I denne artikkelen lærer du hvordan du skal strekke muskelposen i brystet for bedre fiberhypertrofi. Også tekniske nyanser er beskrevet - "ledninger med manualer til sidene". Utviklede og harmonisk formede bryster er det mest uttrykksfulle symbolet på mot og styrke. Denne typen trening understreker belastningen på det øvre området av pectoralis major muskler, og lar deg dermed oppnå et tett og muskuløst bryst.
Det viktigste er å følge utførelsesreglene og ikke "leke" med djevelsk store vekter.
Oppmerksomhet, ikke forveksle denne øvelsen med stigningshantelpressen, dette er litt forskjellige teknikker.
Et unikt trekk ved å trene med jern er at ved å benytte seg av spesielle øvelser, kan du fullstendig og fullstendig transformere, fjerne et sted, bygge opp et sted og få vakre, radikalt endrede former for individuelle deler av kroppen. I dag har alle finesser blitt avslørt, det er ingen hemmeligheter, og disse øvelsene er virkelig kjent som mest effektivt takler oppgavene som er tildelt dem.
Incline Breeding er ledende blant isolasjonsøvelser som tar sikte på å trene øvre og indre del av pectoralis major muskel. Det strekker perfekt musklene og gir dem klare, pregede former. Hvis to eller flere muskelgrupper i hovedøvelsene fungerer og brystene ikke kan motta full belastning, og med de siste tilnærmingene overføre den til mindre trøtte muskler, er bare ett skulderledd involvert i gjennomføringen av en slik øvelse. Faktisk er alt arbeid utført med brystet, uten å bruke triceps og deltas.
Les artikkelen vår om anatomien til brystmusklene
Helling avlsteknikk for hantler
De tekniske egenskapene ved gjennomføringen av denne øvelsen i praksis er ikke mye forskjellig fra den klassiske liggende avlen. Imidlertid er det et lite antall finesser som ikke kan "hamres inn".
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot benkens hellingsvinkel. Toppen av brystet skal være over midten og bunnen, ikke parallell. For å gjøre dette, heve baksiden av benken til den optimale vinkelen - 30? 45 grader i forhold til gulvet. Hvis du setter benken i en vinkel over 45 grader, får du en sittestilling og avl for brystet vil forskyve all belastning på armene.
En viktig strukturell komponent i enhver aktivitet er en kompetent oppvarming før du gjør øvelsene. Uunnværlig av den grunn at det kan øke fleksibiliteten betydelig og forbedre bevegelsesområdet under ruting, og vil også påvirke reduksjon og forebygging av skaderisiko. Frivekter er mer effektive for å øke styrken, men de bør håndteres riktig og tunge manualer bør ikke plukkes opp før teknikken er "finpusset" til perfeksjon. Å ta deg tid, holde balansen og overvåke hver tilnærming vil alltid være nødvendig.
- Ta startposisjonen på benken: hodet, skuldrene og baken skal være så nær benken som mulig, ryggen er litt buet i korsryggen, brystmusklene er i spenning.
- Føttene skulderbredde fra hverandre, føttene skal hvile på gulvet, holde knærne bøyd i rette vinkler, tær og hæler skal ikke løsne gjennom alle tilnærminger. Det er flott hvis benken er utstyrt med spesielle støtter for føttene.
- Ta manualer i venstre og høyre hånd.
- Strekk armene ut foran deg, bøy dem litt ved albuene. Utvid børstene slik at håndflatene vender mot hverandre.
- Spred armene: senk manualene til sidene til armene er helt strukket med skulderbevegelse og bryststyrke. I sluttposisjonen er armene spredt fra hverandre, håndflatene peker opp. I nedre stilling bør du ikke brette armene for ikke å overbelaste underarmen.
- Når du inhalerer langs samme bane, går du sakte og gradvis tilbake til startposisjonen.
- Ikke pause og følg rytmen, gjør øvelsen det planlagte antall ganger.
Dumbbell Breeding Mastery i detalj
Albuene skal være litt bøyd slik at lasten ikke faller på rette armer. Ikke trykk på hantelavlen: bøyningsvinkelen på leddet ved albuen skal være den samme gjennom hele settet. Alle bevegelser utføres på bekostning av skulderleddet, og armene og albueleddet forblir ubevegelig. For høy hastighet på utførelse av bevegelser vil også føre til tap av riktig bevegelsesform og vil gå i presser.
For å maksimere utviklingen av den øvre delen av brystmusklene, må manualene ikke bare løftes opp. Det må gjøres slik at noen få centimeter gjenstår til endene berører, og plasseringen opptar midten av den øvre kanten av brystet.
Overholdelse av reglene og konstant kontroll over pusteteknikk - 50% suksess. Bare ved å starte øvelsen, må du trekke pusten dypt og holde pusten, dette lar deg åpne brystet maksimalt. Det vil også tillate deg å fikse kroppens posisjon riktig. Etter at du har passert det vanskeligste området med å løfte ledningene, bør du puste ut jevnt, og dermed kontrollere det intororakale og intraabdominale trykket og minimere risikoen for "svikt".
For å komplisere eller diversifisere treningsteknikken, kan du med jevne mellomrom spre hantlene ved å bytte hånd. Etter hvert kan du prøve supinasjons- eller pronasjonsøvelsen.
Det er ikke rom for juks i avlsøvelsen. Selvfølgelig lar denne metoden deg flytte vekten av prosjektilet fra den slitne muskelgruppen til den ubrukte muskelgruppen. En flott mulighet til å ta flere vekter og øke antall repetisjoner i ett sett. Men på den annen side ville bruk av dette trikset for å sette dumbbells oppheve all innsats. Med en relativt lav vekt, tilhører øvelsen fortsatt kategorien ganske vanskelig og traumatisk, og effekten av virkningen på brystmusklene er enorm.
Den lave vekten forklares med en annen viktig egenskap ved øvelsen: bevegelser i den utføres i "pull" -modus, og ikke "push" som i benkpressen. Dumbbells må holdes hele tiden på vekt i en konstant statisk belastning. Muskler i denne situasjonen vil "brenne" selv fra en liten vekt. Masseøkningen med en håndheving med manualer på en skråbenk kan ikke oppnås. Tross alt er dette en isolerende øvelse, og hovedfunksjonen er ikke å øke volumet, men å skjerpe lindringen av de øvre brystmusklene. Settet med manualer er designet for å strekke brystmusklene, og ikke for å pumpe dem imponerende. Det er bedre å la det stå på slutten av treningen som en alternativ øvelse etter tunge sammensatte vektstangpresser eller manualer på en skråbenk. Ellers vil ikke bruken av avl være så høy som vi skulle ønske.
Se videoen med Denis Borisov, som vil fortelle deg om riktig utførelse av øvelsen for å heve manualene til sidene, liggende på en skråbenk:
[media =
