Hvordan kan en hardgainer bygge muskler? Nyttige tips og triks for mennesker med denne fysikken og fysiologiske egenskapene. Hva er dette konseptet? Hvordan takle det faktum at trening viser seg å være ineffektiv? Du finner omfattende informasjon om disse og andre spørsmål i denne artikkelen.
Sikkert vet de fleste ikke at de er av typen hard gainer. Oftest finner de som kommer til treningsstudioet for å forbedre kroppen, bygge opp muskler, ut om dette.
Hvem er en hardgainer?
Når en person er engasjert i kroppsbygging og det ikke er synlige resultater når det gjelder muskeløkning, så vel som vekst i styrke, så sier de om ham at dette er en hard gainer. Hovedårsaken til at muskler ikke vokser med omhyggelige treningsøkter på treningsstudioet er på grunn av upassende kroppstype. Dette er en ektomorf type. Det er veldig vanskelig for en slik person å pumpe opp, siden en økt metabolisme er typisk for en ektomorf. Og dette forstyrrer muskelvekst. I tillegg er det andre begrensende tegn:
- tynne bein
- lange lemmer
- kort muskuløs mage
Hovedårsakene til mangel på muskelvekst
- Redusert hormonell og anabol bakgrunn, økt hormonell og katabolsk bakgrunn.
- Kroppen er dominert av svakt responsive muskelfibre.
- Sentralnervesystemet er veldig følsomt.
- Svikt på genetisk nivå.
- Dårlig immunitet og helse - fra fødsel.
Hvordan vet du om du er en hard gainer?
For å gjøre dette må du observere deg selv og din reaksjon under treningene. Prøv å ta tak i håndleddet med tommelen og pekefingeren - fungerte det? Så du har tynne bein. Det at en person har korte muskler, kan lett bli funnet ut hvis du bøyer armen i albuen - samtidig kan du stikke et par eller tre fingre mellom enden av biceps og underarmen. Selvfølgelig er dette ganske relative indikatorer, for med tynne bein kan en person ha en utmerket muskelrespons på belastningen, noe som betyr at det er fullt mulig å oppnå en estetisk fysikk takket være tynne bein.
Hvor mye fett som er i kroppen din er også viktig. Hvis reservene er ganske imponerende, er det mer suksess i styrkesarbeid enn om mengden fett i kroppen er minimal. Selv om det i dette tilfellet er forskjellige alternativer.
Hovedkriteriet for en hard gainer er hvordan en person reagerer på styrketrening. Når det er evnen til stadig å forbedre og legge til belastninger, så kan vi snakke om gode evner for raskt å bygge kroppen din og øke muskelmassen. Ellers er du en hard gainer. Men ikke bli opprørt, fordi kliniske tilfeller av ectomorph hardgainer er ganske sjeldne. Oftest blandes forskjellige typer - mesomorph, endomorph, ectomorph. På en måte kan vi si at vi alle er harde vinnere - den eneste forskjellen er i hvilken grad.
Funksjoner i hardgainer og hvordan du skal kjempe
Det er et spesielt opplæringsregime for slike mennesker. For å øke muskelveksten kreves det ganske imponerende belastninger. En rekke øvelser bør være involvert i treningen.
For hard gainers er det nødvendig med et eget treningsprogram - dette er grunnleggende øvelser som squats for eksempel. Dermed vil det være mulig å øke nivået av et viktig hormon - testosteron. Ved å øke styrken blir det mulig å bygge muskler.
Siden hard gainer er moralsk svak, ofte nervøs og fort blir sliten av stress, bør du begynne å styrke sentralnervesystemet. Det bør være en tydelig periodisering i treningen. Monotone og monotone belastninger er upassende her. Det er nødvendig å kombinere syklusene med intens trening og full restitusjon. Siden hardgainers har en svak appetitt, er det nødvendig å bruke protein-karbohydrat-cocktailer, for eksempel en gainer. Takket være den ideelle kombinasjonen av karbohydrater og proteiner, blir det mulig å øke muskelmassen. Uansett om du trener eller hviler, kan du spise denne sunne shaken opptil tre ganger om dagen.
Det er veldig viktig å jobbe med kalvene - i hard gainer nekter leggmuskulaturen å vokse. Så du må trene dem så ofte som mulig. Det er bedre å gjøre dette på hver leksjon, endre intensiteten på belastningene, så vel som volumet.
Hva er tegnene på at en hard gainer har overtrenet?
- Styrken vokser ikke, eller det skjer for sakte.
- Styrken i øvelser reduseres markant.
- Jeg vil ikke sove i det hele tatt.
- Jeg har ikke lyst til å spise i det hele tatt.
- Tap av styrke, tretthet.
- Personen går ned i vekt.
- Immuniteten synker.
- På dager det ikke er trening, er pulsen høy.
I slike tilfeller trenger hardgainer hvile - ekskluder strømbelastningen i en uke, og da må du fortsette å trene, men volumet skal være betydelig lavere. Du bør redusere belastningen under trening.
Trening for hard gainer: hovedtrekk
På grunn av det faktum at slike mennesker ikke fordøyer en stor belastning under trening, noe som betyr at det er nødvendig å redusere det. Treninger bør utføres sjeldnere, i løpet av timene bør arbeidstilnærminger og antall øvelser reduseres. I dette tilfellet må du begynne å gjøre grunnleggende øvelser med frie vekter.
Det grunnleggende settet med øvelser inkluderer:
- Knebøy
- Markløft
- Benkpress
- Overpress
- Rekker samt pull-ups
Trening for en hard gainer bør ha følgende frekvens: 1 gang på 14 dager eller 3 - på to uker. Det er ofte ikke verdt å trene, for det er viktig at du også hviler. Før kronisk tretthet har gått, bør du ikke begynne å trene. Etter at du har blitt fornuftig, er det bedre å vente en dag til og først begynne studiene.
Antall tilnærminger og repetisjoner
Ideell er 6 til 10 reps for en nybegynner. Tempoet skal være middels. For en eller to øvelser bør du gjøre et par arbeidsmetoder. Alt trenger en mellomting - ikke overdriv. Hovedmålet for deg bør være evnen til å følge styrketrening i redusert mengde.
Hvordan sykle last?
Til tross for ønsket om å finne en vakker, pumpet opp kropp så snart som mulig, bør du hvile. Derfor, etter flere ukers trening på grensen, bør du redusere belastningen. Det er veldig viktig å komme til en kontrollert distraksjonstilstand de neste ukene. Dette er den eneste måten hardgainer vil kunne nå målet sitt raskere.
Det vil si at det viser seg at du beveger deg som en bølge - i en viss periode gjør du styrkeøvelser og legger til belastninger, og så er det på tide med et kontrollert skli. I løpet av denne perioden må vekten reduseres. Prøv å gå over deg selv og trene slik - tro meg, fremskritt vil være tydelig.
Grunnleggende treningsregler for en hard gainer
- Reduser vekten til lett - arbeid dine vanlige reps, selv om du tror du kan gjøre mer.
- Laster bør legges til gradvis - begynn med lav vekt, øk den fra trening til trening.
- Nærmer du deg nesten maksimal belastning? Da er det på tide å redusere treningsmåneden.
- Strekk prosessen med å nærme deg maksimum så mye som mulig - på denne måten vil resultatet vare mye lenger, fremdriften blir mer imponerende.
- Færre trinn - lengre maksimal overvinning.
Hvordan gjenopprette og hvile?
Ganske ofte har en hard gainer en rask metabolisme, så riktig restitusjon og ernæring er veldig viktig.
Grunnleggende regler:
- Kaloriinnholdet i dietten til en hardgainer bør være imponerende høyere enn den han bruker daglig.
- Dietten bør ikke inneholde mye komplekse karbohydrater. I tillegg bør animalske proteiner konsumeres i overflod, vi snakker om kjøtt, fisk og sjømat. Melk og egg bør legges til listen.
- Hardgainer bør spise ofte, men i små mengder - fra 6 til 12 ganger om dagen.
- Full søvn kreves - minst 10 timer per dag.
- Ulike kosttilskudd er nyttige, kasein før sengetid. Og om morgenen er raske proteiner nyttige, og kanskje aminosyrer.
Hardgainer og ernæring: Effektive kosttilskudd
- Protein
- Gainers
- Kreatin
- Vitaminpreparater
Riktig ernæring er en av nøklene til suksess i det du startet. Ikke bli motløs hvis første forsøk ikke fungerte. Alt er tross alt fortsatt fremover. Du må være tålmodig og utvikle viljestyrke. Troen på deg selv er også en viktig faktor.
Hvis du ikke raskt kan få muskelmasse, spiller det ingen rolle. Dette er ikke tiden for å gi opp. Tross alt har du også nok fordeler - det er praktisk talt ikke noe fett, beinene er tynne og estetiske. Sett deg et mål og strebe etter å oppnå det for enhver pris - bare selvsikre mennesker når alltid planene sine. Aldri bli motløs, tro på deg selv, og da vil alt definitivt ordne seg.
Video med tips for å få masse for hardgainers og ectomorphs:
