Finn ut hvordan bodybuilding øvelser som disse kan hjelpe deg med å forme din ideelle kropp og utvikle maksimal styrke og muskel utholdenhet. I dag har du muligheten til å bli kjent med systemet med isometriske øvelser, hvis essens er å motvirke et objekt i 6 til 12 sekunder. Dermed er hovedforskjellen mellom isometriske øvelser og isotoniske øvelser at musklene bare trekker seg sammen under påvirkning av spenningen, og ikke på grunn av endring i lengde.
Fordeler med det isometriske treningssystemet
Den største fordelen med denne typen trening er at det sparer mye tid. Det tar bare noen minutter å arbeide gjennom alle muskelgrupper. En ganske viktig fordel med isometriske øvelser er også det faktum at musklene ikke har tid til å bli sliten så mye som under en vanlig øvelse, hvor varigheten kan være opptil to timer.
For at musklene skal komme seg fullt ut etter dette, vil det kreve minst en hviledag. Hvis musklene ikke har tid til å komme seg, vil ikke utøveren gå videre. I tillegg på grunn av den korte varigheten av isometriske klasser. Du kan trene oftere. Den siste, veldig viktige fordelen er evnen til å belaste de spesifikke musklene som trenger det mest.
Når du jobber i normal isotonisk modus, er musklene under belastning i løpet av sekunder. Selv om du legger til hele tiden musklene var spente, får du ikke mer enn 6-8 minutter. For å oppnå det samme målet, hvis du bruker systemet med isometriske øvelser, må du bruke noen minutter.
Ved å utføre isotoniske bevegelser, innsnevrer du blodårene, noe som tvinger mobilstrukturene til å arbeide mer intensivt, og samtidig brukes mesteparten av energien på å utføre selve bevegelsen. Isometriske øvelser gir en mulighet til å lede all energi til muskelsammentrekning.
Hvilke bevegelser er inkludert i systemet med isometriske øvelser?
Avhengig av arten av arbeidet som er utført, er det vanlig å skille mellom tre grupper øvelser:
- Statisk -isometrisk - musklene er spente mens de motvirker motstand som ikke kan overvinnes.
- Ved bruk av vekter - når du utfører en bevegelse, stoppes det for flere kontoer.
- Ved bruk av maksimalvekter - den første fasen av bevegelsen er isotonisk, og den viktigste er statisk -isometrisk.
Hvis du bruker et system med isometriske øvelser, vil du effektivt kunne øke styrkeparametrene til muskelgrupper som henger etter i utviklingen. For å forenkle utførelsen av isometriske øvelser ble det utviklet en spesiell design av simulatoren, som enkelt kan gjengis hjemme. Dette er imidlertid helt valgfritt, og du kan trene uten dette utstyret.
Totalt innebærer systemet med isometriske øvelser implementering av tre grunnleggende bevegelser: markløft, knebøy og benkpress. Du vil kunne oppnå gode resultater med bare en bevegelse av hver av de tre typene. Du kan også bruke to ekstra bevegelser, nemlig løfting av skulderleddene og løft på tærne.
Erfarne idrettsutøvere kan ikke bruke tre, men seks bevegelser i sitt treningsprogram, ved å bruke to av hver type. For å fullføre en serie på fem bevegelser trenger du bare omtrent seks minutter, siden hver varighet er 12 sekunder. Legg til dette varigheten av pausene. Hele serien bør utføres maksimalt seks ganger på rad, men ikke mindre enn to.
Pausene mellom bevegelsene bør være mellom 40 sekunder og ett minutt. Denne tiden er ganske nok til at pusten din kan komme seg. Nybegynnere bør også begynne å utføre alle bevegelser i 6 sekunder, gradvis øke tiden til 12.
Treningen bør utføres daglig, da du ikke vil være veldig sliten, men du bør ikke bruke for høy belastning. Selv om det isometriske treningssystemet har mange fordeler, kan det ikke helt erstatte dynamisk trening. Hvis du nærmer deg vurderingen av isometrisk trening objektivt, bør du merke flere ulemper. Dette skyldes først og fremst dårlig tilførsel av muskler med blod. I tillegg vil du ikke kunne utvikle koordinering av bevegelser, så vel som muskelmotoriske evner.
Isometriske bevegelser er svært effektive for å øke styrkeparametrene til en idrettsutøver, men samtidig mister musklene bevegelsesevnen. I denne forbindelse er dynamisk trening å foretrekke. Den største effekten kan oppnås ved å kombinere isometriske og isotoniske øvelser.
Hvordan styrke sener og leddbånd med isometriske øvelser, se denne videoen:
