Etter å ha lest artikkelen, vil hver jente kunne etablere riktig ernæring og mosjon for å bli kvitt overflødig vekt, noe som gjør kroppen elastisk og attraktiv. Det er viktig å forstå at med riktig tørking bør maksimal fettforbrenning forekomme, men samtidig bør endringer i muskelmasse og andre organer forbli på et minimumsnivå. Denne regelen gjelder spesielt det kvinnelige kjønn, som rett og slett må være ekstra forsiktig når du følger ulike dietter.
Det hender ofte at en idrettsutøver følger et strengt kosthold, og dette fører til en nedgang i stoffskiftet og en reduksjon i størrelsen på muskler og noen indre organer. For tørkeprosessen er dette alternativet helt uegnet, fordi resultatet er en betydelig nedgang eller til og med en fullstendig stopp av prosessen med å bli kvitt fett.
Derfor må du alltid huske at grunnlaget for enhver diett er mangel på kalorier. Med andre ord må du bruke mer energi enn det som ble mottatt fra mat. Dette er den første betingelsen for vellykket fettforbrenning. Men dette slutter ikke der, for for at kostholdet skal være fullt effektivt, er det fortsatt nødvendig å opprettholde en høy metabolsk hastighet.
Det hender at hvis en person spiser lite, begynner kroppen hans å tro at eieren er i fare, så han prøver å bremse alle metabolske prosesser i kroppen slik at basenivået av fettmasse er nok så lenge som mulig. Derfor klager mange kvinner som holder seg til strenge dietter over at effektiviteten til et slikt vekttap synker raskt, og til slutt blir alt veldig ille.
Viktigheten av å opprettholde en høy hastighet på metabolske prosesser
Så, kjære kvinner, hva er konklusjonen? Alt er veldig enkelt: med riktig kosthold opprettholdes det samme stoffskiftet, som var i livets vanlige rytme.
For å sikre riktig tørking må du følge to grunnleggende regler:
- Redusere mengden kalorier vi mottar, men bruker mer av dem.
- Vi gir en høy metabolismehastighet.
Synd at ikke alle mennesker tar i betraktning særegenheter ved metabolisme før de starter en diett. Derfor er det få som oppnår suksess. Resten av "dunno" er tvunget til å håne kroppen sin uten resultat. Selvfølgelig er et annet alternativ også mulig: du har fortsatt gått ned i vekt, men de ekstra kiloene begynner raskt å komme tilbake til stedet, og til og med med en betydelig økning. Dietten er over, vi spiser mer, og stoffskiftet fortsetter å sove.
Hvordan opprettholde aktiviteten til metabolske prosesser i kroppen?
Brøkmat. Vi spiser nok, men prøver å bryte hele det daglige kostholdet i et stort antall porsjoner, omtrent 6-12.
Trening med og uten jern. Trening er et veldig godt hjelpemiddel for å gå ned i vekt. Tross alt er det doble fordeler her: fysisk aktivitet og ekstra energiforbruk. Musklene trenger hele tiden å bruke mye energi, selv når utøveren hviler. Resultatet av trening med jern er det faktum at kalorier fortsetter å bli brukt selv i en avslappet tilstand av kroppen.
Og ikke glem den glykemiske indeksen for matvarer, som viser hvor raskt et bestemt stoff brytes ned i menneskekroppen.
Glykemisk indeks tabell
| Mais sirup | 115 | Øl | 110 |
| Glukose (dekstrose) | 100 | Stivelsesirup | 100 |
| Modifisert stivelse | 100 | Hvetsirup, rissirup | 100 |
| Pommes frites | 95 | Potetmel (stivelse) | 95 |
| Ovnsbakte poteter | 95 | Ris mel | 95 |
| Glutenfritt hvitt brød | 90 | Arrowroot | 85 |
| Glutenholdig ris | 90 | Sellerirot (kokt) | 85 |
| Gulrøtter (kokt) | 85 | Hamburgerboller | 85 |
| Cornflakes | 85 | Øyeblikkelig / kokt ris | 85 |
| Honning | 85 | Pastinakk | 85 |
| Mais (maisstivelse) | 85 | Oppblåst ris | 85 |
| Popcorn (sukkerfritt) | 85 | Rispudding med melk | 85 |
| Hvitt smørbrød | 85 | Hvitt hvetemel | 85 |
| Brede bønner, hestebønner (kokte) | 80 | Potetmos | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (myk hvete) | 75 |
| Gresskar | 75 | Rismelkgrøt med sukker | 75 |
| Zucchini / squash | 75 | Vafler (med sukker) | 75 |
| Vannmelon | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (fransk langbrød) | 70 | Informasjonskapsler (kjeks) | 70 |
| Bolle | 70 | Svensk | 70 |
| Sjokolade (med sukker) | 70 | Kullsyreholdige drikker | 70 |
| Maismel | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datoer | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (hvitt mel) | 70 | Hirse, sorghum | 70 |
| Sirup | 70 | Mush | 70 |
| Nudler (varianter av myk hvete) | 70 | Kokte poteter uten skinn | 70 |
| byggryn | 70 | Banan kokt | 70 |
| Maisgrøt (polenta) | 70 | Potetgull, sprø poteter | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (myk hvete) | 70 |
| Raffinert frokostblanding (med sukker) | 70 | Risbrød | 70 |
| Risotto | 70 | Kjeks | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standard ris | 70 |
| brunt sukker | 70 | Hvitt sukker (sukrose) | 70 |
| Couscous, semulegryn | 65 | Rødbeter (kokt) | 65 |
| Syltetøy (med sukker) | 65 | Mørkt gjærbrød | 65 |
| Marmelade (med sukker) | 65 | lønnesirup | 65 |
| Müsli (med sukker eller honning) | 65 | Sjokoladebarer "Mars", "Snickers", "Nuts", etc. | 65 |
| Ananas (hermetisert) | 65 | Brødfrukt | 65 |
| Rosiner (rød og gul) | 65 | Kvede (syltetøy / gelé med sukker) | 65 |
| Sorbet (med sukker) | 65 | Rugbrød (30% rug) | 65 |
| Tamarind, indisk date (søt) | 65 | Søt mais | 65 |
| Ikke skrellede poteter, kokt eller dampet | 65 | Yams (søtpotet, søtpotet) | 65 |
| Helkornbrød | 65 | Aprikoser (hermetisert med sirup) | 60 |
| Banan (moden) | 60 | Skjult bygg | 60 |
| kastanje | 60 | Gryn av durumhvete | 60 |
| Is (vanlig med tilsatt sukker) | 60 | Lasagne (durumhvete) | 60 |
| Langkornet ris | 60 | Majones (industriell, søtet) | 60 |
| Melon (musk, muskat, etc.) | 60 | Pizza | 60 |
| Havregryn | 60 | Ravioli (durumhvete) | 60 |
| Aromatisk ris (jasmin, etc.) | 60 | Smør, shortbread cookies (mel, smør, sukker) | 55 |
| Kakaopulver (med sukker) | 60 | Japansk plomme, lokva | 55 |
| Bulgur (kokt) | 55 | Mangosaft (ikke søtet) | 55 |
| Druesaft (sukkerfri) | 55 | Kassava, yucca, kassava, tapioka | 55 |
| Ketchup | 55 | Fersken (hermetisert med sirup) | 55 |
| Rød ris | 55 | Spaghetti (godt tilberedt) | 55 |
| Sennep (tilsatt sukker) | 55 | Tagliatelli (godt tilberedt) | 55 |
| Papaya (fersk) | 55 | Sushi | 55 |
Hvordan trene mens du tørker
Det er to synspunkter på denne saken. I følge den første er det nødvendig å ikke endre den vanlige treningen i det hele tatt, for å fortsette å utføre belastningen i samme volum. Det andre alternativet innebærer drastiske endringer og bruk av pumping. Valget avhenger bare av utøveren. Vær oppmerksom på at alle disse ordningene har både positive og negative sider.
La oss si at du ikke vil endre treningsforløpet og fortsette å jobbe i din vanlige rytme. I dette tilfellet opprettholdes størrelsen på musklene selv under dietten. Før du leser opplæringsprogrammet, må du grundig studere hovedfunnene om kvinners kosthold og trening:
- Bruk alltid prinsippet om periodisering. De to første ukene med hard trening blir fulgt av to uker med lett trening. Takket være dette vil du fremskynde karbohydratmetabolismen og bytte kroppen til selvstendig ernæring. Energi for livet kommer direkte fra de lagrede fettreservene.
- På grunn av den særegenheten til kvinnekroppen for å akkumulere glykogen i bedre grad, trenger alle kvinner å bruke treningsopplegg med høyt volum.
- Pass på at du ikke har for mange komplekse og enkle karbohydrater i kostholdet ditt.
- Hele belastningen skal ikke bare være langsiktig, men også med en renhet av hjertesammentrekninger i området 110 til 120 slag. Siden kvinnekroppen bruker fettforekomster mer effektivt, skjer prosessen med katabolisme for overvekt mye raskere.
Treningsprogram for kvinner:
- Enhver øvelse for pressen, for eksempel vanlige eller omvendte crunches - 6 sett, maksimalt antall ganger.
- Klassiske barbell squats - 5 x 10-15 ganger.
- Trekkraft i den øvre eller nedre blokken - 6 x 10-15 ganger.
- Benkpress med smalt grep - 6 x 10-15 ganger.
- Vektstang til haken - 6 x 10-15 ganger.
Den totale varigheten av treningen bør ikke overstige 60 minutter. For nybegynnere, hvil opptil 2 minutter mellom sett og øvelser, for trente kvinner, reduser intervallet til et minutt. Målet med treningen ovenfor er å utvikle myofibrillar hypertrofi.
Fordeler med trening i treningsstudioet:
- Jo bedre musklene dine er, jo mer intens blir fettforbrenningsprosessen, selv i passiv tilstand.
- Etter motstandstrening øker stoffskiftet dramatisk i flere dager. Etter aerob trening varer den beskrevne effekten bare i et par timer.
Fordeler med "pumping"
Umiddelbart merker vi at denne metoden har nesten de samme fordelene som ulempene når det gjelder tørking. Det som er mest trist er det betydelige tapet av kjøtt. Og dette er umulig å forhindre: vekten blir mindre og mindre, og antallet repetisjoner og tilnærminger øker. Derfor hevder mange kroppsbyggere at "pumping" er ubrukelig under tørking. Men denne kardinaloppfatningen er feil, fordi du ikke bare kan kaste de nyttige aspektene ved denne metoden.
I flere tiår har pumping blitt brukt av fagfolk innen tørking. Erfaringsmessig er denne treningen bedre for fettforbrenning enn den klassiske metoden. Det var nesten ingen forklaring på dette, det ble rett og slett oppfattet som et udiskutabelt faktum. Så hva er avtalen? Hemmeligheten ligger i høyere energiforbruk og bedre muskelarbeid på grunn av vekttap og økt trening. Men den viktigste fordelen er skjult i blodtilførselsprosessen: jo mer blod som vaskes over det nødvendige området, jo flere hormoner produseres for å bryte ned fett.
Pumping fremmer økt produksjon av stresshormoner, som er ansvarlige for fettforbrenningsprosessen. Basert på all denne informasjonen kan det trekkes en rekke hovedkonklusjoner:
- En klassisk treningsøkt vil hjelpe deg med å opprettholde muskelstørrelsen, men dietten i seg selv vil ha liten effekt.
- Pumping hjelper til med å forbrenne fett raskt, men noe av muskelmassen vil forsvinne sporløst.
- Hvis du ikke bruker steroider og ønsker å opprettholde så mye muskelvolum som mulig, er det bedre å velge en klassisk trening.
- Når du bruker kjemi, vil pumping være mer effektivt.
- Det ideelle alternativet er å endre disse to modusene. På denne måten kan avhengighet unngås.
Hvorfor er fettreduksjon ikke mulig?
Lokal fettforbrenning er en myte. Trening for visse muskelgrupper vil ikke redde deg uansett. Kroppen går jevnt ned i vekt, og selv de mest alvorlige diettene endrer ikke situasjonen.
Det skjedde slik at kvinner er veldig bekymret for overflødig fett i magen, lårene og baken. Og dette er ikke rart, fordi naturen har lagt en disposisjon for at den nedre delen av en kvinnes kropp kan samle fett. Dette er først og fremst nødvendig for normal fødsel av fosteret.
Årsakene til denne fordelingen av fett i kvinnekroppen:
- Kroppens standardfunksjon er å lage forsyninger i tilfelle hungersnød. I en slik situasjon vil kvinnen fortsatt ha nok energi til å gi fosteret alle nødvendige betingelser for utvikling.
- Vær oppmerksom på at fett samler seg på lår og rumpe, men på magen er dette settet nesten minimalt. Dette er også relatert til babyen, fordi et overflødig fett i magen vil forstyrre normal utvikling av fosteret.
- Dette er hovedtrekk ved kvinnekroppen, og du kan ikke komme vekk fra den, noe som bevises av de to andre grunnene som er nevnt ovenfor.
Selv om mange ernæringseksperter prøver å bevise at lokal fettforbrenning er mulig, bør du ikke ta ordet for det. Ellers kan du bli veldig skuffet.
Kroppstørkende aerobic
Aerobic hjelper ikke bare å miste fett, men reduserer også muskelmasse. Selvfølgelig brenner enhver aerobic, spesielt langvarig, subkutant fett. Tross alt produseres stresshormoner, som lager syrer og glyserin fra fett ved å dele seg. Men hvis du går eller løper lenge, så blir fettet ditt brent for energi.
Vi konkluderer med at kardiobelastninger best gjøres etter trening med jern, vel, eller settes av for denne gangen tidlig på morgenen uten først å ha spist mat.
Hvilke medisiner kan brukes for vekttap
Før eller siden står hver idrettsutøver eller bare noen som ønsker å gå ned i vekt overfor problemet med å velge alle slags kosttilskudd. Noen er heldige, og pengene som brukes, rettferdiggjør seg selv, men noen faller for agnet til svindlere som leverer varer av lav kvalitet. Så hvordan velger du de mest effektive kosttilskuddene og pillene som vil bli en ekte assistent i denne vanskelige og møysommelige virksomheten?
Liste over effektive preparater for tørking av kroppen:
- Yohimbine. Hovedfortjenesten er blokkering av alfa -reseptorer.
- Efedrin. Det er ansvarlig for frigjøring av noradrenalin.
- Clenbuterol. Fremmer stimulering av beta -reseptorer.
Dette er trygge kosttilskudd som er mye brukt av både menn og kvinner.
Det er også en farlig narkotikasone, som inkluderer:
- Et veksthormon
- Teroidhormoner
- DNF
Hvis vi snakker om dem i detalj, er veksthormon heller en dyr fornøyelse enn en farlig, men de to siste kan ødelegge helsen din eller til og med føre til døden.
Derfor er det best å være oppmerksom på kostholdet ditt og prøve å berike det med nok vitaminer.
På bildet er en tabell med daglige vitaminbehov.
Strukturen for fettforbrenningstrening
Kjære damer, du har to mulige treningsalternativer:
- Du kan velge regelmessig styrketrening og legge til diett.
- Eller bruk en pumpe med riktig diett.
Umiddelbart merker vi at det første alternativet vil være et reelt funn hvis du er kontraindisert for å gå ned i vekt. Vel, eller du foretrekker å følge alle diettresepter tydelig og sakte og følge anbefalingene. Dette er hva erfarne utøvere foretrekker å gjøre før konkurransen.
Når du bruker den andre metoden, vil resultatene komme raskere, men musklene vil også miste mye. Dette er et flott alternativ for treningselskere og folk som sparer tid og foretrekker utseende fremfor volum.
Generelle tips for å tørke kroppen din om sommeren
- Bedre å øke antall tilnærminger og representanter.
- Reduser hviletiden så mye som mulig. Første gang kan det være 45 sekunder, og deretter kan indikatoren reduseres til 30 mellom settene.
- Prøv å tette muskelen med blod så mye som mulig og oppretthold denne indikatoren så lenge som mulig.
- Flere korte treningsøkter er bedre enn en lang treningsøkt.
- Kombiner pumping med styrkeøvelser. Dette fremmer bedre fettforbrenning.
