Denne artikkelen forteller deg om isometrisk trening, som er like effektiv som vanlig på treningsstudioet. Isometrisk trening refererer til en innsats med maksimal effekt over en periode på 6 til 12 sekunder for å motvirke motstanden til forskjellige gjenstander. Dette er forskjellen mellom isometriske øvelser, når muskelsammentrekninger forårsaker spenning fra isotoniske belastninger. Dette endrer lengden på muskelen.
De viktigste fordelene med isometrisk trening
En av de viktigste fordelene med isometrisk trening er de enorme tidsbesparelsene. Det tar bare et par minutter for musklene å delta aktivt i trening. Samtidig utføres øvelsene på kort tid, og musklene har ikke tid til å bli veldig slitne, da det skjer under den vanlige treningen, som varer i et par timer.
Etter langvarig jobb på treningsstudioet trenger musklene en lang hvile på minst 24 timer. Med isometriske treningsøkter tar hvile betydelig kortere tid, og du kan trene oftere.
Imidlertid er den største fordelen med isometrisk trening muligheten til å laste akkurat de musklene som trenger det mest for øyeblikket. Som nevnt ovenfor tar hver øvelse ikke mer enn ti sekunder å fullføre, og derfor vil hele komplekset ta fra 3 til 7 minutter. I dette tilfellet får musklene en belastning som står i forhold til den vanlige treningen.
Det er også viktig å merke seg at isometrisk trening ikke krever mye energi, noe som gjør at musklene kan utvikle seg vesentlig raskere.
Typer øvelser i isometrisk trening
Alle øvelsene i det isometriske komplekset kan deles inn i tre kategorier:
- Rene isometriske statiske øvelser der musklene motstår overveldende motstand;
- Øvelser utført ved hjelp av vekter, under utførelsen av hvilke pauser opprettholdes i et par sekunder for å skape isometrisk spenning;
- Trener med maksimal vekt. Den innledende fasen har en isotonisk-dynamisk karakter, og den viktigste er isometrisk-statisk.
Denne isometriske treningen lar deg laste musklene i akkurat det rette øyeblikket for maksimal effekt. Dette komplekset vil være svært nyttig for utvikling av muskelgrupper som henger etter i utviklingen. For å utføre dette komplekset bør det lages en enkel simulator, som hver utøver kan gjøre uavhengig. Det er en jernramme som måler 120x230 centimeter, og på begge sider kan et rør festes. Selv om dette slett ikke er nødvendig, og under treningen kan du bruke et hvilket som helst objekt, hvis motstand ikke kan overvinnes.
Grunnleggende øvelser i en isometrisk trening
Totalt inneholder komplekset tre hovedøvelser: markløft, presser og knebøy. Alvorlige resultater kan oppnås med bare ett trykk, knebøy og markløft. Som tillegg kan du også bruke to til:
- løfte skuldrene;
- løft på tærne.
Mer erfarne og utholdende idrettsutøvere kan oppmuntres til å trene i metoden "tre deuces" eller "tre treer". Dette er når hver av de valgte øvelsene utføres henholdsvis to eller tre ganger.
Det er også verdt å merke seg at når du utfører hver av de grunnleggende øvelsene, er det tre alternativer: lav-midtre og øvre posisjoner.
Når du utfører hver av øvelsene en gang, er det bedre å bruke midtstillingene, da de er mest effektive. Hele isometrisk trening består av en serie på fem øvelser utført over 12 sekunder. På dette tidspunktet bør du også legge til hvilepauser etter hver øvelse. Som et resultat vil serien ta omtrent 6 minutter. Det kan utføres to eller tre ganger, men ikke mer enn seks.
Muskelspenninger kan variere i varighet:
- Kort (seks sekunder);
- Middels (ni sekunder);
- Lang (tolv sekunder).
Intervallet mellom øvelsene er omtrent ett minutt for å gjenopprette pusten. En full isometrisk trening tar ikke mer enn 20 minutter i gjennomsnitt.
Når du gjør øvelsene, bør du være forsiktig og begynne å trene fra 6 sekunder. Dessuten bør disse muskelstammene ikke være maksimalt mulige. Etter å ha fått en viss erfaring, kan spenningen økes til 9, og deretter 12 sekunder og gjøre det maksimalt, mens du holder pusten mens du utfører. Siden øvelsene ikke forårsaker alvorlig tretthet, kan de utføres daglig, men bør ikke gjøres omfangsrike, og ønsker å nå dine mål raskt. Selv om isometrisk trening har mange fordeler, kan noen ferdigheter bare utvikles gjennom dynamisk trening. I denne forbindelse bør det bemerkes flere ulemper ved denne typen trening:
- Muskelvev forsynes med blod mindre intensivt;
- Forkorte muskler;
- Kan ikke utvikle motoriske ferdigheter og motorisk koordinasjon.
Mens du utvikler styrker godt nok, fører statisk trening til noe tap av fart i muskelarbeidet. Dermed er det veldig effektivt å kombinere dynamisk og statisk trening.
Bob Hoffman skapte et kompleks som alle kan gjøre uten å ha ekstra utstyr. Alt du trenger er en syltetøy eller en enkel vegg.
Hoffman isometriske treningskompleks
- Stå rett, ikke bøy bena, men hold hodet rett. Begynn å trykke på den øvre rammen med håndflatene, bøy dem litt i albueleddene.
- Sett deg ned og begynn å trykke på den øverste rammen.
- Stig på tærne til maksimum og fest denne posisjonen i 6 sekunder. Selv om denne øvelsen er delvis isometrisk, er den ganske effektiv.
- Du må stå med ryggen mot veggen. Armene er i livet og beina er skulderbredde fra hverandre. Trykk på veggen med baksiden av hodet etter å ha plassert en myk gjenstand på den.
- Ligner den forrige, men du bør stå vendt mot veggen og trykke på den med pannen. Begge øvelsene er rettet mot å utvikle musklene i nakken.
- Sett håndflatene sammen og begynn å trykke med den ene hånden på den andre.
- Bruk begge hender til å trykke ned på stenderne på rammen.
- Trykk ned på den horisontale stangen på dørstolpen, vekselvis med hver hånd, og bøy dem ved albueleddet.
- Trekk elementet festet til rammen nedover.
- Sett deg ned og skyv nedover på den stående rammen med føttene vekselvis.
Hver av de beskrevne øvelsene utføres i 4 til 6 sekunder. Dette komplekset vil være mer effektivt når det brukes i forbindelse med bevegelser som utvikler fleksibilitet og hastighet. Det er verdt å merke seg at isometrisk trening ikke er noe nytt. Denne opplæringen har eksistert i mange år og har vist seg å være effektiv.
Samson Complex Isometric Workout
Som nevnt ovenfor kalles statiske øvelser øvelser der muskellengden forblir uendret, noe som betyr at det ikke er noen bevegelse i leddene. Nedenfor er en beskrivelse av komplekset laget av Alexander Ivanovich Zass, som mange kjenner under pseudonymet "Iron Samson".
I treningen brukte han bare sitt eget kompleks og var i stand til å utvikle stor styrke. Hele treningen tar deg ikke mer enn 20 minutter. Her er en liste over grunnleggende øvelser:
- Kjedet er i hendene på brystnivå. Mens du anstrenger musklene, kan du prøve å strekke kjedet. Denne øvelsen er rettet mot å utvikle de bredeste musklene, triceps og bakre deltas.
- Kjeden er plassert bak hodet på nivået med baksiden av hodet. Prøv å strekke det ved å trekke sammen triceps.
- Armene er forlenget over hodet og holder kjedet, som skal strekkes. De bredeste ryggmusklene utvikler seg.
- Kjeden er plassert bak ryggen. Strekk den med armene fremover. Brystmuskulaturen, triceps og deltas utvikler seg.
- Pust ut og pakk inn med en kjede. Når du inhalerer, prøv å strekke kjeden. Latissimus dorsi og brystmusklene utvikler seg.
- Venstre hånd er nederst og holder den ene enden av kjeden. Med høyre hånd bøyd i albuen, prøv å strekke den. Trening bør gjøres på hver hånd. Triceps og biceps utvikler seg.
- Kjeden er plassert på gulvet. Stå midt på den med føttene, og ta endene i hendene. Strekk kjedet ved å stramme deltaene.
- Ta stillingen som i forrige øvelse. Albuene skal presses mot kroppen, og strekk kjedet med strekk på biceps.
Det viktigste er å forstå prinsippet for øvelser, hvoretter du kan komme med nye selv. Det er mulig at de vil være mer effektive enn de som er beskrevet.
Lær mer om isometrisk trening i denne videoen:
