Ønsker du å utvikle store og kraftige underarmer? Lær den hemmelige treningsteknikken som brukes av styrkeidrettsutøvere. Sterke hender og håndledd, først og fremst, bør være i besittelse av representanter for "jern" sportsdisipliner og kampsport. I det første tilfellet lar dette deg øke grepstyrken, og i det andre - slagkraften. Den mest effektive bevegelsen for å oppnå dette er vektstang på håndleddet.
Det involverer albuen og radialbøyerne i håndleddet, så vel som håndflatemuskelen. Hjelpemuskler deltar også i arbeidet, blant hvilke de dype og overfladiske bøyerne til fingrene bør skilles. Det er graden av utvikling av disse musklene som bestemmer styrken på utøverens grep.
Det er veldig viktig å merke seg at barbell håndleddskrøller bør gjøres mot slutten av økten, da de er ganske energikrevende. Ved å gjøre andre bevegelser før du gjør dette, kan du varme opp musklene i underarmen og håndleddene, og dermed redusere risikoen for skade.
Hvordan gjøre en vektstangskrølle korrekt?
Dette er ikke den vanskeligste bevegelsen innen kroppsbygging, men du må fortsatt bruke litt tid på å mestre teknikken. Hvis dette ikke er gjort, er det stor fare for skade, som selvfølgelig ikke kan tillates.
Sitt på en benk og ta et sportsutstyr med omvendt grep. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at underarmene er parallelle med hverandre. Hold sportsutstyret med fingrene, og utelukk dermed rockingen. Albueleddene og underarmene bør forbli ubevegelige under hele øvelsen. Dette skyldes det faktum at ekstra bevegelser vil trette deg, og du kan ikke fullføre det nødvendige settet og reps.
Begynn å sakte bøye håndleddene mens du holder prosjektilet i et horisontalt plan. I den ekstreme øvre stillingen i banen er det nødvendig å holde bevegelsen i et par sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Du må først vri prosjektilet ved hjelp av innsats av musklene i underarmene, hvoretter håndleddene er koblet til arbeidet.
Du kan ikke bare bruke en rett, men også en buet stang. Velg alternativet som ikke får deg til å føle deg ubehagelig i håndleddet. For resten er det ingen forskjeller mellom disse variantene av å utføre bevegelsen. Vær også oppmerksom på at nybegynnerutøvere kan bruke manualer i stedet for en vektstang. For nybegynnere bør menn starte med en arbeidsvekt på 15 kilo, og jenter - maksimalt 12 kilo. Avhengig av treningsnivået ditt, gjør to eller tre sett, som hver vil ha 10 til 15 repetisjoner. Dette er nok til å få et utmerket resultat.
Du må være forsiktig når du gjør håndstangskrøller for vektstang. Dette er forbundet med en ganske høy risiko for skader på håndleddet. For å dempe disse risikoene bør du beherske bevegelsesteknikken nøye. Ikke bruk tunge vekter samtidig, da dette kan være farlig. For nybegynnerutøvere har håndleddene som regel ikke nok styrke til å tåle alvorlige belastninger. Arbeid først med lette vekter, og styrk det leddbåndsapparatet.
Du må også eliminere enhver fremmed rocking av sportsutstyret. Hvis dette skjer, må du gjøre ytterligere anstrengelser for å sette prosjektilet tilbake til en stabil posisjon. Dette er ofte umulig å oppnå uten å gjøre en plutselig bevegelse, noe som kan forårsake skade.
Vanlige feil med barbell håndleddkrøller
En av de største feilene du gjør er bevegelse i ryggen. Nybegynnerutøvere bruker musklene i rygg og ben for å prøve å gjøre det lettere å løfte vekter, men dette kan ikke gjøres. For det første reduserer du effektiviteten til øvelsen, og for det andre kan du skade ryggen. Under hele øvelsen skal ryggen forbli flat og ikke avrundet.
La oss igjen minne deg på viktigheten av en god oppvarming. Dette vil hjelpe deg med å forberede leddene for arbeid og redusere risikoen for skader. Du kan varme opp leddene i hendene med enkle rotasjoner.
Tips for idrettsutøvere som gjør Barbell Wrist Curls
Det er veldig viktig å fikse albueleddene og forhindre at de løfter seg. For å gjøre dette må du fikse underarmene sikkert. Når albueleddene beveger seg, blir øvelsen mindre effektiv. Jo høyere du løfter hendene, jo større blir bevegelsesområdet.
Du kan gjøre en vektstangskrølle på en benk eller på knærne. Det er ingen signifikant forskjell her, men når prosjektilet er i fanget ditt, kan du jukse. Velg en utstyrsvekt som lar deg fullføre 10 repetisjoner. Som en siste utvei kan du starte med en tom bar.
Hvordan gjøre håndleddskrøller med en vektstang, se denne historien:
