Vil du vite hvilken type muskelfibre som er dominerende i musklene dine? Dette vil bidra til å fremskynde veksten av forsinkede muskelgrupper. Som du vet, er det flere typer fibre. For utvikling av hver type er det nødvendig å anvende sin egen opplæringsmetodikk. Fra et praktisk synspunkt har idrettsutøvere muligheten til å bygge mer masse, samt unngå en tilstand av overtrening. Denne vekslingen kalles muskelfibermikroperiodisering i kroppsbygging.
Takket være den sykliske opplæringen og med passende utviklingsmetodikk for hver type fiber, ble det mulig å oppnå fra superkompensasjon. La oss se nærmere på alle typer fibre.
Typer muskelfibre
Det er vanlig å skille fibre i henhold til enzymet ATPase av myofibril og i henhold til antall mitokondrier. Det skal bemerkes at forholdet mellom fibre er genetisk og ikke kan endres. Kunnskap om fibertypen vil imidlertid øke effektiviteten av trening betydelig.
Alle fibrene reagerer ulikt på treningsmetoder og har også en annen disposisjon for hypertrofi. Dermed må utøveren velge de mest effektive treningsmetodene i samsvar med tilstedeværelsen av visse typer fibre i vevene i musklene.
Fibertyper av enzymet ATP-ase myofibril
På dette grunnlaget er det vanlig å dele fibrene i raskt og sakte. Sakte kan utføre arbeid i lang tid, og mer økonomiske mekanismer, nemlig oksygen, brukes til å gi energi. Siden oksygen kommer inn i vevet sammen med blodet, kalles de langsomme fibrene også røde.
Det aerobe energiforsyningssystemet til fibrene slås på i det øyeblikket reservene til kreatinfosfat og glykogen er oppbrukt. Deretter begynner energi å bli produsert gjennom aerobe mekanismer ved bruk av oksygen. Sakte fibre har samme vekstpotensial som raske. Siden hovedmålet med kroppsbygging er å få muskelmasse, er det nødvendig å utvikle begge typer fibre. Det er her mikroperiodisering i kroppsbygging etter type muskelfibre vil hjelpe, som vi vil snakke om litt nedenfor.
Den mest effektive metoden for trening av langsomme fibre er pumping. Hvis du ikke går dypt inn i mekanismene for fibervekst, krever den langsomme også hydrogenioner og muskelsvikt. Dermed kan vi utlede den optimale teknikken for trening av langsomme fibre. Den består i å utføre 4 sett med 20-30 repetisjoner hver. Mellom settene må du hvile i ett minutt, og mellom å utføre forskjellige øvelser - 5 minutter.
Raske fibre er på sin side også delt inn i to typer - 2A og 2B. Fibrene 2A er et sted mellom raske og langsomme fibre, ettersom de kan motta energi fra både anaerobe og aerobe kilder. På sin side får type 2B -fibre bare energi fra anaerobe kilder.
For å trene type 2A -fibre, bruk i sett på omtrent fem reps, eller de samme teknikkene som er rettet mot å utvikle styrke eller masse. På grunn av evnen til å bruke energi fra forskjellige kilder, kan de trene på forskjellige måter. Men for treningstype 2B er det bare styrketreningsmetoder som er egnet.
Fibertyper etter antall mitokondrier
Det skal sies med en gang at mikroperiodisering i kroppsbygging etter type muskelfibre bare kan brukes i forhold til raske og langsomme. Imidlertid er det nødvendig å si noen ord om den andre typen fiberklassifisering. I henhold til antall mitokondrier er det vanlig å dele fibre i glykolytisk og oksidativt.
Glykolytiske har et lite antall mitokondrier og forsurer veldig raskt. Av denne grunn kan de ikke fungere lenge. Energi for dem hentes fra anaerobe kilder. Bladlus for trening av denne typen fibre er best egnet for styrketeknikker med et antall repetisjoner per sett fra 3 til 5. Hvil mellom settene i fem minutter.
Oksidative fibre inneholder mange mitokondrier, og det er de som oftest trent av idrettsutøvere. Oksidantfibre er designet for å gjøre vedvarende arbeid og er best utviklet gjennom muskelsvikt.
Mikroperiodisering etter type muskelfibre
Mikroperiodisering kalles vanligvis kombinasjonen av trening av alle typer fibre. Sakte fibre krever 2 til 3 dager for å komme seg fullstendig, hvoretter de kan utvikles igjen. Raske fibre av type 2A regenererer innen en eller to dager.
Nå handler samtalen om det faktum at du i hver leksjon bruker trening av bestemte grupper muskler, siden en stor tar omtrent to uker å komme seg. Således bør for eksempel trening av fibre av type 2A i benmuskulaturen utføres hver 14. dag.
Men 2B -fibre kan trenes hver dag, men det skal huskes at når du arbeider med denne typen fibre, er sentralnervesystemet veldig tungt belastet, og det tar minst en hviledag for å bli frisk.
Enkelt sagt, for trening av hver type fiber, må følgende periodisering brukes:
- Kraftig trening - singler brukes;
- Medium -type 2A -fibre blir behandlet;
- Enkel - pumping.
Ved å gjøre dette vil du kunne behandle alle fibre effektivt og gi dem den nødvendige restitusjonstiden. I dette tilfellet bør man huske behovet for separat trening av muskelgrupper. Alt dette kombinert lar deg oppnå ønsket resultat og unngå overtrening. Selvfølgelig må du jobbe hardt med treningsprogrammet ditt for å ta hensyn til alle nyansene. Men da vil du kunne nå målet ditt mye raskere.
For mer informasjon om mikroperiodisering, se her:
