Teknikken for å utføre øvelsen for å pumpe trapes er stående vektstang. Det er to typer: vektstangen foran og bak ryggen. Videoer og bilder. Trenede trapezius-muskler gir skulderbeltet massivitet og gjør eieren mer selvsikker. Trekk i skuldrene er en øvelse som vil hjelpe deg med å pumpe feller i løpet av en ganske kort periode. Det viktigste er å følge riktig utførelsesteknikk og ikke "leke" med store vekter.
Når man vurderer kroppsbyggerne som har kommet inn på scenen, skyter den visuelle og estetiske betydningen av trapez. Under kompetent posering er trapezformet det visuelle sentrum av oppmerksomheten til utøveren bakfra. Og selv i frontposisjoner er denne brutale muskelgruppen i stand til å overraske med sin kraft. Trapezutvikling er også avgjørende for konkurranseytelse i andre eksplosive idretter, ettersom muskler er involvert i alle bevegelser i skulderbeltet.
Det er ikke noe universelt verktøy for kompleks utvikling av trapes. Strukturen til trapezius -muskelen er slik at for pumping er det nødvendig å bruke tre forskjellige bjelker samtidig i arbeidet, og dette kan ikke realiseres med mer enn én kjent bevegelse.
3 funksjonelt uavhengige områder av trapezmuskulaturen - topp, midten og bunnen må trenes målrettet separat. Mellomstrålen av trapeser blir utarbeidet når utøveren utfører en rekke rader i skråningen. Den nedre strålen ristes ved å løfte vekten over hodet. De øvre musklene trent med skuldertrekk.
Barbell skuldertrekk er den mest populære øvelsen for trapezius muskelbygging. Det er grunnlaget for masseøkning og en økning i tykkelsen på toppen av trapeset sammen med nakken. I kroppsbygging og kondisjon øker arr volumet på øvre rygg og nakke, understreker musklene i trapeziusmusklen og deltaene, trekker et klart skille mellom dem i tørkeperioden. Det er et annet alternativ - trekker på skuldrene med manualer.
Trekking på skuldrene utføres på forskjellige måter, men uansett faller brorparten av lasten på det øvre trapeset, og andre muskelgrupper som fungerer som stabilisatorer får en indirekte belastning. Det mest kjente alternativet er stående vektstang.
Fremre vektstang trekker på skuldrene: teknikk
Essensen i å utføre skuldertrekk er å heve og senke skuldrene med vekter uten å involvere musklene i armene i arbeidet. Utførelsesteknikken er enkel, og selv en nybegynner kan enkelt takle den, men avvik fra den foreskrevne handlingsplanen og anbefalingene kan lett forårsake skade. Før du starter øvelsen, må du gjøre et godt oppvarmingskompleks på 10-15 minutter for ikke å rive musklene og ikke provosere strekk av senene.
- Gå til stangen, legg føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i knærne. Dette blir startposisjonen.
- Med et rett grep (ovenfra) løfter du stangen av stativene, og holder avstanden mellom håndflatene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hvis stangen først ligger på gulvet, løft den med markløft.
- Stå rett, rett opp, rett opp skuldrene, bøy litt i korsryggen, legg brystet fremover.
- Løft haken til parallell med gulvet og se rett frem.
- Pust inn, hold pusten og uten å bøye fremover eller bakover, uten å bøye albuene, løft skuldrene så høyt som mulig mot ørene. Tenk deg bare å trekke på skuldrene, uten å vite svaret på spørsmålet som blir stilt.
- På toppunktet puster du ut og holder en kort pause på to sekunder og går tilbake til startposisjonen.
- Senk skuldrene så lavt som mulig uten å bevege andre deler av kroppen din. På sluttpunktet av amplituden skal musklene være så spente som mulig.
- Gjenta øvelsen for det nødvendige antall tilnærminger med jevne bevegelser (som regel er dette 8-10 repetisjoner).
Trekker på skuldrene med en vektstang bak ryggen
Teknikken for å utføre skuldertrekk bak ryggen ligner på teknikken for å utføre skuldertrekning med en vektstang på hoftehøyde. Den eneste forskjellen er i posisjonen til prosjektilet og bevegelsesområdet - det viser seg å være mindre.
Muskler i denne utførelsen vil trekke seg mindre sammen, men dette betyr ikke at skuldertrekkene bak ryggen er mindre effektive. De er ideelle for korreksjon av holdning, hvis posisjon forverres av utseendet på "avrundede" skuldre under den klassiske skuldertrekningen.
Det er veldig vanskelig å ta baren på egen hånd, så be naboen din om å ta med utstyret og forsikre deg om tilnærmingene. Nå kan du begynne å gjøre øvelsen.
På slutten av repetisjonene bør du ikke slappe av skuldrene slik at vekten av belastningen ikke trekker dem ned.
De viktigste nyansene ved å utføre skuldertrekk
Trapesetrening innebærer bruk av middels vekter i arbeidet for målrettet å pumpe målmusklen og ikke skade holdningen med overdreven vekt. Men du må starte med minimale belastninger for å finpusse utføringsteknikken til det ideelle og først deretter gradvis øke vektene. Når du skal pumpe muskler med et veldig tungt prosjektil, anbefales det å bruke stropper for å holde vekten trygt i hendene.
Er det effektivt å jobbe med store vekter? Ikke for alle og ikke alltid. En veldig tung vektstang vil ikke tillate maksimal sammentrekning av ryggmusklene og effektiviteten i settet med "kjøtt" vil falle. Lasten fra trapezius -musklene vil bli overført til musklene i skulderbeltet. I tillegg vil den tunge vekten ufrivillig tenke atleten skal runde ryggen.
Uansett hvilken versjon av skuldertrekningen som brukes, bør du aldri rotere skuldrene slik at det ikke oppstår problemer med skulderleddene.
Skuldertrekk er en isolasjonsøvelse som er mer egnet for erfarne idrettsutøvere på et seriøst treningsnivå, men nybegynnere bør også ta hensyn til den sentrale ryggen. Regelmessig bruk av en vektstang i skuldrene i treningens arsenal vil belønne deg med en kraftig nakke og en tydelig buet øvre rygg.
Video om skuldertrekk med stående vektstang - utførelsesteknikk:
