Mange gutter kan skryte av gode biceps eller store bryster, men ingenting vil skille en utøver som praktiserer fra andre som vakre deltaer. For å trene deltoidmuskulaturen er vektstangstrekkingen til haken mest egnet. Det viktigste er å gjøre det teknisk riktig for å få full nytte av øvelsen og begrense risikoen for skader.
Stangstangen til haken er en grunnleggende øvelse, hvis arbeid er rettet mot å utvikle midtre og bakre bunt av deltoidmuskulaturen. Øvelsen skjerper og tegner muskelenes form, og gjør en klar overgang mellom dem. Betydningen av å trene disse bjelkene er veldig stor: i alle presser fungerer bare den fremre delen av deltoidhodet, noe som automatisk får midten og ryggen til å henge etter.
Mange idrettsutøvere jobber målrettet mot utmattelse med det fremre deltaet, som hamrer inn i midten og baksiden. Resultatet er en ubalanse i kroppsforhold, midten av ryggen er trukket så dypt som vi ønsker. For å være eier av velutviklede skuldre må de utvikles fra alle sider.
Teknikk for å utføre vektstangstrekk til haken
Stangtrekket mot haken, selv om det er veldig vanskelig, er ganske traumatisk trening, siden det krever et bredt spekter av bevegelser i skulderleddet (en av de mest skjøre leddene i kroppen).
Som med enhver annen øvelse, før du utfører vektstangen til haken, er det nødvendig å utføre en oppvarming av høy kvalitet på armene og leddene i den øvre skulderbeltet for ikke å rive musklene og trekke senene.
- Ta vektstangen med et øvre grep og hold den på senkede rette armer slik at stangen berører forsiden av lårene.
- Hold ryggen rett med en liten nedbøyning i korsryggen (for å avlaste belastningen fra korsryggen), brystet med et "hjul", skulderbladene er rettet mot hverandre.
- Bøy knærne litt for å avlaste belastningen på kneskålene.
- Pust dypt og pek albuene til sidene, ikke bakover, begynn å løfte stangen rett opp til haken.
- Når du løfter, bør stangen nesten gli over utøverens kropp fra hoftene til haken.
- På toppen, løft albuene så høyt som mulig (over skuldrene uansett).
- På toppen av toppen, pust ut og, for en pause på to sekunder, stram trapes og deltaer så mye som mulig.
- Ta deg god tid, senk hendene med prosjektilet til startposisjonen. Det er veldig viktig å ikke "kaste" vektstangen ned, men å jevnt senke den på en kontrollert måte.
For å forhindre skade og maksimere effekten av trening, er det viktig at du følger riktig teknikk. Du kan selvstendig kontrollere teknikken hvis du observerer deg selv i speilet. Derfor er alle treningssentre som regel utstyrt med store speil i menneskelig størrelse.
Vekten på stangen som løftes er av stor betydning. Det bestemmes individuelt, avhengig av utøverens foreløpige form. Selv trente idrettsutøvere begynner arbeidet med minimale vekter for å finpusse den ideelle teknikken og gradvis øke belastningen over tid. For mye vekt vil ikke tillate deg å heve albuene så høyt som mulig.
Du må jobbe med en slik vekt for ikke å ty til juks selv ved den siste repetisjonen. Som det er sagt, er det bedre å foretrekke kvalitet fremfor kvantitet.
Grepbredde
Det er stadige diskusjoner om hvilket grep som er mest korrekt - smalt eller bredt?
Det faktum at et ekstremt smalt grep pumper godt, er ikke helt sant. Ja, belastningen på dem vil øke, men biomekanikken i øvelsen tvinger deg til å begrense vekten på stangen. Selv skuldertrekninger vil fungere i en størrelsesorden flere trapez.
Et tett grep øker risikoen for skader på skulderleddene. Hvis du tar tak i stangen med et veldig smalt grep, vil bevegelsesområdet være begrenset på grunn av det faktum at det vil bli en kamp mot provokasjon for å presse albuene dine fremover. De benete elementene i skulderleddene vil bevege seg nærmere hverandre, og når du bruker dette grepsalternativet, vil belastningen på dem bli kritisk. Derfor kan ikke en perfekt observert teknikk redde deg fra skade.
Et bredt grep anses å være mye tryggere enn et smalt. Lasten under implementeringen forskyves fra trapez og fremre bunter av deltoidmusklene mot deltahodene. For maksimal trening må du ta en stang som er litt bredere enn skuldrene og trene i en multi-rep-modus med høy intensitet. Et godt alternativ er et pronert middels grep som er omtrent 5 x 7 cm smalere enn skulderbredden. Dette grepet er bedre enn noe annet grep for å maksimere albueløft og forstyrrer ikke den riktige bevegelsesbanen.
Idrettsutøvere som trenger å pumpe musklene i trapezet bruker vektstangstrekk til haken med kroppen vippet fremover i sitt arsenal av øvelser. Når du gjør dem, vipper de ganske enkelt torsoen litt fremover. De fremre buntene med deltas og biceps vil delta i arbeidet, men hovedbelastningen vil falle på den midtre delen av trapes, noe jeg vil oppnå.
Finesser og hemmeligheter ved å trekke til haken
Idrettsutøvere som har hatt skulderskader bør enten nekte å utføre denne øvelsen eller inkludere den i treningen veldig nøye og bare med små vekter. Dette skyldes det faktum at når du trekker til haken, blir musklene i skulderens leddposer aktivt involvert i arbeidet på grunn av fjerning av hendene fra kroppen.
Når du arbeider med store vekter, må du forsikre deg selv på nytt og bruke håndleddsbelter. Ved første øyekast vil et vanlig tilbehør ta belastningen av underarmene og overføre dem til den nødvendige muskelgruppen.
Deltoidmusklene reagerer mye bedre enn alle andre på den vanlige treningen. Resultatet av å pumpe muskler vil være merkbart så snart du begynner å engasjere deg i dem. Treningens effektivitet vil øke enda mer hvis haken trekkes i kombinasjon med andre øvelser (forskjellige presser) på deltoidmuskulaturen og trapez eller hvis du bruker den lineære vekslingsmetoden under trening.
Video om teknikken for å trekke stangen til haken (Denis Borisov):
