Hvordan beregne ditt daglige kaloriinntak

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:49

Kaloritelling er et skritt mot raskt vekttap. Hver dag bruker en person i størrelsesorden 1500-2200 kcal. Energiforbruk og forbruk er individualisert basert på alder, høyde, vekt og fysisk aktivitet. Innhold:

1. Kalorier per dag
2. Kaloritelling i matvarer
3. Kaloriinnhold i ferdige måltider
4. Kalorier for vekttap
5. Kaloriteller
6. Calorizer for Android

7. Kalorikalkulatorer

   • For Android
   • For iPhone

Kalorihastigheten er mengden energiværdi av matvarer som kroppen trenger for absolutt assimilering. Bestemmelsen av kaloriinnholdet i mat, det vil si energiverdien, skjer ved å brenne mat i et kalorimeter for å måle varmen som frigjøres. Kaloriforbruket øker med fysisk aktivitet. Å redusere det daglige kaloriinntaket i forbindelse med trening regnes som den mest skånsomme metoden for raskt og effektivt vekttap.

Kalorier per dag beregning

Kalorien er individuell for alle. Beregningen er ikke basert på flere kriterier - vekt, høyde, alder. Det er mange tabeller på nettet, men de passer ikke for alle. Den daglige dosen bestemmes på individuell basis, basert på personlige data og vanlig livsstil. For dette brukes tabeller og formler.

Først av alt må du forstå hva som skjer med kalorier når maten kommer inn i kroppen vår. Matvarer er involvert i stoffskiftet, det vil si at de går inn i stoffskiftet. Dette er den såkalte kjemiske reaksjonen, som aktiveres når maten kommer inn i kroppen og ikke stopper før utskillelsen av bearbeidede produkter. Det er tre populære formler for beregning av kaloriinntak:

1. Harris-Benedict-prinsippet … Det ble presentert for publikum tilbake i 1919. Telling for kvinner utføres i henhold til følgende opplegg: 655,1 + 9,563 x kroppsvekt + 185 x høyde i cm + 4,676 x alder (hele år). For menn: 66,5 + 13,75 x kroppsvekt + 5, 003 x høyde i cm - 6, 775 x alder (hele år). I det første og andre alternativet multipliseres det oppnådde resultatet med koeffisienten for fysisk aktivitet, presentert nedenfor.
2. Mifflin-San Geor-system … Forbedret for å gjenspeile den moderne livsrytmen og eliminerer 5% feilen i utviklingen av Harris-Benedict. Formelen er som følger for kvinner: 10 x kroppsvekt - 6, 25 x høyde i cm - 5 x for hele året - 161. For menn: 10 x kroppsvekt i kg + 6, 25 x høyde i cm - 5 x antall hele år + 5. Resultatene multipliseres med aktivitetskoeffisienten.
3. Ketch-McArdle Formula … Basert på forskning på effekten av mager kroppsmasse på kaloriinntaket. Beregningen presenteres som følger: P = 370 + (21,6 x LBM), der den latinske forkortelsen står for lean body mass.

Aktivitetskoeffisient:

• Minimum fysisk aktivitet eller mangel på den - 1, 2;
• Treningsstudio, jogging eller fysisk aktivitet 3 ganger i uken - 1, 375;
• 5 -dagers lett sportsregime - 1, 4625;
• Intensive treningsøkter 5 ganger i uken - 1.550;
• Daglig tung belastning - 1, 6375;
• Daglige styrkeøvelser i flere tilnærminger - 1, 725;
• Forholdet mellom en aktiv livsstil, fysisk arbeid og daglige idrettsøvelser er 1, 9.

Kaloritelling i matvarer

Lær å spise sunt og balansert, telle kalorier. Dette kan gjøres manuelt ved hjelp av tabeller eller ved hjelp av spesielle kalkulatorer. Matenergibord vil hjelpe deg i ditt daglige kosthold. Kaloriinnholdet i maten er avhengig av proteiner, fett og karbohydrater.

Vurder en rekke av de mest nyttige og minst kaloririke matvarene per 100 g:

1. Kjøttprodukter og egg innenfor 200 kalorier: egg, storfekjøtt, hjerne, lever, hare og kanin, kylling og kalkun, lever og nyrer, kalvekjøtt og fasan, kylling og storfekjøtt. Kaloriinnholdet avhenger av metoden for varmebehandling. Stekt mat bør unngås: kaloriinnholdet øker, fordelene reduseres og stoffskiftet blir vanskeligere.
2. Fisk og sjømat i området 150 kcal / 100 g: beluga, rosa laks, pollock, kokt blekksprut, flyndre, fiskekaker, kokt multe, brasme, røkt og kokt torsk, kokte krabber, reker, sement, blåskjell, steril, steinbit, kulm, østers, gjedde, kulm.
3. Meieriprodukter med en energiværdi på opptil 300 kalorier: kefir, melk, yoghurt, fløte, rømme, geitost, cottage cheese. Det skal bemerkes at meieriprodukter i rimelige proporsjoner bidrar til forbedring av metabolske prosesser generelt.
4. Korn og melprodukter med en minimumsverdi på opptil 300 enheter: pannekaker, bagels, dumplings, bokhvete grøt og havregryn, kostfiber, pasta laget av durumhvete og grovt mel, havre- og hvetegrøt, kli, bygg i vann, dumplings med kjøttdeig, kokt upolert ris og melkegrøt, "Borodinsky" og kornbrød, rugbrød, byggmelkgrøt.

Prøv å begrense inntaket av: lette rosiner, potetgull, chips, oliven, hvite bønner, dadler. Blant drikkene er det sterkt ikke anbefalt å bruke alkohol med økt styrke - konjakk, likør og vodka.

Kaloriberegning av ferdige måltider

Planlegg din ukentlige eller månedlige måltidsplan. Her er et eksempel på en meny i 5 dager:

• Første dag … Frokost: cottage cheese 2% (80 g / 82, 4 kcal), naturlig yoghurt (100 g / 66 kcal), rugbrød med smør (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Lunsj: borscht med biff (250 g / 157, 5 kcal), potetmos (150 g / 159 kcal) og kyllingkotelett (90 g / 129 kcal), Mimosasalat (120 g / 254, 4 kcal), juice tomat (200 ml / 42 kcal), Borodinsky -brød (20 g / 41, 6 kcal). Totalt: 1212,9 kcal / dag.
• Andre dagen … Til frokost: havregrynsgrøt (100 g / 111, 5 kcal) og et eple (100 g / 45, 5 kcal). Lunsj: grønnsaksuppe (200 g / 160 kcal), bygggrøt (150 g / 146, 6 kcal) med okselever stuet i saus (70 g / 122 kcal), kornbrød (30 g / 69, 9 kcal), grønn te … Middag: melrisgrøt (150 g / 194 kcal) og bagels (30 g / 100, 8 kcal). Totalt: 793 kcal / dag.
• Tredje dag … Frokost: yoghurt 3, 2% fett (100 g / 64 kcal), kokt egg (80 g / 127, 7 kcal), mandelbakst (80 g / 345 kcal). Lunsj: ertesuppe (250 g / 165 kcal), pilaf med kylling (150 g / 162 kcal), kålsalat med agurker (100 g / 49 kcal), rugbrød (30 g / 49,5 kcal), kirsebærkompott (150 g) / 148,5 kcal). Middag: okroshka på kefir (130 g / 61, 1 kcal), krutong med rosiner (20 g / 79 kcal). Totalt: 1059, 1 kcal.
• Fjerde dagen … Frokost: müsli med nøtter og frukt (45 g / 163, 35 kcal), svart kaffe (100 g / 2 kcal). Lunsj: suppe med kjøttboller (200 g / 98 kcal), ris (100 g / 344 kcal) og fiskehake med saus (80 g / 100 kcal), gulrotsalat med hvitløk (50 g / 118 kcal), rugbrød (30 g / 49,5 kcal), tørket fruktkompott (150 g / 90 kcal). Middag: gresskarpuré (100 g / 88 kcal), havregrynkaker (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Totalt: 1180, 25 kcal.
• Den femte dagen … Frokost: gulrotjuice (100 g / 28 kcal), fruktsalat (150 g / 69 kcal), crouton med hvitt brød (25 g / 82, 75 kcal). Lunsj: lett fiskesuppe (150 g / 34,5 kcal), bokhvete grøt (150 g / 198 kcal) med soppsaus (40 g / 32,8 kcal) og kjøttboller (80 g / 137,6 kcal), hvetebrød (30 g / 72,6 kcal)), rabarbra kompott (150 g / 39 kcal). Middag: cottage cheese gryte (100 g / 168 kcal) og grønn te. Totalt: 862, 25 kcal.

Tell alltid kalorier og registrer resultatet. Samtidig observere endringen i kroppsvekt og kroppsvolum. Etter hvert vil dette bli en vane, så vil du refleksivt velge og konsumere de matvarene som vil være til nytte for deg og ikke vil legge til ekstra kilo.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt

Satsen beregnes individuelt. I gjennomsnitt svinger indikatoren i området 1500-2200 kcal / dag. Hvis målet er å gå ned i vekt, må den daglige normen for energiværdi for mat reduseres og følge ordningen til de ekstra kiloene forsvinner. Da må du følge et balansert kosthold og følge et nytt kosthold.

Her er noen eksempler og sammenligne formelberegningen med resultatene fra kalorikalkulatoren:

• En kvinne på 30 år, høyde - 165 cm, vekt - 75 kg. Mangel på regelmessig fysisk aktivitet. For vekttap må du komme opp til 1411 kcal / dag, 1764 kcal uendret - resultatet av kalkulatoren. Vi teller i henhold til Mifflin -San Geor -formelen: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 år = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeffisient) = 1957, 5 kcal / daglig hastighet.
• Jente - 17 år, høyde - 160 cm, vekt - 66 kg. Noen ganger sportsaktiviteter, maks 3 rubler / uke. Kalkulatorresultat: for vekttap - 1172 kcal / dag, uendret - 1944 kcal / dag. Vi teller ved hjelp av Harris -Benedict -formelen: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dag er normen.

Som du kan se i eksemplene, er resultatet litt annerledes. Du kan velge den mest praktiske beregningsmåten, men gjør en forutsetning for å senke ditt daglige kaloriinntak.

Kaloriteller for ferdige måltider

En kaloriteller er et automatisk eller periodisk system for å beregne energiværdien til individuelle matvarer eller en kombinasjon av matvarer. Brukes til riktig fordeling av næringsstoffer innenfor den nødvendige daglige raten eller for å overvåke balansen mellom inntak og forbruk.

Kaloritelleren kan vedlikeholdes uavhengig av hverandre ved hjelp av online -tjenester, et program eller en mobilapplikasjon. Mobilapper er veldig nyttige for å føre en matdagbok. Også, som et alternativ - å føre poster i et Excel -regneark. Mål vekt og kroppsvolum ukentlig, registrer og analyser resultatet.

Hvis du liker innovasjon av fremgang, er det mer rasjonelt å kjøpe en kaloridisk til håndleddet i form av et armbånd eller kjøpe et hoppetau med elektronisk funksjonalitet. Sportsarmbåndene er utstyrt med et komplett grensesnitt som lar deg overvåke og analysere din aktive livsstil. For å kontrollere og lese data, er armbåndet koblet til en smarttelefon.

La oss i detalj vurdere funksjonene og fordelene med slike armbånd:

1. Skritteller … Enheten teller ikke bare trinnene, men bestemmer også nødvendig minimum for deg.
2. Aktivitetsanalyse … Når du åpner applikasjonen, finner du ut det nøyaktige antallet trinn som er tatt for den nåværende perioden. Når du går på trening, ikke glem å inkludere dem i timeplanen din - dette lar deg overvåke kaloriene som er brent og gå ned i vekt.
3. Kaloriteller … Dette er kanskje høydepunktet i grensesnittet. Du kan velge mat fra en liste eller skanne strekkoder og angi delen du spiser. Programmet vil avgjøre hvor mange flere kalorier du kan konsumere.
4. Løftfunksjon … Vil ikke la deg sitte på lenge. Det er nok å programmere enheten og angi tidsintervallet (for eksempel: 10.00 - 20.00, intervall - 1 time), hvordan armbåndet skal vibrere, og minner deg om at det er på tide å stå opp og bevege seg.
5. Søvnanalysator … Den lar deg bestemme kvaliteten, se en graf med alle faser og perioder med oppvåkning.
6. Rådgiver … Vær forberedt på at programmet gir råd flere ganger om dagen. Det er verdt å merke seg at de ikke er ubrukelige i det hele tatt og er basert på en analyse av kroppens vitale aktivitet og fysiske form. For eksempel, hvis søvnkvaliteten ikke når 25% -normen, vil du motta en varslingsanbefaling om at du må puste vekselvis med forskjellige nesebor før du legger deg, slik yogier gjør.

Det skal bemerkes med en gang at bruk av armbåndets funksjonalitet bare er mulig hvis det er en spesiell applikasjon i smarttelefonen, som kan lastes ned gratis.

Produktkalorizer for Android

Calorizer er en kalkulator-analysator av energiens verdi til produkter. Gir en rapport om kalorier, fett, protein og karbohydrater i et måltid eller et ferdig måltid. Hvis du har Android, må du installere en gratis app fra Google Play. Programvaretillegget inneholder en tabell over matvarer med beregning av energiværdi per 100 g. Denne applikasjonen vil hjelpe deg med å tenke på dietten for hver dag. Det fungerer offline, det vil si at det ikke krever en Internett -tilkobling. Alt du trenger å gjøre er å laste ned appen og laste ned produktdatabasen.

Fordeler med Calorizator -appen fra Google Play:

• Hvert sett tematisk materiale er lagret i historien.
• Viktig informasjon kan bokmerkes ved å klikke på stjerneikonet.
• Favoritter og historikk kan redigeres, flyttes, slettes.
• Ved å bruke designinnstillingene kan du endre temaer og grafisk presentasjon av grensesnittet, skrift og farge.
• Widgeten "Dagens artikkel" vises tilfeldig på skjermen materiale fra databasen som tidligere ble lastet inn i minnet.

Det er verdt å merke seg at denne appen også inneholder reklamemateriale.

Vekttap kalori kalkulatorer

En kalorikalkulator for en datamaskin eller telefon hjelper deg med å kontrollere stoffskiftet og gradvis redusere vekten. Hovedfunksjonen til et slikt program er beregning av proteiner, fett, karbohydrater og analyse av den totale energiverdien. Smarttelefonapplikasjoner er utstyrt med mer funksjonalitet: skanning av produktets strekkoder, vektkontrollgrafikk, matkart, analyse av kroppsmasseindeks, etc.

Kalorikalkulatorer for Android

Her er en rask oversikt over de beste Android -appene.

MyFitnessPal:

1. Den mest avanserte matdatabasen med 3 millioner varer;
2. Praktisk grensesnitt med et program for å huske dine favorittretter og matsykluser;
3. Synkront arbeid med nettstedet lar deg føre dagbok fra både telefonen og datamaskinen;
4. Omtrent 400 øvelser, statistikk over styrke og kondisjonstrening, evnen til å lage forfatterens treningspakker;
5. Evnen til å koble venner;
6. Dynamikkrapporter, målinnstilling, støtte for engelske og metriske måletabeller.

FatSecret:

1. Strekkodeskanner og manuell oppføring;
2. Matdagbok;
3. Treningsdagbok;
4. Fremskrittslogg;
5. Diettkalender.

Gå ned i vekt uten slanking:

• Diagrammer over forbruk av karbohydrater, fett, proteiner og sammenligning med normen;
• Vannforbruk regnskap;
• Ernærings- og treningsplan;
• Beskyttelse mot utilsiktet sletting ved å lagre data på serveren;
• Volumkontroll i kroppen (bryst, midje, hofter, armer, ben);
• Muligheten til å velge et vekttapsprogram og justere timeplanen.

Kalorikalkulator for iPhone

En oversikt over de beste kalkulatorene for iPhone er presentert nedenfor.

All-in Fitness:

• Basen av audio-videomateriale i HD-kvalitet på øvelser for menn og kvinner;
• 100 ferdige komplekser fra treningseksperter;
• Produktdatabase for 300 000 varer;
• Tidsplanen for å ta vitaminer og mineraler;
• BMI kalkulator.

DiaLife:

• Anbefalinger fra Mifflin-Geor;
• Autonom drift av grensesnittet uten å koble til Internett;
• Målinnstilling (vekt, volum);
• Utvidet base for matglykemiske indekser;
• Rask søk etter produkter med de første bokstavene og i sanntid.

Hvordan beregne ditt daglige kaloriinntak - se videoen:

Den høyeste energiverdien finnes i fet mat. I pommes frites og chips går det av skala - denne maten er helseskadelig. Fiken og smør er også kaloririke, men disse matvarene er veldig sunne i rimelige proporsjoner. Prøv å spise 4-5 ganger om dagen, inkludert mat fra forskjellige kategorier: korn, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, kjøtt og fjærfe, sjømat og fisk. Frokost skal være energisk verdifull - den setter begynnelsen på dagen, lunsj skal være komplett, inkludert det første og andre kurset, og middagen skal være lett.