Finn ut hvilke øvelser du kan gjøre hjemme for å forme en flott kvinneskikkelse på bare 15 minutter, 3 ganger i uken. Sikkert noen av dere husker motstandsbandene som var ganske populære i sovjettiden. Da var dette sportsutstyret et sett med flere fjærer festet til to håndtak. Fjærene kunne fjernes og dermed endret belastningen.
I dag produseres ikke lenger slike motstandsbånd, og idrettsutøvere bruker gummiskall. Det skal erkjennes at ekspanderen tidligere oftest ble brukt feil. Mange ønsket å gå opp i vekt med det. Men den er først og fremst beregnet for å tegne muskler, og for å få masse, må du bruke manualer og vektstang. Den største fordelen med ekspanderen er dens kompakthet.
Sikkerhetsregler når du arbeider med en ekspander
Som med alt annet sportsutstyr forutsetter trening med en ekspander implementering av grunnleggende sikkerhetsregler. Når du starter en treningsøkt, bør du sjekke utstyret for rifter og kutt. Hvis det ble funnet minst én defekt på gummistøtdemperen, kan den ikke lenger brukes.
Det er viktig å sørge for at støtdemperen er godt festet til håndtakene og ikke kommer av under treningen. Hvis du utfører bevegelser der det er nødvendig å trykke støtdemperen med foten, må du alltid plassere den i midten av foten. Arbeid heller ikke med dette sportsutstyret uten sko. For at treningen din skal være så effektiv som mulig, bør du ha flere sportsutstyr designet for å arbeide på musklene i ben og armer. Det er også verdt å ha motstandsbånd med varierende grad av motstand.
Regler for å gjøre øvelser med en ekspander for kvinner
Hver bevegelse bør gjentas 15 ganger, og svinger, på grunn av den betydelig lavere energiintensiteten, 25 ganger. Nye idrettsutøvere bør starte med ett sett av hver øvelse og nøye overvåke graden av tretthet. Hvis du ikke føler muskelsmerter før du starter neste økt. Antallet sett kan økes med ett.
Ikke glem å varme opp. Expander er et sportsutstyr og er i stand til å laste muskler tungt. Etter å ha fullført hovedtimen, er det også nødvendig å strekke seg, noe som i dette tilfellet vil bli et problem. Husk at kroppen ikke godt oppfatter den brå overgangen fra høy aktivitet til hviletilstand og omvendt. Gummistøtdemperen må alltid være stram når du utfører bevegelser. Hvis gummien henges ned, laster du ikke musklene, men kaster bort tid. Det er mulig at du trenger et tøffere sportsutstyr.
Et sett med øvelser med en ekspander for kvinner
Øvelser for å trene bein
- Oppgave 1 - Knebøy: bena er på nivå med skulderleddene, og hendene er på skuldrene. For å gjøre det lettere å jobbe, bør støtdemperen plasseres bak hendene. Innånding, begynn å senke deg selv til låret er parallelt med bakken. Når du puster ut, begynn å stå opp. Dette er en ganske enkel bevegelse, men på grunn av en viss posisjon av armene øker belastningen på benmuskulaturen betydelig. Nye idrettsutøvere kan legge hendene på livet.
- Oppgave 2 - Utfall: det ene beinet er ett skritt foran det andre. Støtdemperen er plassert under beinet forlenget fremover, og armene med ekspanderen er plassert nær skulderleddene. Begynn å bøye kneleddene. Det er veldig viktig at kneleddet på støttebenet alltid forblir på linje med foten og låret er parallelt med bakken.
Øvelser for trening av ryggmuskler
- Oppgave 1 - Sittende og trekker til beltet: Sitt på matten og hold støtdemperen i hendene og vikle den rundt føttene. Albue- og kneleddene skal bøyes litt og håndflatene skal vende innover. Bøy albuene og trekk armene mot deg. Det er viktig å sørge for at ryggen er rett og at det er en naturlig bue i korsryggen.
- Oppgave 2 - Dødløft, mens du står: fest ekspanderen til gymnastikkveggen eller bordet (hvis du trener hjemme) på nivå med albueleddene. Flytt deg fra veggen (bordet) i en slik avstand at støtdemperen strekkes litt. Pust ut, dra håndtakene på prosjektilet mot deg, mens du sprer albueleddene og bringer skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
Trening for trening av brystmuskler
- Oppgave 1 - Trykk hånden fremover: ta ekspanderen i midten, bøy armen bak ryggen. Begge håndtakene til prosjektilet må være i den andre hånden, som er i skulderområdet. Begynn å rette armen fremover i en rett linje. Det ekstreme punktet i banen er midt på brystet.
- Oppgave 2 - Triceps curl: startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Den eneste forskjellen er posisjonen til den andre hånden som holder begge håndtakene på prosjektilet - det er plassert bak hodet. Begynn å forlenge albueleddet bare med triceps.
Se hvordan du trener med en ekspander selv:
