Finn ut svaret på spørsmålet om hvorfor aerob trening ikke kan ignoreres, og sørg for å følge utviklingen av det kardiovaskulære systemet. Hovedmusklen i menneskekroppen er hjertet, uten sitt arbeid vil det ganske enkelt ikke være noen mening i alle andre muskler. Men noen ganger glemmer vi ofte et så viktig organ og sliter det. Men hjerte- og karsykdommer rangerer først i verden innen dødelighet, og de omgår selvsikkert selv onkologiske sykdommer. Når du styrketrener, overser idrettsutøvere ofte hjertetrening, men forgjeves …
Hjertet og dets betydning i kroppsbygging
Hjertet er en muskel som ikke er i ro i et minutt, fordi det må trekke seg sammen hele tiden, forsyne hele kroppen med oksygen og pumpe blod gjennom kroppen. Den største feilen mange nybegynnerutøvere gjør er at de ikke anser det nødvendig å trene hjertet hver for seg, eller at de gjør det feil. Bare et godt trent hjerte vil gi deg utholdenhet og utholdenhet. Det spiller ingen rolle hvilken haug med muskler du har, hvis "motoren" er svak, vil du etter et minutt med intens løping begynne å kveles på grunn av mangel på oksygen, du vil bli dekket av svettehagl og ansiktet ditt vil få en rød farge. Og alt dette er resultatet av et svakt hjerte, og det er bra hvis alt ender bare på denne måten, og ikke blir resultatet, for eksempel av et slag og dets triste konsekvenser.
I tillegg, jo mer en persons kroppsvekt, jo mer må hjertet jobbe, pumpe mer blod for å tilføre alle organer tilstrekkelig mengde oksygen. Følgelig øker en kroppsbygger, som bygger muskelmasse, hele tiden vekten og hjertet må trekke seg oftere sammen, og jo mer det gjør dette, jo raskere slites det ut, en slags sirkulasjon viser seg.
For hver 10 kg vekt kreves ytterligere tre liter oksygen hvert minutt. Men alt dette er bra, sier du, hva du skal gjøre, tross alt, ikke gi opp muskelmassen, som har bygget seg opp gjennom årene for å lette hjertets arbeid? Nei, å gå ned i vekt for dette er helt valgfritt, selv om dette alternativet er mulig, men ikke for en kroppsbygger. Det er bare en utvei for idrettsutøvere - å øke hjertevolumet for å kunne transportere mer blod med lavere hyppighet av sammentrekninger, det vil si slitasje. Og dette kan bare oppnås ved å trene ham.
Hjertemuskulaturhypertrofi
Vær oppmerksom på at hjertets volum bør økes, ikke størrelsen, dette er fundamentalt forskjellige ting. Både i det første og i det andre tilfellet oppstår hypertrofi, det vil si en økning, det er akkurat det som er blodkarets volum eller tykkelsen på hjertets vegger, dette er veldig viktig.
Hypertrofi kan være positiv og er betegnet med den latinske bokstaven L, i så fall er det en ekspansjon og økning i volumet av karene i hovedmusklen. Dette gjør at hjertet enkelt kan pumpe den nødvendige mengden blod, og samtidig, uten å arbeide for slitasje.
Den andre varianten av hypertrofi kalles D-typen og bærer ikke så rosenrøde utsikter som i det første tilfellet. Forstørrelsen av hjertet skjer som et resultat av komprimering av veggene, dette skjer når det ikke kan takle den nødvendige mengden blod og ikke slapper av. I dette øyeblikket begynner veggene i karene å tykne, noe som fører til forskjellige sykdommer, for eksempel til mikroslag.
Hemmeligheter for riktig hjertetrening
For å oppnå hjertehypertrofi av L-typen, og ikke omvendt, bør man trene med en puls i området 110-140 slag i minuttet. Du bør ikke kjøre den maksimalt på 180 slag, dette er en vanlig feil som fører til triste konsekvenser. Bedre middels rytme, men jobber lenger. Til sammenligning er frekvensen av påvirkninger i en rolig tilstand hos en person omtrent 70 per minutt.
Det er nødvendig å "akselerere" hjertet til 130 slag gradvis, og når du når dette punktet, fortsetter du å opprettholde akkurat en slik rytme, og varigheten av slik trening bør være omtrent en time, ikke mindre. I løpet av denne tiden øker muskelens elastisitet, mengden blod som passerer gjennom hjertet i løpet av denne perioden øker flere ganger, noe som bidrar til en gradvis økning i volumet.
For å oppnå ønsket resultat, bør slik trening benyttes minst tre ganger i uken, og det bør være minst en time hver. Ved å gjøre dette vil du oppnå mer pumpet blod i en sammentrekning, og som et resultat av mindre slitasje på hjertet, og selvfølgelig vil du kunne utvikle utholdenhet. Og i hvile må du gjøre færre hjerteslag, noe som også vil redusere belastningen betydelig.
Treningstrening kan inneholde absolutt hva som helst, så lenge pulsen holdes på samme nivå hele tiden, ikke faller under og ikke går av skalaen. Løping anbefales vanligvis, men snarere er det allerede en stereotype fra fortiden. Du liker ikke å løpe, du trenger ikke å spise svømming, hoppetau, boksing, treningssykkel eller bare intens gange, det viktigste er at du i denne prosessen konstant overvåker pulsen din, det er alt.
"Stretching" av hjertet, er det en grense?
Den gjennomsnittlige personen har et hjertevolum på 600 ml, en trent idrettsutøver dobler det til 1200 ml. Og en veldig trent, for eksempel en navngitt idrettsutøver eller hockeyspiller, oppnår et volum på 1500-1800 ml, vel, dette er allerede et veldig alvorlig nivå. Fra dette eksemplet kan det ses at volumet kan økes med halvparten, det vil si med 50%. Et slikt resultat kan oppnås på seks måneder, forutsatt at en times trening vil finne sted daglig. Hvis du ikke er klar for slike daglige belastninger, vil tre ganger i uken være nok for en start, og dette vil tillate deg å strekke hjertemuskelen med 30-40%.
Pulsmåling
Det er to metoder for å kontrollere hjertets sammentrekning. Den første er å måle pulsen med langfingeren, som skal påføres halspulsåren i nakken eller på håndleddet på venstre hånd, hvor denne indikatoren vanligvis måles på et sykehus.
Etter å ha følt pulsen, bør du telle seks sekunder og multiplisere antall slag mottatt med ti. Jo lengre tid du tar, desto mer nøyaktig blir resultatet. For eksempel kan du telle antall slag på 15 sekunder og multiplisere dem med fire for å få pulsen din per minutt. Det er nødvendig å måle pulsen på denne måten med langfingeren, siden tommelen eller pekefingeren har sin egen sterke pulsering, noe som kan forvirre deg.
Den andre, mer moderniserte metoden er pulsmåleren (bildet ovenfor). En slik enhet er i stand til å måle pulsen med nøyaktighet, som ved passering av et EKG, bare i nåtiden. Dette teknologiske miraklet er en armbåndsurlignende sensor som er festet under brystet med en spesiell elastisk stropp. Selvfølgelig vil et slikt apparat bli en god venn for de som har bestemt seg for å engasjere seg i hjertetrening, og også komme godt med for de som ønsker å brenne overflødig kroppsfett. Siden det er fra slike kondisjonstreninger som er best, viser det seg, bli kvitt overflødig vekt. Sannsynligvis er den eneste betydelige ulempen for mange prisen på pulsmåleren. Du må betale fra 50 til 200 dollar for det, avhengig av produsentens firma, design og merkevarekampanje.
Skade av tunge belastninger på hjertet
Det er ikke for godt å spise, dette er også et faktum, siden det fortsatt er en slik sykdom som myokarddystrofi. Problemet med denne patologien er overdreven stress på hjertet. Når det er en gjennomsnittlig belastning på hjertemuskelen, med 130 slag i minuttet, trekker hjertet seg sammen og slapper av. Når treningen er for intens og hyppigheten av sammentrekninger er på grensen for hjertets evner, har den ikke tid til å slappe av.
På grunn av det faktum at han hele tiden må jobbe, forekommer overbelastning i hjertet og fører til hypoksi, og som et resultat av dette oppstår hypertrofi, det vil si veksten av veggene. Denne prosessen over lang tid kan føre til nekrose (død) av hjerteceller, og dette forårsaker igjen mikroinfarkt. Som et resultat forstørres hjertet i volum, men ikke på grunn av strekking av blodkarets vegger, men som et resultat av dødt vev, som dannet unødvendig, ekstra ballast på hjertet.
Myokarddystrofi utvikler seg ved belastninger på hjertet i området 180-200 slag i minuttet, noe som er uakseptabelt for normal drift og som et resultat kan føre til hjertestans. På grunn av det idrettsutøvere ofte dør, som regel i søvne. I tillegg til alt dette er for intens trening, som fører til celledød, en irreversibel prosess. Hvis du allerede har gjort slike patologiske endringer, kan du bare strekke den "levende" delen av hjertet. Men de døde cellene vil forstyrre det videre, riktige arbeidet i hjertet gjennom livet.
Som regel er ikke en kroppsbyggerhjerte for trent, vel, med mindre han selvfølgelig også gjør en kardiobelastning.
Det er to årsaker til denne tilstanden. Den første er at hjertemuskelen må kaste ut mer blod på grunn av muskelvekten. For det andre er det et stort hvileintervall mellom settene, noe som innebærer å gjenopprette pulsen til under det nødvendige minimumsnivået. Men med mindre hvile ville kroppsbyggeren gå ned i vekt, noe som også er uakseptabelt for ham, men hjertet ble trent mer intensivt. For vektløftere og styrkeløfterne ser situasjonen enda verre ut, siden de har enda mindre hvile mellom settene.
Når du starter treningen, husk den gylne middelveien, for mye kan noen ganger være like skadelig som mangel. Inkluder kardio i rutinen, men gjør det moderat. I tillegg til trening, ikke glem å styrke hjertet ditt med et vitaminkompleks og husk farene ved overflødig kolesterol og fet mat, de påvirker også arbeidet til vår viktigste muskel negativt. Et velfungerende hjerte vil være nøkkelen til et langt liv.
Video om hvordan du trener hjertet:
[media =
