Lær hvordan du trener med en rekke hjemmebestandighetsbånd for å maksimere muskelvekst på kortest tid. I dag over hele verden og spesielt i vårt land, blir sport mer og mer populært. Mange besøker treningssentre for å forbedre figuren. Samtidig kan ikke alle gå til en treningssenter, og for noen mennesker anbefaler leger ikke å trene med manualer og vekter. Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at du ikke vil kunne jobbe med kroppen din. I dag vil vi fortelle deg hvilke øvelser med en ekspander for menn som kan brukes til disse formålene.
Regler for arbeid med en ekspander for menn
Den største fordelen med dette sportsutstyret er den kompakte størrelsen. Du kan trene med ham hjemme, og hvis du har en tur, kan ekspanderen enkelt tas med deg på veien. I dag er motstandsbånd bestående av en gummistøtdemper og to håndtak veldig populære. Det er også vårprosjektiler som minner om de som var ganske populære i sovjettiden.
Motstandsbånd gir muligheten til å regulere mengden stress på musklene, og som et resultat kan du gå videre. Som med vektstang- eller hantelarbeid, må du fortsette belastningen. Dette kan oppnås ved å øke antall reps og sett. Nybegynnere bør velge en slik innsats av prosjektilet der det er mulig å utføre fra 10 til 15 repetisjoner.
Også for nybegynnere vil det være ganske nok til å øke belastningen nettopp på grunn av økningen i antall sett. På et tidspunkt vil dette ikke være nok, og da kan du legge til en ekstra gummistøtdemper eller en fjær på prosjektilet, samtidig som du reduserer antall repetisjoner og sett.
Her er de grunnleggende prinsippene for effektiv trening med en ekspander for menn:
- Start alltid treningen med en oppvarming.
- Det er nødvendig å øke belastningen gradvis.
- Alle øvelsene skal utføres i full overensstemmelse med teknikken, og du bør ikke jage antall repetisjoner.
- Ta en pause på ett til to minutter for å hvile mellom settene.
- Den første belastningen bør velges avhengig av nivået på din fysiske form.
La oss ta en rask titt på spørsmålet om valg av ekspander. Det er et stort antall forskjellige modeller av dette sportsutstyret på markedet i dag. La oss starte med båndprosjektiler, hvis belastning avhenger av fargen på støtdemperen. For nybegynnere er en gul ekspander egnet. Dette prosjektilet har minst motstand. Følgende nivåer, i stigende belastningsrekkefølge, representerer følgende farger: grønn, rød, blå. Dermed er blått beregnet på fysisk godt utviklede idrettsutøvere.
Hvis vi snakker om fjærutvidere, bestemmes mengden belastning av antall fjærer, samt lengde og tykkelse. Vær oppmerksom på at denne type ekspander anses som den mest pålitelige.
Et sett med øvelser med en ekspander for alle muskelgrupper
- For musklene i skulderbeltet. Ta en stående stilling og bøy det ene benet litt, og pek det litt fremover. Hender med ekspander skal rettes ut og spres fra hverandre, håndflatene vendt opp. Kildene til prosjektilet skal være plassert mellom haken og brystet. Begynn å spre armene så bredt som mulig, bøy kneleddet enda mer og vipp kroppen litt fremover. I neste sett må du endre arbeidsbenet. Antall repetisjoner i ett sett er 10.
- For biceps. I stående stilling må du fikse ekspanderhåndtaket med en fot. Hold det andre håndtaket på prosjektilet med samme hånd, begynn å bøy armen i retning av skulderleddet. Det er viktig å utføre bevegelsen med bare biceps -innsats. Start med 10 reps i ett sett.
- For brystmuskler. Ta en liggende stilling på benken, og hold skallet i hendene. I dette tilfellet bør ekspanderen være under benken, og hendene er plassert i brystområdet, albueleddene er fra hverandre. Begynn å rette opp armene, hold bevegelsen på det ekstreme øvre punktet av banen i et par sekunder. Gjør 8 til 10 reps i ett sett.
- For muskler i beina. Kom i en liggende stilling. Det ene håndtaket på prosjektilet er i hånden nær bekkenet, og det andre er festet på beinet bøyd i kneleddet. Begynn å rette beinet ditt og fest det i ekstremstillingen av banen. Denne øvelsen med en ekspander for menn bør gjøres i et sakte tempo. I hvert sett må du utføre fra 8 til 10 repetisjoner.
Med vanlig trening med en ekspander kan du styrke alle muskelgrupper betydelig, samt bli kvitt kroppsfett. I tillegg øker trening med ekspanderer leddmobilitet, noe som kan være nyttig i hverdagen.
Hvordan trene hjemme ved hjelp av en ekspanderer, se denne videoen fra Yuri Spasokukotsky:
