen. Med en full amplitudeøvelse får du muligheten til å trene musklene i baken og quadriceps så effektivt som mulig. Trening bruker et stort antall muskler, og dette gir en kraftig hormonell respons i kroppen.
- Benkpress i utsatt posisjon. Og i dag fortsetter denne bevegelsen å være populær. Det er flott for å bygge en kraftig overkropp. Sannsynligvis er det ingen idrettsutøver som ikke bruker denne bevegelsen i sitt treningsprogram.
- Løfte vektstangen til brystet. Denne bevegelsen kom til kroppsbygging fra vektløfting, men som mange andre. Det involverer et stort antall muskler i arbeidet, og i denne parameteren kan det konkurrere med markløft. Det er flere alternativer for implementeringen, men de utvikler alle eksplosiv styrke perfekt.
- Benkpress i stående stilling. Nå er denne bevegelsen kjent for mange som hærpressen. I midten av forrige århundre var det veldig populært blant idrettsutøvere. Hovedregelen når du utfører bevegelsen er behovet for å holde ryggen i en strengt oppreist posisjon. Med den militære benkpressen kan du effektivt pumpe deltaer og triceps. Vær også oppmerksom på at denne bevegelsen tidligere var konkurransedyktig innen vektløfting.
- Fremoverbøyninger med en vektstang. I dag utføres denne bevegelsen sjelden av idrettsutøvere. I den "gylne æra" med kroppsbygging brukte imidlertid alle idrettsutøvere det aktivt og fikk utmerkede resultater. Ved hjelp av bøyninger med en vektstang pumpes muskler i rygg, nakke og trapezius effektivt.
- Rad i en skråstilling. Denne øvelsen utføres fortsatt i sin opprinnelige form og har ikke mottatt noen nyvinninger. Den bruker musklene i øvre del av ryggen, og øker også tykkelsen på latissimus -musklene.
- Pull-ups. Dette er en veldig effektiv bevegelse som fungerer godt på toppen av kroppen. Siden du må arbeide med din egen vekt når du utfører en bevegelse, slik at du kan kvalitativt trene nevromuskulære forbindelser.
- Dypper på de ujevne stengene. Også en veldig populær bevegelse, som trygt kan kalles en av de mest effektive øvelsene for muskler i kroppsbygging. Det brukes til å utvikle musklene i skulderbeltet. Maksimal belastning i dette tilfellet faller på triceps, fremre deltas og nedre bryst.
- Push-ups fra bakken. Denne øvelsen er fortsatt veldig populær i dag. Faktisk er dette en benkpress utført omvendt. Dette er fordi push-ups bruker nesten alle de samme musklene som benkpressen. I dag er det mange varianter av armhevinger.
Her er 10 av de mest effektive bodybuilding øvelsene for muskler. Du kan trygt, spesielt nybegynnere, ta to eller tre bevegelser og bruke dem i treningsprogrammet. Oftest besøker folk treningsstudioet tre ganger i uken, i så fall kan treningen din se slik ut:
- 1. dag - løfte stangen til brystet, markløft.
- 2. dag - pull -ups, benkpress.
- 3. dag-armhevinger fra bakken, markløft i skrå stilling, armhevinger på ujevne stenger.
Hvordan bygge brystmuskler raskt og effektivt, sier Andrei Schmidt i følgende video:
